Упражнения при гипертонии: как тренироваться, если у вас повышенное давление

Гипертония: признаки, особенности, последствия

Главный признак гипертонической болезни — частое повышение артериального давления до значений 140/90 мм рт. ст. и больше. Гипертония провоцирует головные боли, проблемы со сном, а в перспективе чревата такими опасными последствиями как инфаркт, инсульт, почечная недостаточность.

Многие гипертоники избегают занятий фитнесом, поскольку «в моменте» физические нагрузки повышают давление. Однако при регулярных и сбалансированных тренировках давление нормализуется, а состояние здоровья улучшается. Важно только правильно выстроить график занятий и подобрать подходящий тип нагрузок.

Гипертония и фитнес: важные правила

Основная задача гипертоников — контроль давления и пульса во время тренировок (например, с помощью пульсометра). «Важно следить, чтобы во время занятия пульс гипертоников не превышал 140 ударов в минуту. Это снижает риск гипертонического криза, — комментирует Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».— Любая, даже легкая физическая нагрузка — подъем по лестнице через ступеньку на второй этаж, или интенсивная велопрогулка — уже может увеличить артериальное давление гипертоника на 10-15 единиц».

Оптимальны для людей с повышенным давлением нагрузки низкой и средней интенсивности, преимущественно кардио. К ним относятся:

• Ходьба;
• Скандинавская ходьба;
• Плавание;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Аквааэробика;
• Йога (без наклонов, перевернутых асан, задержек дыхания и в медленном темпе);
• Бег в среднем и медленном темпе;
• ЛФК;
• Зарядка.

Регулярность занятий зависит от вашего самочувствия и исходной физической формы. По мере тренированности будет расти ваша выносливость. «Чтобы адаптировать свою сердечно сосудистую систему к любой физической нагрузке, не провоцируя подъем артериального давления, тренировки должны быть регулярными, поэтому считается, что в среднем нагрузка должна быть чрез день или хотя бы три раза в неделю», — рассказывает Григорий Жежа.

Гипертония: какие тренировки запрещены

До начала регулярных тренировок стоит обсудить их с вашим лечащим врачом, поскольку при гипертонии есть ряд противопоказаний к фитнесу. «Например, при повышенном давлении стоит исключать любые упражнения, где есть наклоны головой вниз или перевернутые асан (если мы говорим о йоге), — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Также гипертоникам запрещены упражнения с задержкой дыхания».

Стоит быть осторожнее и с силовыми нагрузками. «Гипертоникам запрещены нагрузки с «железом»: жим лежа, приседы со штангой, а также плиометрические и интервальные нагрузки», — говорит Григорий Жежа.

Комплекс упражнений для гипертоников

Этот комплекс упражнений помогает проработать основные группы мышц и улучшить мобильность суставов, его можно использовать как утреннюю зарядку 3-4 раза в неделю.

Выполняйте эти упражнения в медленном темпе в течение 20-30 секунд. До начала занятия сделайте небольшую суставную разминку.

МФР боковой поверхности бедра

Разместите на ролле правое бедро, руки и ноги вытяните (левую согните и разместите перед правым бедром для упора). Прокатывайте роллом всю боковую поверхность бедра от таза до колена в течение 30-40 секунд. Затем смените положение и выполните то же самое в другую сторону.

Ротация корпуса сидя

Сядьте на пол, уложите бедра на пол, согнув колени (левая стопа упирается в правое бедро). Руки вытяните в стороны, макушкой тянитесь вверх. Активируйте мышцы пресса, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Слегка наклонитесь корпусом вправо, коснитесь правой рукой пола. Левой рукой тянитесь вправо и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустите левую руку слева от корпуса и вытянитесь правой рукой вверх. Это один повтор. Выполните 10-15 таких в течение 40 секунд, затем смените положение, сделайте то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом, активировав мышцы пресса. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Расслабьте шею. Затем выйдите из асаны.

Отведение таза назад

Опуститесь на колени, ладони опустите под плечами. Вытяните левую ногу в сторону. Отведите таз назад, растягивая заднюю поверхность левого бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 таких движений за 40 секунд. Затем смените положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Ротация в грудном отделе лежа

Лягте на правый бок, правую руку согните и разместите ладонь под головой. Колени слегка согните. Правую руку вытяните и, вращаясь в грудном отделе влево, опишите левой рукой большой круг, раскрывая грудную клетку. Не сжимайте шею, двигайтесь плавно. Это один повтор. Выполните 10-15 таких за 40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания из позы кошки

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладонь. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте упражнение в течение минуты в медленном темпе.

Перед началом тренировок обязательно обсудите программу занятий со своим лечащим врачом. Регулярные низкоинтенсивные тренировки помогают стабилизировать давление, но назначить их вам должен врач.