Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Читайте также:

• Отличный тренинг: что делать и как питаться до и после тренировки?
• Как правильно подготовиться к тренировке
• Как правильно отдохнуть после тренировки

«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, фитнес-тренер сети клубов Life City, — подготовить организм к полноценной тренировке. То есть разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить на активную работу нервную систему. Но и без заминки не обойтись. Важно правильно заканчивать занятия, если не хотите потом мучиться от боли в мышцах. Полностью от дискомфорта, конечно, вряд ли получится избавиться, но будет однозначно легче».

Наш совет: соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Перед началом занятий рекомендуем выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. А еще лучше добавить в напиток ложку меда (при условии, что у вас нет аллергии).

«И не забывайте во время занятия правильно дышать, — добавляет Екатерина. — Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать не грудью, а животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, дает больше кислорода».

Выполняйте каждое упражнение разминки и заминки по 8 раз, если не указано иначе.

Для этих комплексов вам понадобится только коврик.

Разминка: комплекс упражнений

Наклоны головы

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
• Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
• Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
• Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
• Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
• Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
• Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.

Вращения в плечевых суставах

• Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
• Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.

Махи руками

• Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
• Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
• Спину держите ровно, смотрите перед собой.

Вращения в локтевых суставах

• В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
• Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.

Вращения кистями

• Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
• Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.

Боковые наклоны

• В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
• Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
• Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
• Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

• Поставьте руки на пояс.
• Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
• Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
• Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

Растяжка в приседе

• Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
• Упритесь ладонями в колени.
• Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.

Растяжка в наклоне вперед

• Поставьте стопы вместе.
• Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
• Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
• Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
• Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

• Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
• Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
• Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 2

• Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
• Опустите грудь на бедра, округлите спину.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

• Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
• Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
• Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
• Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

• Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
• Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
• Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
• Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

Шаг 5

• Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
• Так же плавно опустите их с выдохом.
• Повторите 3 раза.

«Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».

Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.