Разминка для спины: после пробуждения, перед тренировкой и после долгой работы

Чем полезна разминка для спины и позвоночника

«Малоактивный образ жизни, совмещенный с длительным нахождением в сгорбленном положении (например, когда вы сидите за столом), приводит к изменениям в нашем теле, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино. — Эти изменения могут касаться внутренних систем (атеросклероз сосудов, увеличение рисков заболеваний поджелудочной, нарушение тонуса сосудов, заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем) и опорно-двигательного аппарата (сколиоз, артроз и артрит, остеохондроз, грыжи и протрузии, возрастающий риск переломов костей).

Читайте также:

• Отжимания на кулаках: как правильно выполнять и в чем польза упражнения
• Поза плуга в йоге: техника выполнения, польза для организма
• Сгибание ног лежа: полезное упражнение для бедер и ягодиц
• Отжимания «уголком» («домиком»): польза, техника выполнения и эффективность для похудения (видео)

Для сохранения подвижности суставов, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и сохранения качества жизни рекомендуется несколько раз в день (если у вас отсутствует возможность регулярно посещать фитнес-клуб) выполнять упражнения, чтобы размять спину».

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, 2025

«В большинстве случаев боль в спине вызывают триггерные точки, тянущиеся по миофасциальным цепям, — дополняет Павел Очеретин, врач восстановительной медицины, главный врач центра доктора Очеретиной. — Разминка спины снимает спазм, не давая образоваться новым триггерам».

На фото: © Павел Очеретин, врач восстановительной медицины, главный врач центра доктора Очеретиной, 2025

«Разминка для спины поддерживает здоровье позвоночника, помогает предотвратить травмы во время тренировки и повседневной активности, а также улучшает осанку, — комментирует Андрей Саблин, к.п.н., заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Особенно упражнения для разминки спины необходимы людям, которые ведут сидячий образ жизни».

На фото: © Андрей Саблин, к.п.н., заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Коротко о главном! Пользу разминки для спины переоценить сложно. Андрей Саблин выделяет следующие преимущества:

• Разминка на спину улучшает кровообращение в мышцах и суставах.
• Снимает напряжение в спине после длительного сидения или сна.
• Разминка позвоночника снижает риск травм, которые можно получить во время физических нагрузок.
• Улучшает гибкость позвоночника и всего тела, помогает исправить осанку.
• Разминка мышц спины способствует и физическому, и психологическому расслаблению, а также снижению уровня стресса.

Что нужно делать перед разминкой

«Перед началом разминки для спины желательно несколько минут попрыгать или побегать на месте для активации симпато-адреналовой системы (чтобы «разогреть» тело), — говорит Юрий Аверьянов. — Затем начинайте делать упражнения от простого к сложному».

«Важно подготовить тело к растяжке, обязательно разогрев все группы мышц», — согласен Павел Очеретин.

Для успешной разминки Андрей Саблин советует следующее:

1. Подберите удобное и тихое место, где никто не будет вас беспокоить, чтобы вы могли сконцентрироваться на упражнениях.
2. Наденьте комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения.
3. Делайте упражнения для разогрева спины плавно, без спешки. Не совершайте резких движений.
4. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если возникает дискомфорт, уменьшите амплитуду движений или замените упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

«Если у вас присутствуют заболевания суставов, лучше сначала проконсультироваться со специалистом. Не будет лишней консультация и для людей преклонного возраста», — предупреждает Юрий Аверьянов».

По словам Павла Очеретина, мышцы с неустраненными триггерами растягивать нельзя, так как это вызывает спазмы и новые повреждения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные тренировки на все группы мышц. Начинайте фитнес-тренировки онлайн прямо сейчас!

Когда необходимо делать упражнения для разминки спины и поясницы

«Разминка для позвоночника и мышц спины необходима при длительных нагрузках, позах или шаблонных движениях», — поясняет Павел Очеретин.

Андрей Саблин объясняет, что спину необходимо разминать в следующих случаях:

• Утром. После сна мышцы могут быть зажаты, и легкая разминка для мышц спины поможет разогреть их, а мы окончательно проснемся и взбодримся.
• Перед физической нагрузкой. Разминка для спины перед тренировкой подготавливает спину к нагрузке, что снижает риск травм.
• После длительного сидения. Например, это может быть работа за компьютером или вождение машины. Долгое сидение приводит к напряжению спины, а разминка поможет снять его.
• После тренировки. Легкая, приятная разминка поможет расслабить мышцы и уменьшить их «забитость».

Утренняя разминка для спины

Юрий Аверьянов рассказывает, как можно хорошо размять спину утром.

Упражнение для разминки спины без инвентаря:

• Вращение суставов. Выполняйте вращения запястьями, локтями, плечами, шеей, тазом, коленями, голеностопами.
• Наклоны. Поставьте ноги шире уровня плеч и делайте наклоны: к левой ноге, посередине, к правой ноге.
• «Мельница». Поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и старайтесь ладонью выпрямленной руки коснуться противоположной стопы. Поочередно выполняйте наклоны к каждой ноге.
• «Лодочка». Лягте на живот и вытяните руки вперед вдоль тела. На выдохе оторвите руки и ноги от пола.
• Планка на предплечьях. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, что также снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Упражнения с инвентарем:

• В положения стоя. Держите резиновую петлю перед собой на уровне ширины плеч. На выдохе разведите руки в стороны в горизонтальной плоскости. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• В положении сидя. Ноги вытяните вперед, резиновую петлю серединой зацепите за стопы, вытянутыми вперед руками удерживайте концы петли. Корпус ровный. За счет мышц спины на выдохе тяните руки к себе и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• В положении стоя. Держите резиновую петлю над собой как можно уже. На выдохе тяните локти вниз, пытаясь завести петлю за голову.
• С гантелью. Возьмите в руку гантель и наклонитесь в сторону той руки, которой вы держите инвентарь. На выдохе старайтесь разогнуть корпус ровно. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Павел Очеретин предлагает следующий комплекс упражнений:

• Круговые движения плечами назад и вперед. Повторите 10 раз.
• Сведение и разведение рук перед собой. Сидя на стуле с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями от себя. Разведите руки назад и сделайте вдох, затем сведите руки и сделайте выдох. Повторите 10 раз.
• Растяжка. Сядьте с прямой спиной, ноги на полу, руки подняты вверх. Правой рукой захватите локоть левой руки и отведите за голову. Повторите 5–7 раз на каждую руку.

Разминка для спины при сидячей работе

Комплекс от Павла Очеретина:

• Тянитесь макушкой вверх, снимая компрессию с позвоночника. Повторите 5 раз.
• Сделайте вдох. На выдохе делайте плавные наклоны головой к плечам, опуская противоположное плечо. Повторите до 8 раз на каждую сторону.
• Вращение плечами назад. Повторите 8 раз.
• Сложите руки перед собой, на выдохе поверните корпус вправо, на вдохе вернитесь. Повторите 8 раз в каждую сторону.
• Руку поместите за голову. Наклонитесь, удлиняя боковую сторону. Повторите 8 раз в каждую сторону.
• Стоя за стулом с согнутыми коленями, выполните наклоны таза вперед и назад. Повторите 8 раз.
• Продолжая предыдущее упражнение, выполняйте круговые движения тазом. Повторите 5 раз в каждую сторону.
• Сгибайте колено, приближая пятку к ягодице. Выполняйте в течение 20–25 секунд на каждую ногу.
• В положении стоя упритесь правой пяткой в пол, максимально уводя таз назад. Делайте упражнение в течение 20–25 секунд на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой на спину

Как разогреть спину перед тренировкой? Эксперт Павел Очеретин советует следующий комплекс упражнений:

• Разведение рук стоя. Повторите 20–30 раз.
• Неполные отжимания от стены, не сгибая рук. Повторите 20–30 раз.
• Полное расслабление. Облокотитесь на стул, разводите руки или уберите их за голову, расслабьтесь. Удерживайте положение 30 секунд.

Как еще размять поясницу перед тренировкой? Фитнес-тренер Юрий Аверьянов советует делать движения, схожие с теми, которые будут задействованы в упражнениях в основной программе — например, тяги к поясу или груди. Еще один отличный вариант — разминочные подходы в упражнениях.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и занимайтесь фитнесом дома онлайн! Вы освоите правильные техники разминки и укрепления мышц спины и всего тела под руководством тренеров международного уровня. Не откладывайте фитнес-тренировки онлайн, начинайте тренироваться уже сегодня!