Сколько калорий сжигается на степпере и помогает ли он похудеть

Что такое степпер?

Степпер происходит от английского слова step («шаг», «ступень»). Это один из самых простых и малогабаритных кардиотренажеров. Если у вас маленькая квартира и нет возможности поставить большую беговую дорожку или велотренажер, степпер будет отличным вариантом для занятий на каждый день. Его можно легко убрать под диван, шкаф или поставить в угол комнаты. При этом ваш маленький тренажер будет не сильно отличаться от профессионального оборудования в тренажерном зале.

Читайте также:

• Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе
• Выбираем кардиотренажер для дома
• Эллипс или беговая дорожка: что подойдет вам?

Принцип работы степпера такой: попеременно нажимая на педали левой и правой ногой, мы имитируем подъем по лестнице. Нагрузку получают почти все мышцы ног: ягодицы, задняя и передняя поверхности бедра, икроножные и др. В работу будут вступать и мышцы кора и спины.

Во время упражнения вы можете спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал. Разве это не идеальный тренажер?

Помогает ли степпер похудеть?

«Степпер улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — рассказывает Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — Занимаясь на нем, мы тратим калории, и будем худеть, если сможем тратить больше, чем потребляем». Как обычно, главная задача — не наесть обратно все, что вы сожгли во время тренировки!

Приятный бонус занятий с тренажером — относительно невысокий риск травм в сравнении с бегом, прыжками и даже степ-аэробикой. Хотя последняя и похожа по биомеханике движений, там вы постоянно поднимаете ноги над опорой. На тренажере ступни от педалей не отрываются.

«При занятиях на степпере нет ударной нагрузки на суставы, что бережет и сами суставы, и позвоночник, — отмечает Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес-33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Он уникален тем, что сочетает кардионагрузку и активную работу мышц ног и ягодиц, делая их более стройными, подтянутыми и рельефными».

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Можно ли накачать мышцы ног на степпере?

Этот вопрос возникает у многих, так как на следующий день после тренировки часто болит передняя и задняя поверхность бедра, и, конечно, ягодицы.

«Занятия на кардиотренажерах, прежде всего, приносят пользу кардиореспираторной системе, а также помогают сжигать калории, — убежден Андрей Ушаков. — И хотя на степпере ноги и впрямь можно нагрузить очень сильно, я бы не стал расценивать это как силовую тренировку для мышц нижней части тела». Конечно, когда вы мало ходите, мышцы ног атрофируются, начинаете тренироваться — приходят к биологической норме. И плюс к тому, становятся заметнее, ведь с них уходит жир. Однако серьезно нарастить мышцы циклическая тренировка не позволит.

В то же время, используя различные тренерские приемы, можно по-разному распределять нагрузку между мышечными группами. Например, акцентированно разгибая голень, вы сильнее нагружаете квадрицепс. А наклонив корпус вперед, и сосредоточившись на разгибании бедра с акцентом на пятку, активнее включите в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выбрать степпер?

Если вы решили приобрести степпер для занятий дома, советуем руководствоваться следующими критериями:

• цена и простота управления. Если вы планируете использовать тренажер для себя, то выбирайте простые и доступные по стоимости варианты;
• компактность. Для дома не стоит выбирать громоздкие модели с дополнительным оснащением. Они, как правило, стоят заметно дороже и предназначены для профессиональных фитнес-клубов;
• дополнительная нагрузка. Некоторые виды степперов оборудованы специальными поручнями и эспандерами, которые дополнительно включают в работу мышцы рук. Дома можно использовать маленькие гантели или бутылки с водой;
• встроенное программное обеспечение. Готовые занятия для разного уровня подготовки могут быть внедрены в тренажер.
• поворотный механизм. Какой степпер лучше — поворотный или классический? Здесь каждый решаем сам. Хотите дополнительно включить мышцы стабилизаторы, берите поворотный вариант. Если есть проблемы с координацией, то подойдет классический степпер.

Правила безопасности

К тренировке на степпере нужно подходить очень осторожно, если есть проблемы с коленными суставами. Важно правильно ставить ногу на педаль — полностью, не отрывая пятку, не сводить колени внутрь. Также не наклоняйте корпус вперед и равномерно распределяйте вес тела между ногами. Для безопасности коленей шагайте плавно, легко, без усиленного продавливания и резкого отталкивания педали.

«Есть симптомы, которые не доставляют нам больших неприятностей, но могут указывать на износ суставных хрящей, — предупреждает Ольга Новикова. — Это дискомфорт в ногах в конце дня, тяжесть в области коленей, хруст при приседании, сгибании коленей, тянущие боли в коленях и их реакция на смену погоды. Если вы заметили что-то из перечисленного, лучше проконсультироваться с врачом, не доводя до сильных болей». Также учитывайте, что степпер не рекомендован при варикозном расширении вен.

Сколько калорий сжигает степпер?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Расход энергии всегда зависит от массы вашего тела, скорости и техники движения, так что точно его подсчитает только индивидуальное устройство на руке. В среднем ориентируемся на 300-600 ккал за час.

«Вопрос в том, что мы хотим получить от работы на данном тренажере, — напоминает Андрей Ушаков. — Для похудения, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем высокий пульс не нужен. При умеренной нагрузке повышается аэробная выносливость, увеличивается количество липопротеидов высокой плотности».

Стоит ли ориентироваться на встроенный датчик тренажера?

На многих степперах есть счетчик расхода калорий. Расчет будет точнее, если при этом есть панель, к которой можно приложить ладонь для измерения пульса. Максимальную точность даст тот аппарат, где нужно вводить пол, возраст, вес.

«Ориентироваться на такой счетчик можно, но ждать от него точных показаний не стоит, — говорит Андрей Ушаков. — Даже таких параметров, как возраст и вес, недостаточно для точного отслеживания нагрузки. Например, более техничное выполнение упражнения может снизить его энергозатраты. Чтобы это понять, устройство должно отслеживать пульс в постоянном режиме». Поэтому наиболее точные данные покажет нагрудный датчик пульса в процессе тренировки. Они имеют более точные показатели, чем датчики на устройстве и носимые на руках браслеты.

Как начать тренироваться на степпере

Занятия на степпере, как и любые тренировки, стоит начать с оценки своего здоровья. Если у вас имеются противопоказания — проконсультируйтесь с лечащим врачом. Например, ограничениями могут являться серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы и другие.

После консультации необходимо выбрать удобную одежду и обувь. На степпере удобнее заниматься в кроссовках, а форма должна быть удобная и отводящая влагу.

Занятие начинайте с небольшого количества времени. На первый раз хватит 15-20 минут активной нагрузки. Постепенно повышайте время под нагрузкой.

Как часто нужно заниматься на степпере? Если позволяют силы и время, то можно заниматься ежедневно. Тем более, что это не будет стоить вам слишком больших усилий, ведь параллельно можете делать другие дела. Например, смотреть любимые видео или сериалы.

Как правильно заниматься на степпере

Чтобы получить эффект от тренировок на степпере создайте удобную варьируемую программу тренировок. Например, в качестве изменяемого параметра можно взять время под нагрузкой. Если сегодня вы позанимались 15 минут, то следующим шагом будет увеличение времени до 16 минут, после — до 17 и так далее. С течением времени ваши занятия на степпере могут достигнуть 60 минут в день. Тогда можно начать варьировать скорость, с которой платформа опускается вниз. Также можно менять интенсивность движения, подключать движения рук и другие. Главная задача любой тренировки — дать необходимый стимул для новой мышечной адаптации.

В процессе тренировки у вас также будет меняться пульс. В начале занятия сердце работает более интенсивно, поэтому не переживайте из-за высокого пульса. Для контроля сердцебиения рекомендуем использовать нагрудные датчики или специальные спортивные часы. Пульс рассчитывается по формуле:

• рабочий пульс = 220 - возраст х 60-70%

Старайтесь придерживаться полученного значения.

Эффективные упражнения на степпере

Если хотите разнообразить свои тренировки на степпере, то помимо классического варианта отлично подойдут:

• шаги на скорость. Старайтесь передвигать ногами как можно быстрее. Это повысит пульс и количество потраченных калорий;
• интервальная тренировка. Перенесите принципы интервального тренинга на степпер. В течение 1 минуты двигайтесь быстро, а после 1 минуту «отдыхайте» — двигайтесь в среднем темпе. Такой вариант не позволит сидеть в телефоне, но увеличит количество израсходованной энергии;
• подъем колена. При каждом движении поднимайте ногу, находящуюся в воздухе. Это дополнительно активирует мышцы стабилизаторы;
• боковые шаги. Здесь скорость движения не отличается от классического варианта, кроме постановки стоп и положения тела. Шагать нужно боком, поэтому будьте аккуратны и, если у вас недостаточно подготовки или нарушена координация, не используйте этот вариант;
• ограничения амплитуды. Не дайте ступенькам полностью подняться и опуститься, делайте шаги чаще. Это также повысит интенсивность занятий.

Распространенные ошибки при тренировке на степпере

Степпер — простой тренажер, но при выполнении упражнений, все же, можно получить травму. Чтобы избежать этого предлагаем ознакомиться с распространенными ошибками:

Ставить стопу на край платформы. Такой вариант движения может привести к соскальзыванию ноги с тренажера и дальнейшему падению. Поэтому старайтесь всегда располагать стопу на середине платформы.

Сгибать шею и спину во время движения. Если вы решили делать несколько дел одновременно (переписываться с друзьями, смотреть видео с гаджета), то в данном случаем мы одно лечим, а другое калечим. С одной стороны, мы тренируем выносливость, а с другой — портим себе осанку и выключаем из работы мышцы спины. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен прямо перед собой.

Тренироваться нерегулярно. Иногда люди начинают заниматься фитнесом только по необходимости: нужно срочно подготовиться к лету или к отпуску. Причем заниматься они начинают сразу с интенсивных тренировок, по несколько часов сжигая набранные килограммы. Такой подход не только не ведет к долгосрочному результату, но и может нанести вред здоровью. Регулярные занятия на тренажере с постепенным увеличением нагрузки со временем создадут красивое и упругое тело.

Не придерживаться тренировочной программы. Если человек каждый раз выполняет одно и то же, организм быстро приспосабливается к нагрузке и прогресса не будет. Для получения эффекта нужно придерживаться плана: увеличивать интенсивность занятия, время под нагрузкой, скорость движения и т.д. Только такой подход даст хороший результат.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Читайте также:

• Как выбрать степпер для дома
• Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале
• Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть
• Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер
• 6 лучших упражнений на выносливость