Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения (видео)

Что такое австралийские подтягивания

Существует несколько видов подтягиваний: классический вариант широким и узким хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке и, конечно же, австралийские подтягивания.

Читайте также:

• «Ленивый фитнес»: что такое тренировки VILPA и чем они могут быть полезны
• Сколько мужчины и женщины должны уметь отжиматься в 25, 35, 45, 55 и 65 лет: мнение ученых
• Как научиться танцевать шафл (видео)
• Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки

Что такое австралийские подтягивания? Это подтягивания из виса лежа на низкой перекладине, кольцах либо грифе штанги. Австралийскими их назвали не потому, что придумали их в Австралии. Просто во время выполнения упражнения вы находитесь под перекладиной, точно так же, как и Австралия географически расположена под экватором.

Польза австралийских подтягиваний для организма

Зачем же вообще делать австралийские подтягивания, если есть стандартный вариант? Дело в том, что классические подтягивания требуют определенной подготовки, и сегодня уже не так много мужчин могут подтянуться хотя бы 3-5 раз, не говоря уже о женщинах.

Здесь на помощь приходит более легкий вариант, где вес ног частично поднимать не нужно, так как тело находится в горизонтальном или наклонном положении. Для женщин австралийские подтягивания на турнике являются отличным вариантом проработки мышц спины, так как подтягиваться на перекладине им достаточно сложно.

Однако это не значит, что австралийские подтягивания должны использоваться только новичками. Опытные спортсмены также включают их в свою программу тренировок. Чем острее угол положения тела, под которым вы выполняете упражнение, тем сложнее подняться.

Помимо включения почти всех мышц спины в работу, выполняя австралийское подтягивание, вы можете снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому если у вас имеется травма плечевого сустава, подобное упражнение можно использовать для скорейшего восстановления. При большом весе классические подтягивания на турнике могут даваться с большим трудом, тогда как в австралийских подтягиваниях можно легко подстроить угол, исходя из имеющегося веса.

Также отличным вариантом будет использовать горизонтальные подтягивания в конце тренировки в качестве pump-движения. Поэтому если вы устали и хотите больше наполнить мышцы кровью, просто используйте австралийские подтягивания.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях

Какие же мышцы работают при австралийских подтягиваниях? В работу включаются следующие мышцы:

• широчайшие мышцы спины (приводят локти к телу);
• задние дельты (разгибают плечи);
• бицепсы (сгибают локтевые суставы);
• средняя и нижняя часть трапеции (приводят и опускают лопатки);
• мышцы предплечья и кисти (отвечают за хват).

Поэтому если у вас есть цель сделать спину шире, укрепить мышцы позвоночника, при этом получить сильные бицепсы, то австралийские подтягивания будут отличным вариантом. Причем вы можете смещать нагрузку за счет различного хвата:

• Если вы используете узкий хват, то амплитуда движения в локтевом суставе увеличивается. Что усиливает нагрузку на бицепс.
• При широком хвате большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидные.
• Средний хват используется, если необходимо больше нагрузить лопатки, дополнительно включая в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Высота турника для австралийских подтягиваний и угол наклона корпуса надо подбирать индивидуально. Чем выше турник, тем легче подниматься. То же самое касается и угла наклона корпуса. При увеличении угла требуется меньше силы для подъема корпуса.

Виды австралийских подтягиваний

Помимо классического варианта австралийских подтягиваний на горизонтальном турнике есть так же:

• Австралийские подтягивания в тренажере Смита. Похожи на австралийское подтягивание на турнике. Такой вариант удобен тем, что можно легко регулировать высоту турника. Если вы не обладаете достаточной силой, то поставьте турник повыше. При этом гриф достаточно жестко закреплен на тренажере и неподвижен в процессе подтягиваний.
• Австралийские подтягивания обратным хватом. Дополнительно включат в работу мышцы бицепса. Во время выполнения упражнения ладони должны быть направлены вовнутрь, ширина хвата — на уровне плеч или чуть уже. В этом варианте также будут работать мышцы спины, но степень вовлечения мышц рук будет больше.
• Австралийские подтягивания на брусьях. В качестве перекладины выступают брусья. Руки находятся в естественном удобном положении — нейтрального хвата. К сожалению, высота перекладины практически не регулируется и придется подтягиваться параллельно полу. Это потребует дополнительной подготовки, и, скорее всего, не подойдет новичкам. Если перекладины имеют большой диаметр, а размер кисти не позволяет достаточно обхватить стойки, используются специальные лямки. Более облегченным вариантом подтягиваний будет расположить ноги сверху на брусьях. Это снизит нагрузку на мышцы спины и облегчит движение.
• Австралийские подтягивания на кольцах и петлях ТРХ. В данном варианте отсутствует стабильность, что может быть, как плюсом, так и минусом. Если ваша задача — увеличение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, то подобные движения будут лучшим выбором. Однако, если у вас имеются травмы и большой вес, то выполнять австралийские подтягивания будет травмоопасно и техника будет страдать.
• Унилатеральные австралийские подтягивания. Для усиления нагрузки можно использовать только одну руку. Как правильно делать австралийские подтягивания унилатерально? Ноги поставить широко, а руку расположить посредине корпуса. Такой вариант позволит улучшить стабильность. При наличии травм ротаторной манжеты плеча упражнение не рекомендовано.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Отсутствие осевой нагрузки делает австралийские подтягивания достаточно безопасными. Несмотря на это, есть у них и свои противопоказания:

• Если есть проблемы с поясничным отделом, то подтягиваться необходимо с постоянным контролем техники. В движении есть возможность выполнить часть движения не за счет сведения лопаток, а с помощью прогиба в поясничном отделе. Это может спровоцировать дополнительную нагрузку на уже поврежденные структуры. Чтобы избежать этого, спина должна быть в естественном положении.
• При наличии травмы плечевых или локтевых суставов выполнять подтягивания также нужно с осторожностью. Все зависит от степени травмы. Упражнение может быть либо совсем исключено из программы тренировок или, наоборот, рекомендовано для восстановления;
• Во время обострения хронических заболеваний и в остром периоде инфекционных заболеваний тренироваться и выполнять силовые упражнения, в том числе австралийские подтягивания, не рекомендуется.

Материалы и видео с правильной техникой выполнения упражнения — не гарантия отсутствия ошибок в работе новичков. Ошибки могут быть следующие:

• Выполнение упражнения за счет ног. Основные мышцы, участвующие в работе, — трапециевидная, широчайшая и бицепс. Исключать их из работы с помощью мышц ног не следует. Ноги должны быть неподвижны и выполнять функцию стабилизации корпуса, а не использоваться в качестве ускорителя.
• Отсутствие сведения лопаток. Какие же мышцы работают, когда выполняются австралийские подтягивания только с помощью рук? Большая часть движения будет выполняться с помощью бицепса, что может привести к преждевременному отказу мышц рук, в том числе отвечающих за хват. Поэтому при подъеме сконцентрируйтесь на лопатках. Представьте, что вы тянете не руками, а локтями.
• Частичная амплитуда. В начальной фазе движения локти должны быть разогнуты, а в верхней точке вы должны касаться грудной клеткой перекладины. Локти при этом должны располагаться на уровне корпуса. Таким образом, в работу вступает не только трапециевидная, но и широчайшая мышца.
• Чрезмерная нагрузка на мышцы шеи. Во время движения позвоночник вместе с головой должны находиться на одной линии. Так вы дополнительно не будете нагружать и без того напряженные мышцы шеи.
• Неправильный паттерн дыхания. Силовое движение выполняется на выдохе. На вдохе выполняется эксцентрическое движение вниз. Если вы будете подниматься на задержке дыхания, это может привести к потере контроля над упражнением.
• Неконтролируемое движение. Наши мышцы работают при движении вниз и вверх. Поэтому выполняя очень быстрое опускание, вы лишаетесь части нагрузки. Подконтрольное движение подразумевает возможность остановки в любой точке упражнения.

Техника выполнения упражнения в домашних условиях

Австралийские подтягивания можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Как же делать австралийские подтягивания в домашних условиях? На чем делать австралийские подтягивания дома?

Необходимо иметь горизонтальную перекладину (можно купить складную) или схватиться за стол. Техника выполнения австралийских подтягиваний следующая:

• Подберите удобную высоту перекладины. Угол наклона должен соответствовать вашему уровню подготовки. Если выбрать низкий турник для австралийских подтягиваний, упражнение станет сложнее. Хват выбирается, исходя из предпочтительных мышц.
• Займите исходное положение. Руками возьмитесь за перекладину удобным для вас хватом. Разогните локтевые суставы, опуститесь вниз. Ноги могут быть прямые или согнуты. Ноги должны располагаться с упором о стену.
• Сделайте глубокий вдох. На выходе с помощью сведения лопаток и сгибания локтевых суставов приблизите грудную клетку к перекладине. В конечной фазе движения необходимо свести лопатки. Зафиксируйте положение на одну секунду.
• На вдохе медленно опуститесь вниз. Мышцы совершают работу не только, когда вы поднимаетесь, но и когда опускаетесь. Эта нагрузка называется эксцентрической.

Видео: © Артем Опальницкий, 2025

Австралийские подтягивания в домашних условиях выполнять несложно. Если изменения угла наклона корпуса и положения турника не помогают уменьшить нагрузку, можно немного согнуть ноги до угла 90 градусов. Это позволит поднимать не все тело целиком, а только часть, что снизит нагрузку и добавит устойчивости.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!