Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть (видео)

Что такое эллиптический тренажер (эллипсоид)?

Эллиптический тренажер — многофункциональное устройство, которое имитирует несколько видов активности: бег, ходьбу, занятие на степпере и лыжном тренажере. Траектория движения эллипса похожа на эллипсоиду, потому тренажер и получил такое название. Другие названия тренажера — орбитрек и кросстренер.

Читайте также:

• 20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона
• Похудение во сне: можно ли похудеть ночью
• Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)
• Жиросжигающая табата для начинающих: эффективный комплекс упражнений (видео)

Изобрел тренажер американец Ларри Миллер. Наблюдая за бегом своей дочери, он решил создать устройство, позволяющее снизить нагрузку на суставы девочки. Для массового использования первый эллиптический тренажер был выпущен в 1995-м году. Он позволял перекатывать стопу с пятки на носок без какой-либо ударной нагрузки, поэтому его можно было применять людям с ограничениями опорно-двигательного аппарата.

Чтобы запустить тренажер необходимо прикладывать усилия, как мышцами рук, так и ног. В устройстве есть системы сопротивления и плавного движения рукояток и педалей. Далее вращение происходит по инерции, при этом сопротивление может изменяться как программой, встроенной в тренажер, так и вручную.

Кардиотренировка на эллипсе дает нагрузку на все тело. В работе участвуют мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодиц, икроножные. Рукоятки позволяют включить мышцы рук, груди, спины и пресса. Таким образом, одновременно можно проработать мышцы верхней и нижней части тела.

Если грамотно варьировать усилие, можно получить отличную кардионагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, параллельно повышая выносливость.

На заметку! Если вы часто используете беговую дорожку, то более безопасным вариантом будут занятия на эллипсе. Подобные тренировки практически не имеют противопоказаний, подойдут людям в пожилом возрасте, могут использоваться для реабилитации после операций и переломов.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Тренировка на эллипсоиде представляет собой движение, среднее между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа двигается по кругу, как при беге, однако ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Из этого и проистекает главная особенность эллипса: на нем можно получить существенную нагрузку без прыжков и приземлений. На любых других тренажерах так не получится: либо работа происходит с невысокой интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо идет ударное воздействие на позвоночник и все суставы ног при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата и при похудении.

«Эллипсоид одновременно задействует несколько групп мышц, — объясняет Светлана Дрогина, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед работает квадрицепс (передняя часть бедра). При движении назад и увеличении угла наклона рампы — задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. А при движении в гору — ягодицы». На перечисленные группы мышц ложится основная нагрузка при движении, однако тренировка затрагивает и остальные части тела. Пресс и спина работают, чтобы удерживать тело вертикально, а верхний плечевой пояс двигается с подвижными поручнями. Таким образом, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» звучит как «Все».

За час занятия это устройство поможет сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллипсоиде достаточно для придания минимального мышечного рельефа».

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Каждое занятие на эллиптическом тренажере дает ряд бонусов:

• Можно делать жиросжигающие тренировки хоть каждый день и худеть.
• Можно заменить любой циклический вид спорта: бег, ходьбу, катание на велосипеде и лыжах, фитнес-аэробику и даже плавание.
• Развивает легкие и другие органы дыхания, укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает выносливость: первые результаты заметны через 3-4 недели занятий, ощутимые — через 2-3 месяца.
• Равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, потому что вы опираетесь руками на поручни и к тому же работаете ими. Кстати, опора на руки и ноги снижает и риск падения с тренажера.
• Магнитный эллиптический тренажер двигается практически бесшумно, что очень удобно для квартиры. Особенно если молодая мама хочет тренироваться, пока малыш спит, и в шаговой доступности от него.
• Можно «шагать» не только вперед, но и назад. За счет этого занятие включает в движение дополнительные мышцы и дает непривычную нагрузку уже задействованным мускулам. За счет этого вы сожжете больше калорий и ускорите свое похудение.
• Подходит для любого пола и возраста (если нет ограничений подвижности), содержит программы для любого уровня физической подготовки.

Конечно, есть и некоторые недостатки:

• В качестве домашнего тренажера качественный эллипс — не самая бюджетная покупка. Мини-степпер или простейший велотренажер стоят намного дешевле.
• Часто заявляют, что тренировка на орбитреке слишком однообразна. Впрочем, это приходится слышать про все кардиотренажеры.
• Эллипсоид требует места, дорогие модели — довольно много места. Перевозить его с квартиры на квартиру неудобно, так как он не очень компактен и не сильно разбирается.
• Уровень нагрузки во многом зависит от того, какие усилия вы прикладываете. То есть с ним легко схалтурить, позаниматься более легко, чем надо для похудения, а потом заявить, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка, например, задает вам скорость, и вы не можете двигаться медленнее и с меньшей интенсивностью. На эллипсе скорость зависит от того, насколько часто и с усилием вы двигаете ногами. Именно поэтому новички порой чувствуют себя разочарованными, не могут поднять пульс до рекомендованного и имеют другие затруднения в тренинге. Нужно просто продолжать тренировки, и через пару недель вы будете себя чувствовать комфортно и двигаться с нужной интенсивностью.

Есть и медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. Это стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, ограничения движений по медицинским показаниям.

В чем польза эллиптических тренажеров

Мы уже упомянули, что, тренируясь на орбитреке, вы даете нагрузку мышечным группам бедер, ягодиц, икр, спины, пресса, рук, плеч. За счет этого запускается процесс жиросжигания. Жиры выходят из мест запасов — в основном из подкожно-жировой клетчатки — и становятся топливом для работающих мышц. Поэтому вы худеете по всему телу, включая проблемные зоны — живот, «галифе», ягодицы. На них похудение, как правило, заметнее, так как накопления жира там непропорционально велики.

Движение платформ эллипса происходит по кругу, как при беге или ходьбе. Таким образом, они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка физиологична, вам не приходится совершать неорганичные движения.

«Основное преимущество — минимальная травмоопасность, — говорит Светлана Дрогина. — Во время занятий нагрузка приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что сокращает риск получения травм. Тем не менее, важно соблюдать правильную технику. Во время выполнения упражнения необходимо взяться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Занимаясь, важно не переносить вес тела с одной ноги на другую, а равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Эффективность эллиптического тренажера для похудения

Большинство посетителей тренажерного зала не заходят в силовую часть фитнес-клуба, отдавая предпочтение кардиотренажерам. Эллиптический тренажер для похудения используется многими, ведь кажется, что занятия на нем помогут похудеть. Однако потеря веса — это комплексный процесс.

Чтобы похудеть, в первую очередь важно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. При похудении именно сбалансированный рацион дает результат, а тренировки помогают прийти в отличную форму.

Занятия на эллипсе имеют ряд преимуществ для снижения веса:

• нагрузка на все тело. Чем больше мышц участвует в нагрузке, тем больше энергии организм потратит на энергообеспечение работы этих мышц. А, учитывая, что в работу вступают крупные мышцы ног, груди и пресса, то и калорий придется выделить больше.
• кардионагрузка. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему можно использовать эллипс. Одновременно улучшается выносливость и работа дыхательной системы;
• безопасность движения. Если с лишним весом бегать не рекомендуется, то заниматься на эллипсе — можно. Мало того, это будет полезно для здоровья;
• встроенное программное обеспечение. Если вы решили построить программу тренировок, но не знаете как, то готовые программы уже есть в эллипсе. Они смогут улучшить результаты ваших тренировок.

А если вы уже занимаетесь на тренажере, то улучшить результаты поможет:

• периодичность тренировок. Дисциплина на тренировках решает многое. Занимайтесь на эллипсе 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев, чтобы увидеть хороший результат;
• периодизация. Чтобы наше тело становилось сильнее, необходимо повышать нагрузку. В эллипсе это можно делать, изменяя сопротивление, время под нагрузкой, скорость движения;
• интервальная нагрузка. Подобная тренировка строится следующим образом: сначала делаем разминку, потом увеличиваем скорость движения в течение 1 минуты, после снижаем нагрузку и еще 1 минуту двигаемся в умеренном темпе.

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения

К правильной технике относятся два важных фактора: сохранение правильной осанки и полная постановка стопы на платформу.

Тренировка с сутулой спиной приносит больше вреда, чем пользы, так как при таком положении ребра не разворачиваются полностью и не позволяют легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того, такое положение позвоночника может привести к сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков.

Что касается стопы, то пятка не должна свисать с платформы. Иначе нога может в любой момент соскользнуть, и вы получите травму. Впрочем, на современных моделях платформы для стоп есть бортики, так что ставить стопу не полностью просто неудобно.

Не пытайтесь «иноходить»: если левая нога двигается вперед, то левая (одноименная) рука тянет поручень на себя, а поручень вперед толкает правая рука.

Не останавливайтесь резко, замедляйте движение плавно, снижая частоты шагов. Не спрыгивайте с тренажера, спокойно сходите после того, как платформа полностью остановится.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Если ваша цель в зале — снизить вес, то отлично подойдут занятия на эллипсе для похудения, конечно вкупе с дефицитом калорий. Тренировки на эллипсоидном тренажере могут быть:

• вариантом разминки. Перед тренировкой в качестве общей разминки;
• вариантом заминки. Чтобы снизить пульс до повседневной активности после силовой тренировки;
• отдельной тренировкой. Если ваша цель повысить выносливость, и нет желания заниматься силовыми тренировками, можно заниматься на эллипсоиде с включением различных видов периодизации;
• активностью между силовыми тренировками. Часто бодибилдеры используют подобный вид тренировок между занятиями в тренажерном зале. Это повышает расход калорий и помогает «просушиться».

Касательно пульсовой зоны, в которой нужно заниматься, ведутся различные споры. Кто-то говорит, что нужно работать в 50-60% от максимального пульса, а другой наоборот предпочитает заниматься в максимальных зонах в 80-90%.

Если у вас нет достаточной подготовки, лучше не превышать порог в 70% от максимальной ЧСС. Это не принесет быстрого похудения, но может закончиться случайным травмированием. Поэтому держитесь умеренного пульса в 60-70% от ЧСС макс.

Также можно воспользоваться готовыми программами из орбитрека. Это могут быть бег по пересеченной местности, различные варианты интервальных тренировок, подъемы в гору и т.д. В любом случае не забывайте следить за своим пульсом.

Максимальной эффективности похудения можно добиться, используя систематический подход к питанию, регулярно тренируясь и эффективно восстанавливаясь. Получить результат помогут простые правила:

• Определите свою норму калорий;
• Повысьте двигательную активность. Это может быть, как повседневная активность, так и занятия на эллиптическом тренажере;
• Начните записывать всю съеденную пищу в дневник питания или счетчик калорий. После 7 дней выведите среднюю калорийность за день;
• Сравните полученную среднюю цифру и теоретическую расчетную. Если хотите похудеть, то реальная должна быть меньше на 10—20%;
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, в противном случае вы начнете переедать калории;
• Не тренируйтесь слишком часто. Помните, что похудение это длительный процесс. Дайте организму время на восстановление;
• Отслеживайте прогресс не чаще раза в месяц. Это поможет избежать психологических переживаний и будет служить только информацией для анализа.
• Меняйте параметры физической нагрузки. Добавляйте время, интенсивность, выбирайте новые программы.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Помните, скорая потеря веса влечет за собой последующий набор.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!