Содержание статьи:
Боль в нижней части спины — распространенная проблема, с которой многие сталкиваются каждый день. Предотвратить ее помогут упражнения для укрепления поясницы. Рассказываем, какие подойдут лучше всего.

Анатомия и функции мышц поясницы
Прежде чем выяснить, как укрепить поясничный отдел, давайте разберемся, какие мышцы к нему относятся. «Обычно к мышцам поясницы относят следующие, — перечисляет Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness, эксперт FPA.
- Только встала, уже устала: как жить в гармонии со своими гормонами
- В три раза больнее: что такое невралгия тройничного нерва и как это пережить
- Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки
- Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения (видео)
Читайте также:
- Межостные и межпоперечные. Соединяют между собой остистые и поперечные отростки позвонков. Отвечают за разгибание, наклон позвоночника. А также стабилизируют его в вертикальном положении.
- Поперечно-остистые: полуостистая, многораздельная и мышцы-вращатели. Идут от поперечных отростков, расположенных ниже позвонков, к остистым отросткам верхних. Отвечают за стабилизацию позвонков, разгибание позвоночника и его вращение.
- Мышцы-выпрямители позвоночника: остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная. Начинаются от задней поверхности крестца, подвздошного гребня, остистых отростков поясничных позвонков и пояснично-грудной фасции и крепятся к поперечным и остистым отросткам грудных и шейных позвонков, углам ребер и сосцевидному отростку височной кости. Отвечают за разгибание позвоночника, его наклон, за разгибание и наклон головы, а также опускание ребер.
- Квадратная мышца поясницы. Идет от подвздошного гребня, нижних третьего и четвертого поясничных позвонков. Прикрепляется к четырем верхним поясничным позвонкам и двенадцатым ребрам. Поддерживает тело в вертикальном положении, отвечает за наклон позвоночника в стороны».
Почему необходимо укрепление мышц поясницы
Эти мускулы испытывают напряжение, даже когда мы не тренируемся и вообще не поднимаем ничего тяжелого, поскольку поддержание тела в вертикальном положении уже является компрессионной нагрузкой на позвоночник.
«Большая часть заболеваний суставов приходится на поясничный отдел позвоночника, — говорит Алена Аверьянова. — Поэтому чем крепче будут мышцы, его окружающие, тем меньше нагрузки будет перекладываться на позвонки и межпозвоночные диски».
На фото: © Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness, эксперт FPA, 2025
Почему возникают боли в пояснице
Боль в пояснице является одной из основных причин инвалидности в мире. Каждый второй из нас раз в месяц страдает от дискомфорта в спине.
Боль в пояснице может быть острой или хронической. В первом случае при правильном лечении ее обычно удается заметно облегчить за шесть недель. Во втором — неприятные ощущения сохраняются дольше трех месяцев.
Чаще всего нижняя часть спины болит в силу следующих причин.
- Избыточный вес. Позвоночник поддерживает положение тела, и чем больше оно весит, тем сложнее ему свою работу выполнять. При абдоминальном ожирении к тому же смещается центр тяжести и нарушается осанка.
- Беременность. У будущих мам изгиб поясничного отдела позвоночника увеличивается, и нагрузка на низ спины возрастает.
- Работа. Поясница беспокоит и тех, кто слишком долго сидит, например, в офисном кресле или же за рулем, и тех, кто много времени проводит на ногах, стоя или куда-то передвигаясь. И у занятых тяжелым физическим трудом, особенно если по долгу службы им приходится толкать, тянуть, поднимать что-нибудь тяжелое или многократно наклоняться.
- Патологии позвоночника. Грыжи, протрузии и другие проблемы.
- Травмы, которые получают в быту или на тренировке — мышцы поясницы порой страдают даже из-за неудачного поворота корпуса.
- Недостаток физической активности или, напротив, избыточные упражнения для мышц поясницы. «Сидячий, малоподвижный образ жизни нередко становится причиной ослабления данных мышц и, как следствие, дегенеративных изменений в позвоночном столбе, — комментирует Алена Аверьянова. — Другая крайность — избыточные тренировки с использованием значительных отягощений, а также выполнение упражнений в неправильной технике».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн для укрепления поясницы? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь есть самые разные тренировки на все группы мышц. Начать фитнес-тренировки онлайн стоит уже сегодня!
Когда обратиться к врачу
Любая боль в спине — повод насторожиться. Обязательно посетите врача, если она:
- не утихает больше трех-четырех дней;
- возникает регулярно, становится сильнее;
- сосредоточена четко в одном месте;
- беспокоит даже в положении лежа и нарушает ночной сон;
- сопровождается онемением, слабостью конечностей;
- сочетается с необычными проявлениями (высокий пульс, головокружение и др.).
При болях в спине нужно обращаться к неврологу или терапевту. В случае с необычными симптомами или резкой, неутихающей болью, посетить их надо незамедлительно.
Итак, мы разобрались, какие проблемы могут приводить к болям в спине. Настало время выяснить, как укрепить поясницу.
Упражнения для укрепления мышц поясницы
«Большая часть упражнений, в которых включаются мышцы поясницы, являются движениями на развитие иных мышечных групп, а именно ног и ягодиц, — рассказывает Алена Аверьянова. — К ним относятся:
- приседания со штангой на плечах;
- тазодоминантные выпады;
- «гуд морнинг» со штангой (наклоны со штангой на плечах);
- гиперэкстензия;
- классическая становая тяга;
- румынская становая тяга.
Во всех перечисленных упражнениях укрепление мышц поясничного отдела происходит в статике, они выступают в качестве стабилизатора позвоночника. Но, несмотря на изометрический характер нагрузки, получают достаточный стимул.
Нужно учитывать, что большая часть таких упражнений, особенно со свободными весами, требует тщательной постановки техники и плавного усложнения задачи. В этом случае мы можем рассчитывать на постепенное укрепление поясничного отдела.
Основная задача мышц поясницы заключается в поддержании нейтрального положения позвоночника, пока внешняя сила (штанга, гантель, положение корпуса) стремится согнуть или наклонить туловище. Поэтому любые наклоны с ровной спиной и отягощением в руках будут работать на укрепление этих мускулов».
Лучшие упражнения для поясницы дома
Делайте их в свободное время!
Попеременное вытягивание разноименных рук и ног из положения «квадрат»
- Опуститесь на гимнастический коврик на четвереньки, разместите ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
- Одновременно потянитесь вперед правой рукой и назад левой ногой.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для поясничных мышц в другую сторону.
Ягодичный мост
- Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике.
- Стопы расположите на полу, а руки вдоль корпуса.
- На выдохе плавно поднимите таз до положения, в котором тело вытянется в линию.
- Так же плавно, позвонок за позвонком, опустите таз вниз.
Поза лодки
- Лягте на коврик на живот вытяните руки перед собой.
- Одновременно приподнимите руки и ноги.
- Постарайтесь на несколько секунд зафиксироваться в верхней точке.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Брасс лежа на полу
- Лежа на животе, протяните руки перед собой и немного поднимите над полом.
- Поднимая верхнюю часть тела, отведите руки назад, к ягодицам.
- Снова протяните руки вперед и, не опуская их на пол, повторите.
Планка на вытянутых руках
- Займите положение упор лежа с опорой на кисти рук и пальцы стоп.
- Колени и локти выпрямлены, ладони находятся под плечами.
- Немного подкрутите таз, не прогибайтесь в пояснице.
- Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад, выстраивая тело в линию.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Отличным упражнением для укрепления спины и поясницы является и боковая планка — как ее статические, так и динамические варианты.
Противопоказания и меры предосторожности
Если нижняя часть спины уже болит, к вопросу, как укрепить мышцы поясницы, да и к тренировкам в целом, нужно подходить с осторожностью.
- Исключите упражнения с осевой нагрузкой, с отягощениями, например, штангой или гантелями в положении стоя или в наклоне.
- Забудьте про прыжки, бег, активные игры с ударной нагрузкой на позвоночник.
- Не делайте гиперэкстензию, по крайней мере, пока не посоветуетесь с тренером и врачом: она подходит для тренировки поясничных мышц. Но мышц здоровых.
Даже когда ничего не беспокоит, при тренировках поясницы дома:
- начинайте каждый фитнес-урок с разминки и завершайте его заминкой;
- следите за техникой выполнения упражнений;
- пока только осваиваете новое движение, делайте его медленно;
- постепенно наращивайте нагрузку, идет ли речь о темпе или весах;
- не совершайте резких движений.
«Если, выполняя упражнение, вы чувствуете боль в области поясницы, перестаньте его делать, — говорит Алена Аверьянова. — Если дискомфорт возникает через один или два дня после занятия, это повод временно ограничить тренировки, задействующие мускулы данной области. Чаще всего причиной этого являются небольшие мышечные воспаления, которые проходят сами без последствий. Если боль сильная и не проходит долго, обратитесь к врачу. Дальнейшие действия и возвращение к фитнесу будут зависеть от его рекомендаций».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», и вы не только узнаете, как укрепить спину и поясницу дома, но и освоите технику выполнения упражнений под руководством высококлассных тренеров. Настало время начать фитнес-тренировки онлайн!
Темы публикации

Видео по теме
Статьи по теме