Стойка на лопатках: польза и эффективность упражнения, как выполняется

Польза стойки на лопатках

«Стойка на лопатках — это «секретное оружие» для сильного тела и здорового позвоночника, мощный инструмент для улучшения здоровья и формирования красивой фигуры, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — У упражнения немало преимуществ:

Читайте также:

• Разминка для спины: после пробуждения, перед тренировкой и после долгой работы
• Растяжка для мужчин в домашних условиях с нуля
• Как сделать плечи шире: лучшие упражнения для широких плеч (видео)
• Почему колет и болит бок при беге

• Укрепляет мышцы кора. Стойка включает в работу практически все мышцы туловища, особенно пресса, спины и ягодиц. Сильный кор — залог здоровой спины, правильной осанки и эффективных тренировок.
• Улучшает координацию и баланс. Чтобы удержать равновесие, вам придется задействовать множество мелких мышц, что улучшит координацию и чувство баланса. Это важно для предотвращения падений, особенно в зрелом возрасте.
• Стимулирует кровообращение. Перевернутое положение способствует улучшению кровотока в органах брюшной полости и голове, что положительно влияет на работу многих систем организма.
• «Растягивает» позвоночник. Техника стойки на лопатках помогает снять напряжение с позвоночного столба, улучшая его гибкость и подвижность, что полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
• Улучшает настроение. Физическая активность, а особенно упражнения, которые требуют концентрации и контроля, повышают уровень эндорфинов — гормонов счастья».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025

«У «березки», как называют упражнение в простонародье, есть и другое наименование на индийском языке санскрите — Саламба сарвангасана, — рассказывает Евгения Сухарева, йогатерапевт, преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, Ставрополь. — Оно переводится как «поза с поддержкой для всего тела». Если знать, как называется стойка на лопатках на древнем языке Индии, то становится понятно: асана действительно поддерживает здоровье всего организма.

На тело, перевернутое в пространстве, сила гравитации начинает действовать по-другому. В стойке на плечах создается венозный отток от ног, сосуды отдыхают. Это мощная профилактика варикоза и застойных явлений в нижних конечностях, области малого таза, прямой кишки.

Асана успокаивает нервы и эффективна для снижения веса. Кровь легко поступает к области сердца, поскольку ему не требуется с трудом возвращать венозную кровь от конечностей, замедляется его ритм, организм переходит в спокойный парасимпатический режим.

На фото: © Евгения Сухарева, йогатерапевт, преподаватель студии йоги и саморазвития EYWA YOGA, 2025

Техника стойки на лопатках также положительно влияет на гормональную систему практикующего, улучшает обмен веществ в организме. Создание в стойке шейного (горлового) замка улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, которые отвечают за метаболизм. Нормальная их работа поддерживает качество жизни на высоком уровне.

Во время удержания перевернутого вертикального положения с одновременным включением в работу мышц передней и задней поверхности тела стимулируется лимфоток. У лимфатической системы нет «насоса» в виде сердца. Если регулярно заботиться о движении жидкости с помощью асаны, организм будет здоров и молод.

Поза улучшает работу мочеполовой системы, снижает давление на мышцы тазового дна. У женщин при болезненных менструациях выполнение перевернутых асан, в частности Саламба сарвангасаны (в вариации с разведением ног), в определенные периоды месяца и в комплексе с другими асанами нормализует цикл и даже облегчает симптомы ПМС».

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Стойка на лопатках в гимнастике условно делится на две фазы: динамическую, когда таз и ноги поднимаются в вертикальную позицию, и статическую. В первой фазе в большей мере включается пресс. Основная же нагрузка на мускулатуру приходится именно в статическом положении.

«Стойка на плечах — «царица» всех асан, — считает Евгения Сухарева. — В ней для поддержания тела в вертикальном положении задействованы все группы мышц. Мускулатура спины в слаженной работе с прессом и мышцами груди, передней и задней поверхности бедра удерживают баланс стойки. Благодаря включению в работу мышц рук укрепляются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, появляется красивый рельеф».

«При выполнении техники стойки на лопатках работают следующие мышечные группы, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино:

• прямая и косые мышцы живота;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• квадратная мышца поясницы;
• поперечно-остистая.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025

Также помогают выполнять упражнение большая ягодичная мышца, четырехглавая, двуглавая мышцы бедра, мышцы голени, широчайшая мышца спины».

Кроме того, стойка укрепляет мышцу, поднимающую лопатку. У большинства людей она слабая и нередко повреждается, из-за чего ощущается ноющая боль в шее, плече, грудной клетке. Человеку становится трудно поднимать и разводить руки, поворачивать голову. «Березка» — упражнение, которое позволяет укрепить мышцу и снизить риск появления дискомфорта.

Эффективно ли упражнения для похудения?

«Техника стойки на лопатках сама по себе не сожжет много калорий, — считает Дмитрий Пиляк. — Но она является отличным дополнением к комплексной программе похудения, укрепляет мышцы и тем самым ускоряет метаболизм, что способствует уменьшению жировой прослойки».

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете обширную подборку видеоуроков по аэробике, тай-бо, силовые, танцевальные и другие виды тренировок. Самое время начать тренировки онлайн!

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

«Несмотря на огромную пользу для организма, «березка» показана далеко не всем, — предупреждает Дмитрий Пиляк. — У этого упражнения есть ряд противопоказаний:

• болезни сердца и сосудов;
• повышенное внутричерепное давление — в этом случае «березка» может ухудшить состояние;
• грыжи межпозвоночных дисков — необходимо работать с осторожностью и под контролем специалиста;
• беременность — в этот период лучше воздержаться от упражнения».

«В перечень противопоказаний входят также плохое самочувствие, слабость сетчатки глаза, глаукома, катаракта, проблемы опорно-двигательного аппарата, гипертиреоз, — добавляет Евгения Сухарева. — Нельзя выполнять стойку в период менструации до ее окончания».

Техника выполнения стойки на лопатках

«Максимальную пользу от упражнения можно получить только при правильном выполнении, — утверждает Евгения Сухарева. — Исходное положение стойки на лопатках — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.

• Подтяните колени к себе и на выдохе, отталкиваясь ладонями, поднимите таз от пола и подхватите его руками. Локти, шея и затылок остаются на полу.
• С выдохом направьте грудную клетку к подбородку и подхватите себя руками ближе к лопаткам.
• Вытягивайте ноги, поднимая сначала колени, а затем и стопы в потолок.
• Втягивая лопатки, направляйте грудину к подбородку, плечи — к локтям, а бока туловища — вверх. Поддерживайте вертикальное положение: стопы и таз над плечами.

Оставайтесь в позе не менее 3 минут, увеличивая время до признаков усталости (10-15 минут и более для опытных практиков)».

В зависимости от того, из какого положения выполняется стойка на лопатках, возможны и другие модификации упражнения.

Стойка на лопатках с опорой или подложкой

Как выглядит стойка на лопатках в облегченном варианте? Для её выполнения потребуются 2 пледа и стул.

• Повернитесь лицом к стулу, уложите один плед на сиденье, другой сложите несколько раз, чтобы получился высокий валик, и положите рядом на пол.
• Верхнюю часть спины опустите на валик снизу, ноги поднимите кверху. Таз находится на сиденье.
• Удерживайте позу 3-10 секунд, держась руками за ножки стула.

Вместо стула в качестве подложки под поясницу можно использовать высокую подушку, свернутый коврик, небольшой фитбол или степ-платформу. В ходе занятия акцент смещается с растяжки спины на освоение техники упражнения и тренировку вестибулярного аппарата.

Чтобы получить наибольшую пользу от стойки на лопатках, в гимнастике рекомендуют выполнять ее не менее 3-4 раз дважды в день утром и вечером. Можно делать «березку» как обособленно, так и в комплексе с другими физическими нагрузками. Постепенно период нахождения в статике можно продлевать до 40 минут, но не в ущерб правильной технике.

Хотя упражнение кажется несложным, практикующие нередко совершают типичные ошибки:

• Наклон головы назад или вбок. Такое положение вызывает напряжение в шее. Голова должна лежать прямо, подбородок прижат к груди.
• Недостаточная поддержка плечами. В этом случае возможен перегруз шейных позвонков. Важно, чтобы упор был на лопатки и плечи.
• Согнутые ноги. Такое положение делает стойку менее эффективной и нарушает баланс. Ноги необходимо собрать вместе и вытянуть вверх.
• Слабые мышцы кора, что ведет к нарушению баланса и ослаблению контроля позиции. При выполнении упражнения должны быть задействованы мышцы живота и спины, чтобы положение тела было устойчивым.
• Задержка дыхания. Дышите ровно и спокойно. Неравномерное чередование вдохов и выдохов снижает эффективность тренировки.
• Отсутствие баланса. Если вес в статике распределяется неправильно между плечами и верхней частью спины, это может привести к падению.
• Резкий выход из позиции. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно, сохраняя контроль над телом.

Внимательно рассмотрите, как делается стойка на лопатках на фото в статике и постарайтесь в точности повторить позу, соблюдая технику.

Советы начинающим

«Если из положения лежа на спине сложно выполнять упражнение, можно сначала сесть на корточки, согнув спину,— говорит Юрий Аверьянов. — Затем плавно на перекате назад упритесь ладонями в поясницу и вытяните вверх ноги».

Перед началом занятий выполните небольшую разминку для плеч, спины, шеи. Если чувствуете, что мышцы еще недостаточно окрепли, рекомендуется включить в тренировки подводящие упражнения к стойке на лопатках.

Ягодичный мост

• Укрепляет ягодичные мышцы, стабилизирует таз.
• Лягте на спину, стопы поставьте на ширине плеч и подвиньте к ягодицам, колени согнуты.
• На вдохе приподнимите таз вверх и задержитесь в этом положении на 1-5 секунд.
• Опустите таз на выдохе.

Повторите 7-10 раз.

Планка

Укрепляет мышцы кора, что особенно важно при выполнении «свечки».

• Примите упор лежа.
• Удерживайте тело ровным по всей длине за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.

Начинайте с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Укрепляют мышцы живота, необходимые для удержания баланса в «березке».

• Лягте на спину, колени согните, стопы подвиньте к ягодицам.
• На выдохе приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола, и разверните его вправо или влево.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

«Кошка»

Развивает гибкость спины грудного отдела позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, спина прямая.
• На вдохе выгните спину, тянитесь лопатками вверх.
• На выдохе примите исходную позицию.

Важное условие успешного выполнения стойки на лопатках — это определение готовности мышц к нагрузке. Если они достаточно крепкие и развитые, соблюдать правильную технику «березки» не составит труда.

«На занятии после стойки на лопатках должны следовать асаны, компенсирующие нагрузку, — утверждает Евгения Сухарева, — например, прогибы назад, раскрывающие область шеи или расслабляющие положения лежа».

«Стойка на лопатках — это не панацея от всех болезней, но ценное дополнение к здоровому образу жизни, — считает Дмитрий Пиляк. — Она поможет укрепить мышцы, улучшить координацию и поднять настроение. Но помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания. Хорошим решением будет освоить технику с профессиональным тренером, чтобы избежать ошибок и травм».

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь есть упражнения для всех мышечных групп — самое время тренироваться онлайн!