3 странных упражнения для ягодиц, которые эффективнее приседаний

Фасцией называют соединительную ткань, в которую как бы «упакованы» все мышцы человеческого тела. Если научиться управлять ее работой, можно сделать все движения более эффективными, уменьшить боль в мышцах, улучшить осанку. И, конечно, увеличить результативность тренинга.

Почему не все упражнения для ягодиц эффективны?

Часто проблема не в самих упражнениях, а в том, как мы их выполняем. Не все зоны тела мы чувствуем достаточно хорошо, поэтому нагрузку на себя забирают другие, не целевые мышцы. «В теле человека есть четыре группы мышц, которые называют «реактивными», — объясняет Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, создатель программы BodySense. — Они почти всегда включаются как «аварийная» система и мешают нам качественно выполнять движения. Какие это мышцы? Верхний сегмент трапециевидной мышцы, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы спины, подвздошно-поясничная мышца. Эти мышцы в современной жизни максимально укорочены у человека, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни».

Пока мы не снимем напряжение с этих зон, они так и будут забирать нагрузку на себя почти в любых движениях. «Поэтому любой тренинг будет превращаться в тренировку только этих мышц, и без того укороченных малоподвижным образом жизни», — говорит Анна Самылина.

Снять напряжение с этих зон помогают упражнения, последовательно включающие в работу фасциально-мышечные цепи. Последовательно сгибая суставы, мы как бы «натягиваем» соединительную ткань. В сумме это позволяет расслабить реактивные мышцы и улучшить контроль над телом. Если выполнять эти движения регулярно, возрастет эффективность ваших обычных силовых упражнений.

Мы попросили Анну Самылину показать нам 3 упражнения, которые помогут проработать мышцы ног и ягодиц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. На начальных этапах выполняйте 4-5 повторов упражнения, по мере прогрессии можно довести это число до 16.
• Двигайтесь медленно, чтобы ощутить работу целевых мышц.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Колени слегка согните, таз слегка подкрутите вперед и вытянитесь макушкой вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем разверните ладони вперед, вытяните правую ногу вперед, мысок натяните на себя, колено выпрямите.

Затем согните пальцы правой стопы. После этого, не разжимая пальцев, вытяните мысок стопы от себя, ощущая вытяжение мышц бедра. Затем согните колено, отведите стопу назад (мысок по-прежнему вытянут от себя). Не напрягайте поясницу, ощутите работу ягодичной мышцы. Отводите стопу максимально назад (при этом сохраняя положение корпуса и таза). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем разожмите пальцы стопы, натяните стопу на себя и плавно снова переведите ее вперед, разогнув колено. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Второе упражнение

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице. Растопырьте пальцы правой руки и постарайтесь максимально вытянуть их вверх так, чтобы ощущать работу мышц ладони. Работая мышцами спины, пресса и рук, согните правый локоть и поднимите ладонь до уровня груди. Локоть двигается вдоль корпуса вверх. Одновременно с этим натяните левую стопу на себя и, сгибая левое колено, отведите стопу назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Третье упражнение

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице. Вытяните мысок левой стопы и поднимите его над полом вверх. Затем разверните его по диагонали влево, продолжая усиливать натяжение мышц и фасции. После этого плавно поднимите колено над полом, продолжая тянуться стопой вверх и влево. Остановитесь там, где почувствуете максимальное напряжение в ягодице. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц. Однако, чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будете ощущать работу мускулатуры и в других движениях.