Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть?

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»

Читайте также:

• Что мешает худеть и как с этим бороться
• Как перестать есть и начать жить
• Комплекс упражнений: йога для похудения (ФОТО)
• Как правильно дышать, чтобы похудеть?
• Как похудеть без диет и фитнеса: 6 простых лайфхаков
• Как правильно пить воду для похудения
• Что происходит с жиром, когда вы худеете
• 6 простых привычек, которые помогут вам всю жизнь оставаться стройной

Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Как повысить эффективность тренировок

Первое, что просится — увеличить количество тренировок и их продолжительность. Однако фитнес-эксперты рекомендуют прежде всего повышать интенсивность, заниматься с большей отдачей.

«Для похудения оптимально 3-4 тренировки в неделю, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Конечно, если человек занимается спортом годами, он может позволить себе и больше. Но главное — качество, а не количество. То же касается и длительности занятия. Лучше отзаниматься 45 минут и выложиться по полной, чем час и больше, но без должной отдачи. Впрочем, плохи и перегрузки. Важно прислушиваться к своему телу, избегая перетренированности: это враг номер один на пути к цели».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

«Для хорошего результата требуется 150-300 минут физической активности в неделю, — говорит фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Если нужно нарастить продолжительность тренировки, сделайте это постепенно, добавляя по 10-15 минут в неделю».

«Оптимальное время тренировки — 45–60 минут, — уточняет Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту, фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург. — Продлевать занятия до 90 минут имеет смысл, если добавлять кардио, но больше — уже бессмысленно».

На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту, фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург, 2024

Еще не определились, какие тренировки вам подойдут? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте собрана большая коллекция видеоуроков по разным направлениям фитнеса от тренеров международного класса. Найдите себя у нас!

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

1. Добавьте интервальные тренировки. «Это максимально эффективно, — говорит Дмитрий Пиляк. — Чередуйте высокоинтенсивные упражнения (например, берпи) с периодами восстановления. Схемы могут быть разными, скажем, 30 секунд работы и столько же отдыха». Или вариант табаты: 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд восстановления.
2. Проводите круговые тренировки на все тело, уменьшая время отдыха между упражнениями (или выполняя их вовсе без него) и кругами. Это повышает расход калорий и заводит метаболизм. «Данный вид нагрузок требует тщательной разминки и подойдет не всем ввиду высокого пульса и сопряженных с этим рисков для сердечно-сосудистой системы», — обращает внимание Юрий Аверьянов, тренер фитнес-клуба DDX Митино.
3. «Увеличивайте темп упражнений и сокращайте отдых между подходами, — рекомендует Оксана Трофимчук. — Суперсеты (два упражнения без отдыха) отлично работают».
4. Добавьте низкоинтенсивное кардио (прогулка в парке, ходьба на дорожке), в идеале уделяя ему минимум час в день. «Это также станет отличной профилактикой заболеваний поджелудочной и сердечно-сосудистой систем», — говорит Юрий Аверьянов.
5. Увеличивайте рабочий вес во время силового тренинга. Это позволит в процессе похудения не потерять и даже нарастить мышечную массу. А она увеличивает базовый метаболизм, помогает сжигать калории даже в состоянии покоя.
6. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель, это поможет избежать плато и поддерживает мотивацию. «Даже небольшие изменения — количество повторов, подходов, тип упражнений или режим (переход от силовых к интервалам) — стимулируют дальнейшее развитие», — говорит Оксана Трофимчук.

Важно! Юрий Аверьянов не советует делать в силовой тренировке больше 15 повторов каждого упражнения: «Это повысит расход энергии, но плохо скажется на работе нервной системы», — говорит эксперт.

На фото: © Юрий Аверьянов, Юрий Аверьянов, тренер фитнес-клуба DDX Митино, 2024

Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, также необходимы:

• 7-9 часов качественного сна. Он критически необходим для восстановления организма и регуляции нормального уровня гормонов, включая лептин и грелин (отвечают за метаболизм и чувство голода).
• рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам при условии создания общего дефицита калорий.
• питьевой режим (30 мл на 1 кг массы тела): вода участвует во всех биохимических реакциях в организме (в том числе и расщеплении жиров), а ее нехватка лишает сил во время тренировок.

«Для эффективного похудения важен комплексный подход, — резюмирует Оксана Трофимчук. — Нужно менять тренировки в зависимости от прогресса и адаптации мышц, обеспечить мускулам и организму в целом достаточное количество отдыха, следить за питанием, суточной калорийностью, соблюдать режим гидратации. Обязательно консультироваться с опытным тренером или врачом перед внесением значительных изменений в тренировочный режим или образ жизни».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Общие противопоказания к тренировкам

Фитнес может принести много пользы, но в некоторых случаях он, увы, под запретом. В ряде ситуаций занятия придется отложить на время и/или предварительно проконсультироваться с доктором.

Абсолютные противопоказания к тренировкам (заниматься нельзя):

• онкология на поздних стадиях;
• острые воспаления и инфекции;
• состояния после инфаркта миокарда или инсульта (учитывается время, прошедшее с момента события и состояние пациента);
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы (например, тяжелая аритмия, сердечная недостаточность);
• хронические заболевания в стадии обострения (например, астма или диабет в стадиях декомпенсации);
• тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата (например, серьезные травмы или операции на суставах);
• психические расстройства, если предполагается, что физическая нагрузка может усугубить состояние.

Относительные противопоказания (тренировки возможны при соблюдении некоторых условий):

• легкие формы артериальной гипертензии (обязательно наблюдение врача, контроль давления, ограничение нагрузок);
• состояние после травм, которые не требуют операции (тренироваться с осторожностью и с рекомендациями врача);
• лишний вес или ожирение (при гиподинамии или наличии сопутствующих заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок; важно ограничивать нагрузку на суставы, избегать прыжков);
• варикозное расширение вен (нужно избегать упражнений с нагрузкой на ноги, особенно в вертикальном положении).

«Если у вас есть любые хронические заболевания внутренних систем и органов, опорно-двигательного аппарата, до начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Осмотр не требуется разве что для пеших прогулок на улице, но он обязателен для занятий высокой интенсивности, с отягощениями. Составлять рацион питания тоже необходимо с учетом этих состояний».

Посоветуйтесь с врачом, если приступаете к тренировкам после травмы или операции либо если есть любые сомнения в состоянии своего здоровья. Всегда лучше перестраховаться!

Можно ли тренироваться дома эффективно?

Наши эксперты единодушны: домашний тренинг может быть столь же эффективным, как и занятия в спортзале. Однако для результата, возможно, придется потратить чуть больше времени. Поскольку и мотивация слабее, и спортивного оборудования не так много, и рядом нет опытного наставника-тренера, который укажет на ошибки и проложит к вашей фитнес-цели понятный и самый короткий путь.

«Заниматься самостоятельно можно в том случае, если вы не новичок в фитнесе, на отлично знаете технику упражнений, а состояние вашего здоровья позволяет тренироваться без ограничений, — акцентирует внимание Оксана Трофимчук. — Во всех остальных случаях лучше заниматься под контролем фитнес-тренера, особенно на начальных этапах, чтобы учесть все индивидуальные особенности здоровья, подобрать подходящие виды физических нагрузок, минимизировать риски и в целом сделать процесс возможно более эффективным».

Одна из главных проблем домашнего тренинга — нехватка мотивации. Вот что советуют наши фитнес-эксперты, чтобы ее решить:

• Найдите напарника и занимайтесь вместе по видеосвязи.
• Разнообразьте тренировки, используя фитнес-приложения и видео-уроки, размещенные на видеохостингах.
• Ставьте достижимые, конкретные, ограниченные по времени цели (например, похудеть к лету до 60 кг), записывайте их, бейте на небольшие этапы, отслеживайте и фиксируйте прогресс.
• Ищите единомышленников в тематических сообществах.
• Чтобы тренировки вошли в привычку, планируйте их, как другие важные дела. Старайтесь не отклоняться от расписания.

Хочу тренироваться дома, с чего и как правильно начать?

1. Подберите подходящую программу. Дмитрий Пиляк советует выбрать программу с акцентом на правильной технике, а не на количестве повторений. Лучше всего остановиться на разработанной специально для домашнего фитнеса и, если вы новичок, подходящей для начинающих.
2. Запаситесь оборудованием. Для большинства домашних тренировок понадобится коврик, небольшие гантели, фитбол, резиновый эспандер, нетяжелый бодибар. Если чего-то не хватает — используйте подручные средства (бутылки с водой, стулья). Упражнения можно делать, держа на руках ребенка.
3. Подберите для занятий удобную спортивную одежду и обувь.
4. Определите место для тренировок, исходя из выбранной вами программы. Для силовых уроков будет достаточно пространства 2 х 2 метра, свободного от мебели, о которую можно удариться.
5. Начните с 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Впоследствии можете постепенно довести время до 1,5 часов.
6. Не пропускайте разминку и заминку. Это убережет вас от травм и поможет скорее восстанавливаться после нагрузок.
7. Прислушивайтесь к своему телу. Не тренируйтесь через боль. Чувствуете усталость — уменьшите нагрузку.
8. Увеличивайте интенсивность только после освоения техники.

«Регулярность важнее интенсивности, — подчеркивает Вячеслав Рахманко. — Для начала важно втянуться в тренировочный процесс, а со временем придет и качество тренировок, и объем нагрузок. Не спешите. Даже у профессионалов бывают моменты, когда тренировки даются тяжело. В такие дни смените активность: сделайте растяжку, прогуляйтесь, займитесь легкими упражнениями. Любая физическая активность поможет не выбиться из графика и сохранить мотивацию».

Хотите знать больше о правилах составления домашних тренировок и заниматься под руководством ведущих тренеров России и мира? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 167+ программ по 25+ направлениям: йога, кроссфит, здоровая спина, растяжка, танцы, пилатес, аэробика и многое другое.