Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки

Для чего нужна утренняя зарядка

«Современный образ жизни, в большинстве случаев связанный с сидячей работой, бесспорно комфортен: не нужно тратить время и силы на дорогу, да и сама работа часто не связана с тяжелым физическим трудом, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино. — Однако за всеми этими плюсами кроется и опасность для здоровья. Низкая физическая активность негативно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма в целом.

Читайте также:

• Румынская тяга с гантелями: польза, техника выполнения
• «Ленивый фитнес»: что такое тренировки VILPA и чем они могут быть полезны
• Сколько мужчины и женщины должны уметь отжиматься в 25, 35, 45, 55 и 65 лет: мнение ученых
• Как научиться танцевать шафл (видео)

Сидение — это однообразное и зачастую неправильное положение тела, приводящее к развитию заболеваний суставов и атрофии мышечных компонентов, что еще больше усугубляет нагрузку на суставы. Кроме того, недостаток движения, в тандеме с чрезмерным потреблением пищи, увеличивает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.

Чтобы хоть как-то снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм и включить в работу основные мышечные группы, в привычный распорядок дня вводится зарядка. В чем же польза зарядки утром?

Важность зарядки по утрам переоценить трудно. Выполнение несложных упражнений без значительного отягощения позволяет «пригнать» кровь к осуществляющим движения мышцам, чтобы снизить вероятность их атрофии. Конечно, заметно укрепить тело такой гимнастикой не получится, но сохранить имеющийся мышечный каркас — вполне возможно.

Польза утренней зарядки заключается еще и в том, что любая двигательная активность приводит к расходу энергии, пусть и не слишком большому. Это, в свою очередь, позволяет сохранить фигуру».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, 2025

«Многие утром чувствуют себя вялыми и разбитыми, — комментирует Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес. — Одной из причин является неправильная выработка кортизола. В этом случае люди ближе к вечеру ощущают прилив сил и потому долго не могут заснуть. Поздний отход ко сну нарушает циркадные ритмы, и кортизол начинает вырабатываться некорректно. Это может привести к набору лишнего веса, нарушению работы щитовидной железы, изменению когнитивных функций мозга, появлению плохого настроения и к другим проблемам.

Зачем нужна утренняя гимнастика в этой связи? Чтобы привести в порядок режим выработки кортизола и улучшить свое самочувствие, утром нужно создать условия для подъема кортизола, а вечером — для его снижения. Для этого и нужно делать гимнастику. Это могут быть упражнения пилатеса, йоги или бег. Так мы спровоцируем выброс кортизола утром, и будем чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение дня».

На фото: © Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес, 2025

Коротко о главном! Для чего нужна зарядка по утрам? Начиная каждое утро с физической активности, вы будете чувствовать прилив сил и бодрости благодаря активизации кровотока. В организме будет вырабатываться серотонин («гормон счастья») и нормализуется график выброса кортизола. Поэтому главное значение утренней зарядки заключается в том, что она поднимает настроение и делает нас полными сил.

Чем полезна зарядка по утрам

Почему важно делать зарядку? Она необходима по многим причинам. «Утренняя зарядка повышает общий тонус организма и увеличивает продуктивность на протяжении всего дня, — поясняет Андрей Саблин, к.п.н., заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Вот какие плюсы утренней зарядки можно выделить:

• Помогает взбодриться и избавиться от сонливости.
• Разогревает мышцы, снижает риск травм и повышает общий мышечный тонус в течение дня.
• После гимнастики улучшается циркуляция крови, что обеспечивает органы и ткани необходимым количеством кислорода.
• Стимулирует выработку эндорфинов, что снижает стресс и повышает настроение.
• Регулярные зарядки способствуют формированию самодисциплины и приобщению к здоровому образу жизни.
• Польза зарядки по утрам заключается еще и в том, что она делает тело более гибким и пластичным, что важно и в повседневной жизни, и в трудовой деятельности».

На фото: © Андрей Саблин, к.п.н., заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

На заметку! Чему способствует утренняя гимнастика? Оказывается, она улучшает концентрацию, внимание и нашу способность принимать решения — об этом говорит исследование 2019-го года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine. Поэтому обязательно делайте зарядку, если вы хотите быстрее проснуться, стать сконцентрированными и сосредоточенными!

Поможет ли утренняя зарядка похудеть?

Польза зарядки для здоровья очевидна. Но как она влияет на вес?

«Есть такой тип отложения жира, который называют «кортизоловым животом», — рассказывает Наталья Папушой. — Жировые клетки в области живота особенно чувствительны к кортизолу. Когда гормон в избытке, происходит следующее. Клетки плохо усваивают глюкозу. Из-за этого повышается тяга к калорийной еде и сладостям. В результате увеличивается уровень глюкозы в крови, а жир начинает накапливаться в области талии.

Как правило, такой тип жира плохо корректируется диетами. И тут помогают утренние зарядки и снижение уровня тревоги.

Также тренировки в первой половине дня улучшают работу кишечника. Происходит мягкий массаж внутренних органов, снимается напряжение с дыхательной диафрагмы, а она, в свою очередь, помогает процессу пищеварения и дефекации.

О пользе зарядки для худеющих говорят и исследования. Например, исследователи из Университета Калгари обнаружили, что ежедневная физическая активность способствует разнообразию кишечного микробиома, что положительно сказывается на работе кишечника.

Исследования также показывают, что тренировки с низкой интенсивностью (а это как раз пилатес) полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Так, важность утренней зарядки заключается в том, что она может снизить риск образования камней в желчном пузыре».

Важно! Чем полезна утренняя зарядка для женщин? По словам Андрея Саблина, она способствует ускорению метаболизма, повышению общего мышечного тонуса и расхода калорий в течение дня. Но гимнастика не гарантирует похудение, поскольку для этого необходимо здоровое питание и более интенсивные физические нагрузки. Зарядка — отличное дополнение, но не основа снижения веса.

Упражнения для утренней зарядки

Андрей Саблин советует делать утреннюю зарядку следующим образом:

1. Начните с небольшой разминки. В течение 2–3 минут делайте вращение головой, плечами, руками, а также вращение туловища, таза, коленей и стоп.
2. Выполните основные упражнения: приседания, отжимания, выпады, планку, скручивания на пресс. Для этого достаточно 5–10 минут.
3. Сделайте небольшую растяжку длительностью 3–4 минуты.

Юрий Аверьянов в утренний комплекс советует включать следующие упражнения:

• Приседания со своим весом с различной постановкой ног.
• Вращательные движения в плечевых, локтевых, коленных, тазобедренном суставах.
• Наклоны туловища в стороны и вращения головы с целью задействования мышц, окружающих позвоночник.
• Выпады на месте, возможно с переменой ног в прыжке.
• Отжимания с колен/мысков от пола или иного упора в зависимости от силовых способностей.
• Различные тяговые упражнения с использованием небольших гантель, гирь и резиновых петель.
• Растяжку для придания подвижности суставам.
• Скручивания и иные упражнения на мышцы пресса.

Как разнообразить зарядку по утрам

Чтобы почувствовать положительные изменения в своем теле и психоэмоциональном состоянии, зарядку важно выполнять регулярно, то есть каждый день. Если вам трудно себя мотивировать, воспользуйтесь советами Андрея Саблина:

1. Меняйте упражнения. Смотрите онлайн-тренировки, выбирайте разные упражнения на свой вкус. Также можно чередовать силовые упражнения с кардио (например, прыжки, бег на месте) и использовать различный спортивный инвентарь (гантели, скакалки, резиновые ленты).
2. Меняйте формат. Существует множество форм и методов проведения утренней зарядки (интервальная, круговая, йога или пилатес).
3. Меняйте место и атмосферу. Занимайтесь в теплое время года на улице, меняйте комнаты. Добавляйте музыку, ставьте цели, приглашайте людей на совместные зарядки и посещайте их сами — все это разнообразит ваше утро.

Чтобы вам не было скучно, варьируйте комплексы упражнений. Например, можно подключиться к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!». У нас вы найдете разнообразные комплексы упражнений, чтобы утренняя зарядка доставляла вам и радость, и пользу!

Противопоказания и меры предосторожности

Мы рассмотрели, в чем польза зарядки по утрам, но важно помнить и о противопоказаниях. Если у вас имеются суставные заболевания или болезни внутренних органов, Юрий Аверьянов советует сначала проконсультироваться с врачом.

Всегда начинайте тренироваться после разминки и медленно усложняйте упражнения, увеличивая усилия или веса отягощений.

По словам Андрея Саблина, к противопоказаниям относятся:

• острые заболевания (грипп, ОРВИ, высокая температура тела и общая слабость);
• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные травмы;
• головокружение;
• повышенное артериальное давление.

«Польза зарядки с утра несомненна, но важно соблюдать и меры предосторожности, — предупреждает Андрей Саблин. — А именно:

• Старайтесь не перенапрягаться. Начинайте с легких упражнений, ведь зарядка нужна только для повышения тонуса мышц и всего тела.
• Выполняйте упражнения с соблюдением правильной техники.
• Пейте достаточное количество воды до и после зарядки.
• Не делайте резких движений. Двигайтесь плавно, избегая резких рывков и прыжков.
• Учитывайте общее самочувствие. Если вы плохо себя чувствуете, отложите зарядку или сделайте облегченный вариант».

Мы поговорили про утреннюю зарядку, ее пользу и возможный вред. Начните фитнес-тренировки онлайн прямо сейчас! В нашей видеотеке вы найдете тренировки на все группы мышц под руководством тренеров международного уровня.