Сколько мужчины и женщины должны уметь отжиматься в 25, 35, 45, 55 и 65 лет: мнение ученых

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимание — это базовое многосуставное упражнение, воздействующее на плечевой и локтевой суставы, и вовлекающее в работу значительные мышечные группы.

Читайте также:

• Программа Бодифлекс: как дышать, чтобы похудеть + 12 лучших упражнений (видео)
• Ходьба на коленях: польза для здоровья и укрепления суставов
• Румынская тяга с гантелями: польза, техника выполнения
• «Ленивый фитнес»: что такое тренировки VILPA и чем они могут быть полезны

В базовом варианте отжиманий основными целевыми мышцами выступают:

• большая грудная мышца;
• дельтовидные мышцы (передняя порция);
• трехглавая мышца плеча;
• двуглавая мышца плеча;
• стабилизаторы лопатки.

Вспомогательными мышцами выступают все мышцы кора, главным образом мышцы передней брюшной стенки:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;

Основная задача, которую помогают решить отжимания, — это укрепление грудных мышц и мышц рук, а также стабилизация лопатки, что крайне важно для поддержания правильной осанки и выполнения любых упражнений на плечевой пояс.

Сколько должен отжиматься здоровый человек

«Способность выполнить отжимание является показателем здоровья и физической формы человека, а не самоцелью, — рассказывает специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке Антон Ерофеев. — Единственное, что нужно учитывать, что в разном возрасте физические возможности различаются, различается и количество нагрузки, с которой способны справляться мышцы — нормативное количество повторов упражнения».

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке, 2024

Что касается нормативов, то здесь можно ориентироваться на нормы ГТО в зависимости от возраста спортсмена, которые отражают среднюю возрастную норму физической формы.

С возрастом физические показатели закономерно снижаются, соответственно уменьшается и количество отжиманий, которое может выполнять здоровый человек в определенном возрасте.

Научные данные, полученные в процессе исследований клиникой Майо, подтверждают обоснованность официальных нормативов ГТО в отношении мужчин. Они практически повторяют нормы ГТО, выполнение которых свидетельствует о реально хорошей физической форме мужчины.

Но для женщин нормативы ГТО довольно щадящие. Показателем хорошей физической формы для женщин ученые считают следующие нормативы:

Это означает, что если вы девушка до 25 лет, то вы должны легко справляться с 20 повторениями отжиманий, а если вам более 65, то ваше состояние здоровье можно считать хорошим при условии выполнения 10 отжиманий.

Соответственно, отжимания необходимо включать не только в комплекс мужских тренировок. Возможность отжиматься является обязательной составляющей хорошей физической формы и женщин.

Способность полноценно отжиматься соответственно минимальным требованиям к своему возрасту — показатель хорошего состояния здоровья.

Ученые установили, что люди, способные выполнить более 40 отжиманий имеют более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто способен сделать менее 10 повторений.

Однако отжимания многим людям даются с трудом. Кто-то списывает проблемы с их выполнением на возраст, а кто-то никогда не дружил с ними еще со школьных времен и сдачи контрольных нормативов. Если отжимание кажется вам слишком сложным, не спешите отказываться от него. Нужно понять, по какой причине ваше тело не выдерживает нагрузки, получаемой при отжиманиях. Обычно трудности с выполнением упражнения возникают, если мышцы, задействованные в конкретном движении, не выполняют свою функцию.

Что делать, если не получается отжиматься

Антон Ерофеев называет самым важным этапом тренировок предварительный — оценку состояния мышц, задействованных в выполнении отжиманий.

«Если вы чувствуете слабость в руках, тремор при выполнении отжиманий, лопатки не прижаты плотно к грудной клетке, а выпирают крыловидно, то не старайтесь продолжать упражнения: даже если у вас хватает сил фактически доделать норму, пользы организму такое упражнение не приносит, а сами отжимания не засчитываются за выполненные. Это показывает, что задействованные в упражнении мышцы не способны справляться с предложенной им нагрузкой», — поясняет тренер.

Отжимание в этом случае служит отличным диагностическим инструментом, позволяющим оценить состояние мышц-стабилизаторов плечевого сустава и лопатки. От работы этих мышц зависит здоровье грудной клетки, суставов рук и позвоночника и осанка человека.

Если вы не укладываетесь в возрастную норму, а тем более, если не можете выполнить и одного отжимания, это не означает, что мышцы «нетренированные». Это повод обратить внимание на здоровье и обратиться к специалисту для проведения функциональной диагностики мышц и восстановления их нормальной работы.

Мышцы могут не работать потому, что повреждены сами — при ущемлении нервов, управляющих этими мышцами, прохождение импульса к ним может быть ограничено. Также мышцы могут не иметь полноценного тонуса и нормально не сокращаться из-за нестабильности лопатки и ключицы.

Для выявления причин проблемы и ее устранения как раз и необходима подготовка к тренировкам. Пропуск этого этапа может нанести вред здоровью и грозит травмами и воспалением связок, повышенной подвижностью позвонков грудного отдела, артрозом плечевого сустава, болями в суставах и мышцах.

По мнению Антона Ерофеева, если у вас имеются проблемы с работой желудка, печени или легкими, то отжимание — пока не ваше упражнение. В кинезиологии считается, что мышцы рефлекторно связаны с органами и если есть хронические проблемы с этими органами, то мышца будет иметь сниженный тонус. Поэтому вместо того, чтобы заниматься отжиманиями во вред мышцам, вам необходимо сначала разобраться с проблемами этих органов.

«После этапа восстановления функции мышц плечевого пояса, отжимания принесут колоссальную пользу не только непосредственно мышцам рук, груди и спины, но и мышцам кора», — комментирует Антон Ерофеев.

«Но эта же особенность отжиманий несет потенциальную опасность для неподготовленных людей, поскольку, нагружая все тело, отжимания повышают внутрибрюшное и внутричерепное давление, — предупреждает врач-терапевт, врач общей практики Ольга Филимонова. — Именно поэтому у этого упражнения есть противопоказания:

• повышенное артериальное, внутричерепное давление,
• послеоперационный период,
• беременность (с осторожностью),
• грыжи межпозвонковых дисков с активным болевым синдромом.

Также при неправильном или бесконтрольном выполнении упражнения оно может нанести вред стабильности шейного и поясничного отделов позвоночника».

Другие эффективные упражнения для проработки плеч вы можете найти на нашем сайте. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ направлениям!

Как подготовить тело к отжиманиям: упражнения

Антон Ерофеев рекомендует подготовительное упражнение без нагрузки собственным весом:

1 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, удерживая руки параллельно полу, а палку на уровне ключиц;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки к позвоночнику
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

2 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, направляя их диагонально к полу примерно на 45 градусов;
• палку удерживайте на уровне ключиц или яремной ямке;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки в центр и книзу;
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

Чередуйте эти варианты в рамках одной тренировки, начиная с 4 повторов каждого упражнения. По мере развития мышц наращивайте количество повторений до 8.

Облегченные варианты отжиманий

Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, неподготовленным атлетам рекомендует использовать упрощенные варианты отжиманий:

• вертикальные отжимания, где руки упираются о возвышенный упор: начать нужно с отжимания от стены, закончить — отжиманием от невысокой платформы на полу;

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• отжимания на коленях: колени упираются в пол, при опускании вниз передняя поверхность бедра соприкасается с полом;

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• неполные отжимания: движение совершается в комфортной (частичной) амплитуде, не опускаясь грудью низко, можно заранее ограничить себя, положив под живот предмет — например, средний мяч;

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• полные отжимания: классический вариант отжиманий, но стопы установлены на ширине плеч. Здесь возможна полная амплитуда.

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

Выполнять подготовительный комплекс можно ежедневно. Если вовлеченные в движение мышцы здоровы, они гарантированно будут укрепляться. Через 2-3 недели вы будете готовы перейти к основному комплексу.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024

Правила выполнения классического варианта упражнения

Когда вы прошли этап подготовки и уже легко справляетесь с упрощенными отжиманиями, можно перейти непосредственно к классическим отжиманиям.

Займите исходное положение:

• примите упор лежа на выпрямленных руках, руки немного шире плеч (почти под плечевыми суставами), пальцы кистей направлены вперед;
• проверьте: плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию, как при выполнении планки;
• упритесь стопами в пол без опоры;

Выполните классическое отжимание:

• на вдохе согните руки в локтевом суставе на 90 градусов, локти отведены от тела примерно на 45 градусов;
• опуститесь вниз, расстояние между грудью и полом не более 10 см;
• задержитесь в положении внизу на секунду;
• на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе и поднимитесь, сохраняя «прямую линию».

Фото: © Наталья Филимонова, 2024

«Важно правильно дышать: опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — Помимо требований техники безопасности, правильное дыхание способствует полноценному включению в работу и сокращению соответствующих каждой фазе дыхания мышц. А это, в свою очередь, облегчает выполнение упражнения».

Скорость выполнения отжимания не нужно форсировать. Оптимальный вариант: 2 секунды движение вниз, 1 секунда пауза (сведены лопатки), 2 секунды движение наверх и потом снова вниз без паузы.

Совет! Начните с 3 повторений, постепенно стремясь достичь возрастной нормы. У каждого человека этот процесс займет свое время.

Продвинутый уровень: усложненные отжимания

Более сложные вариации отжиманий предлагает Юрий Аверьянов:

• широкие отжимания: с широко расставленными ладонями для большего вовлечения грудных мышц. Для выполнения поставьте руки на расстояние в 2 раза больше ширины плеч;
• узкие отжимания: с узко поставленными ладонями, но с сохранением перпендикуляра между предплечьем и полом для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Для выполнения установите ладони строго под локтями;
• алмазные отжимания — с соединенными пальцами для проработки трицепса. Для выполнения поставьте ладони под грудью, повернув внутрь кисть и соединив кончики указательных и больших пальцев;
• «гравитационные» отжимания: с постановкой стоп на возвышенную поверхность вплоть до вертикальных отжиманий, когда ноги подняты наверх (касаясь стены). Такой вариант добавляет нагрузки на уже подготовленные мышцы плечевого пояса и аналогичен занятиям с дополнительным весом;
• неустойчивые отжимания: упор осуществляется не о ровную поверхность, а о специальные устройства: мяч, петли TRX, вертикально поставленные гантели и другие неустойчивые поверхности;
• взрывные отжимания: с хлопком в момент отрыва ладоней от пола. Следует выполнять упражнение не медленно, как в классическом варианте, а использовать фазу сгибания для последующего резкого, «взрывного» выпрямления и отталкивания от пола, «прыжка» на руках. В момент подпрыгивания быстро соедините ладони, сделав хлопок.

Существуют целые комплексы развития силы и выносливости плечевого пояса на основе отжиманий, но для успеха в этом деле самое главное — не пренебрегать этапом подготовки своего организма к развитию физических качеств и правилами эффективных тренировок.

Чтобы построить красивую фигуру с развитым плечевым поясом, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!