Сгибание ног лежа: полезное упражнение для бедер и ягодиц

Что это за упражнение?

Сгибание ног лежа — односуставное (изолированное) упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно нацелено на формирование рельефа ног и улучшение растяжки.

Читайте также:

• Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки
• Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения (видео)
• Как укрепить мышцы спины: лучшие упражнения для поясницы (видео)
• Отжимания на кулаках: как правильно выполнять и в чем польза упражнения

«Сгибание ног — это универсальное упражнение, главное преимущество которого состоит в простой технике и безопасности выполнения. Оно принесет одинаковую пользу как новичкам в спорте, так и опытным атлетам.

Вам точно стоит использовать это упражнение в своих тренировках, если:

• Вы хотите прокачать заднюю поверхность бедра

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сгибания ног лежа обладают высокой эффективностью при прокачке бицепса бедра.

• Вы хотите защитить мышцы от травм

Люди, которые профессионально занимаются футболом, теннисом, баскетболом, зачастую имеют проблемы, связанные с растяжением мышц на задней поверхности бедра. Безопасное укрепление этих мышц, которое обеспечивается с помощью сгибания бедра лежа, помогает снизить последствия мышечного дисбаланса.

• Вы избегаете излишней нагрузки на спину

Для укрепления задней поверхности бедра спортсмены часто делают выбор в пользу других упражнений — например, становой тяги стоя на прямых ногах с использованием гантелей. Это упражнение имеет высокую эффективность, но у него есть существенный минус — во время его выполнения мышцы-разгибатели спины испытывают существенную нагрузку. Когда вы выполняете сгибания ног лежа, вы обеспечиваете безопасное укрепление задней поверхности бедер без усиления нагрузки на спину.

Польза сгибания ног лежа

Прежде, чем рассказывать о пользе упражнения сгибание ног лежа, надо разобраться, какие мышцы работают при его выполнении.

«Главным образом это упражнение предназначено для тренировки группы мышц задней поверхности бедра, — комментирует Екатерина Грачева, преподаватель кафедры физической культуры ГУУ. — В первую очередь — бицепс бедра, затем полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также работают мышцы сгибатели тазобедренного сустава — подвздошная и поясничная, напрягатель широкой фасции, портняжная, прямая, гребенчатая мышцы. При этом вовлечены в движение мышцы пресса и ягодиц, в зависимости от положения туловища и вариаций выполнения упражнения».

Вот какую пользу вы сможете принести своему телу, если начнете регулярно выполнять это упражнение:

• Сгибание ног лежа заставляет работать не только мышцы подколенного сухожилия, но и икроножные: они становятся более сильными, а ваши ноги — выносливыми. Это, в свою очередь, значительно уменьшает риск получения травм, делает походку более красивой и отражается на общем здоровье организма.
• Регулярное выполнение этого упражнения насыщает мышцы и ткани организма кислородом, служит отличной профилактикой целлюлита и жировых отложений.
• Сгибание ног в положении лежа помогает эффективно и акцентировано проработать заднюю группу бедренных мышц: они становятся более крепкими и пластичными.
• Когда вы сгибаете ноги, вы включаете в работу мышцы пресса и ягодиц — это позволит сформировать красивые контуры тела, сделать фигуру стройной и подтянутой. Работа мышц пресса помогает избавиться от висцерального жира и сделать живот плоским и упругим.
• Упражнение помогает сформировать красивый рельеф ног, делает их более стройными.
• Во время выполнения этого упражнения начинают активно работать сгибатели бедра, что улучшает общую гибкость и пластичность тела.
• При четком соблюдении техники упражнение не перегружает суставы.

Не забывайте, что регулярная физическая активность оказывает положительное воздействие на весь организм: помогает бороться с лишним весом, является профилактикой болезней сердца и сахарного диабета, укрепляет иммунитет и повышает настроение.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Несмотря на общую безопасность и простоту этого вида нагрузки, существуют определенные меры предосторожности. Перед тем, как включать сгибание ног лежа в свою систему тренинга, стоит посоветоваться с лечащим врачом на предмет возможных ограничений. Ими могут быть:

• повреждения и заболевания коленных суставов;
• проблемы с поясничным отделом позвоночника: протрузии, грыжи, остеохондроз;
• сердечно-сосудистые заболевания: сердечная недостаточность, аритмия, гипертония и т.д;
• травмы голеностопного сустава;
• спазмы грушевидной мышцы.

«В целом это упражнение очень полезно для использования в спорте, физкультуре, фитнесе, лечебной физкультуре и при реабилитации, — говорит Екатерина Грачева. — Однако при некоторых состояниях угол сгибания ног в упражнении может быть ограничен врачом».

Варианты выполнения упражнения

Этот вид упражнений может выполняться в разных положениях, включая и выполнение на тренажере. При выполнении сгибания ног лежа можно использовать различные отягощения, резиновые жгуты или делать упражнение при помощи партнера. Данный вид тренировки отлично подходит и для самостоятельного выполнения без дополнительного оборудования.

«Альтернативной может послужить сгибание ног, лежа на полу на спине, подложив под пятки специальные скользящие диски: на выдохе сгибаем ноги, слегка поднимая таз вверх, — комментирует Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness со стажем 4 года, член FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). — Аналогичное движение можно выполнить и в петлях ТРХ. С точки зрения мер предосторожности, если у вас больные колени, не стоит начинать с полностью выпрямленной в колене ноги: выставьте положение тренажера так, чтобы угол в ногах был меньше 180 градусов».

На фото: © Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness со стажем 4 года, член FPA, 2025

Варианты выполнения упражнения для людей с разным уровнем подготовки:

• Для новичков без опыта

Если вы только начали открывать для себя мир фитнеса, не стоит сразу усложнять свои тренировки. Начните с простого подъема ног. Для этого необходимо лечь на спину, вытянуть руки параллельно туловищу, поднять выпрямленные ноги вверх, слегка согнув их в коленных суставах. Задержитесь в самом высоком положении, до которого у вас получается поднять ноги, затем медленно опустите их вниз. Сделайте минимум 10 повторений.

Когда будете готовы, перейдите к классической технике выполнения упражнения (описана ниже).

• Для спортсменов со средним уровнем подготовки

Для тех, кто уже какое-то время занимается спортом, оптимальным вариантом станет сгибание ног лежа в тренажере (подробная техника приведена ниже).

• Для атлетов с продвинутым уровнем подготовки

Если вы регулярно занимаетесь и имеете отличную физическую подготовку, можете усложнить себе задачу. Для этого примените штангу: лягте на спину, разместите штангу на груди и начните выполнять сгибание ног в коленях, слегка отрывая таз от пола.

Другие варианты выполнения упражнения — сгибание одной голени лежа и сгибание ног с отягощением. Первый вариант — это, по сути, выполнение классической техники, только с одной ногой. Такой вариант упражнения полезно делать для исправления дисбаланса мышц на разных ногах.

Чтобы выполнить сгибание ног лежа с отягощением, вам потребуется гантель и наклонная скамья с упорами для рук. Гантель необходимо разместить между ступней и удерживать ее, притягивая в верхней точке как можно ближе к ягодицам, а при переходе в нижнюю точку не распрямлять колени полностью.

Хотите освоить еще больше упражнений, чтобы сделать свое тело здоровым и подтянутым? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к программам тренировок по разным направлениям!

Техника выполнения сгибания ног лежа

Рассмотрим классическую технику выполнения сгибания ног лежа на спине без тренажера:

• Лягте на пол на спину. Прямые руки расположите параллельно туловищу.
• Согните колени под углом около 45 градусов. Ступни поместите на небольшой коврик или специальный скользящий диск.
• Уприте ступни в коврик, сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите ягодицы вверх за счет движения тазобедренного сустава.
• Скользящим движением, не отрывая пяток от пола, вместе с ковриком отведите ноги от себя, практически полностью разгибая их в коленных суставах. Ягодицы во время движения остаются приподнятыми.
• Скользящим движением подтяните ступни к себе, возвращая их в предыдущую позицию. Ягодицы все так же остаются приподнятыми.
• Повторите сгибание и разгибание ног лежа не менее 10 раз.

Рассмотрим технику сгибания ног лежа на животе в тренажере:

• Лягте на скамейку лицом вниз. Разместитесь так, чтобы ваш тазобедренный сустав находился на уровне изгиба лавки. Валик располагается чуть выше пятки (при необходимости настраиваем его положение).
• На выдохе за счет мышц задней поверхности бедра согните ногу в колене. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. Выполнять движение необходимо плавно и подконтрольно, исключая соударения плиток тренажера.
• На вдохе разогните ноги, возвращаясь в исходное положение, при этом голень полностью разгибать не нужно. Быстрый неподконтрольный возврат снаряда чреват травмой колена, поэтому старайтесь выполнять разгибания и сгибания голени лежа как можно более плавно.

Что важно учитывать при выполнении упражнения

Вот несколько важных аспектов, которые помогут вам извлечь максимум пользы упражнения сгибание ног лежа без вреда для здоровья:

1. Не забывайте делать разминку. Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно подготовьте мышцы к нагрузке. Выполните приседания, наклоны к ногам, выпады и махи ногами.
2. Не торопитесь. Главное не количество, а качество. Будет гораздо эффективнее сделать 10 повторений медленно и качественно, соблюдая технику, чем 15 с ошибками в технике.
3. Не забывайте о дыхании. Делайте спокойные глубокие вдохи и выдохи. Следите за правильностью дыхания: разгибайте ноги или опускайте ягодицы на вдохе, выполняйте сгиб ног или подъем ягодиц на выдохе.

«Не стоит забывать и про сгибание ног сидя в тренажере, — дополняет Алена Аверьянова. — Это позволяет задействовать большее количество мышц, что ускорит видимый эффект от тренировок».

Сгибание ног лежа прекрасно впишется в вашу программу тренировок и подарит вам сильные и гибкие ноги без излишней нагрузки на суставы и позвоночник.

Хотите начать заниматься спортом, но не знаете как? Самое время попробовать тренировки онлайн!