Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры

Жир, собранный в нарост на задней стороне шеи, бросается в глаза, когда человек поворачивается в профиль. Впрочем, его признаки заметны и анфас: как правило, плечи у носителя холки ссутулены, голова подана вперед, как будто человек все время смотрит в смартфон или монитор компьютера.

«Холка — это жировое отложение в области шейно-грудного перехода от шестого шейного до второго грудного позвонка, — объясняет врач-остеопат, невролог Жан Шоломицкий. — Чаще наблюдается у женщин. Вдовий горб назвали так в средневековье, когда замечали эту особенность у дам сорока пяти — пятидесяти лет, когда многие уже пережили супругов». Кстати, такой дефект встречается и у представителей сильного пола под брутальным именем «бычья холка».

Откуда берется вдовий горбик

Две главные причины: аномальное состояние мышц спины и верхнего плечевого пояса из-за сидячего образа жизни плюс гормональный дисбаланс.

«Среди гормональных причин формирования так называемой холки — эстроген-доминирование и инсулинорезистентность, — рассказывает Юлия Прокопенко, ведущий технолог-эксперт учебного центра «Аравия». — К сожалению, от этого дефекта не застрахована ни одна женщина, поскольку эстроген-доминирование свойственна только женщинам. Кроме этого, с возрастом меняется состояние костных тканей и костный скелет. Происходит резорбция костной ткани, за счет этого меняется позвоночный столб и, как следствие, может сформироваться холка».

Откуда же тогда бизоний горб у мужчин, спросите вы? Из-за того самого изменения состояния костных тканей. Плюс, с возрастом мужской гормональный фон меняется, и может произойти тот самый дисбаланс. Впрочем, для сильного пола типичнее другая причина — халатное отношение к своему здоровью и гиподинамия — отсутствие физической активности.

«Здесь важна не только кардионагрузка, но и работа с мышечной массой, — продолжает Юлия Прокопенко. — Когда мышечная масса в тонусе, маловероятны проблемы с гормонами и костным скелетом, за счет этого снижается давление на позвоночник и образование холки». Ниже дадим конкретные упражнения от вдовьего горба, а пока вернемся к причинам более подробно.

Разбираем причины шейного горбика

Вы рискуете отрастить холку, если находите у себя следующие особенности, о которых рассказал Жан Шоломицкий:

•Нарушение осанки. Холка встречается у людей, которые проводят много времени за компьютером. Их шея находится в постоянном напряжении и чуть выдвинута вперед, мышцы при этом теряют свою активность. Со временем, из-за своеобразного изгиба, нарушается лимфо- и кровоток, образуется застой и жировое отложение.

Кстати, есть даже такие термины как «текстовая шея» и «компьютерное выдвижение шеи». Они про тех, кто много печатает на клавиатуре или в смартфоне. Вы можете живо ощутить ее у себя, если сделайте простое упражнение-тест.

1.Посидите или постойте некоторое время, напряженно вглядываясь в смартфон, которые обычно держат на уровне груди или ниже.

2.Теперь отложите гаджет, откиньте голову назад и сведите локти и лопатки.

3. Побудьте в этой позе, пока начнет спадать напряжение мышц. Вернитесь в прямое положение — чувствуете, насколько отличается положение головы и шеи от того, каким оно было со смартфоном?

Это упражнение — первый ответ на просьбу «посоветуйте упражнения от вдовьего горба». Используйте его при работе за компьютером или зависании в смартфоне дважды раза в час, чтобы улучшить состояние мышц. И вернемся к причинам, описанным нашим экспертом.

•Менопауза. У женщин вдовий горб формируется чаще в этот период из-за дисбаланса гормонов. В это время жировые отложения начинают формироваться преимущественно в верхней части тела, соответсвтенно, и на шее.

•Гиподинамия и лишний вес выступают дополнительной причиной к тем, о которых говорили выше.

•Заболевания органов брюшной полости. Напряжение, которое возникает от заболеваний ЖКТ и других органов, непроизвольно заставляет человека сутулиться, нарушается осанка.

Симптомы вдовьего горба

Сутулость, выдвинутая вперед шея, опущенный на грудь подбородок — наиболее бросающиеся в глаза признаки.

Им может сопутствовать слишком выгнутая вперед поясница (компенсация сильного прогиба назад в грудном отделе) и, как следствие, выпяченный живот. К сожалению, у женщин при таком положении плеч и шеи часто обвисает бюст и появляется второй подбородок. Откуда все это берется?

•Неправильное положение тела при сидении: таз и поясница в дальней точке от монитора, шея и голова поданы вперед. Организм компенсирует неправильное положение головы напряжением мышц.

•Мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части спиныу находятся в постоянном напряжении, удерживая фактически падающую вперед голову. Они в постоянном спазме.

•Это перестраивает мышечный и фасциальный корсет, который в норме удерживать позвоночный стол вертикально при ходьбе и стоянии. Человек хуже удерживает равновесие, например, на льду.

•Связочный аппарат и межпозвонковые диски теряют эластичность, нарушается их питание.

•Нижние позвонки шеи и верхние позвонки грудного отдела смещаются назад. Так они компенсируют то, что голова перевешивает вперед. Как следствие, сдвигается назад сердце, сжимаются легкие.

•В воротниковой зоне затруднена циркуляция крови по капиллярам и лимфоотток. Жидкость застаивается, это способствует отложению жира.

Чем опасно появление холки

«Это не только косметический дефект, — говорит Жан Шоломицкий, — со временем он может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Самой большой из них может стать нарушение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, в мозге. Возникает хроническая усталость, головная боль, может повышаться давление, со временем развивается бессонница».

Разрастаясь, холка создает ощущение скованности. Становится трудно поворачивать голову. Повороты и наклоны шеи даже вызывают хруст и онемение затылка.

Риски и осложнения

Появление нароста не отменяет спазмированности мышц, по-прежнему плохо циркулируют лимфа и кровь, горбик продолжает расти. Между тем здесь проходит артерия, снабжающая головной мозг. Жировой нарост, смещенный позвонок и постоянное напряжение мышц постепенно ее сдавливают. Мозг недополучает кислород и глюкозу — свое основное питание, а также другие необходимые вещества (витамины, минералы, Омега-3-6-9 и т.п.).

Результаты бывают печальны: от усталости, сонливости и ухудшения памяти до болей в руках, плечах и груди, онемения конечностей. Случается апноэ —остановка дыхания во сне.

Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры

«Лучше всего бороться с холкой в самом начале ее образования, — подчеркивает Жан Шоломицкий, — потом это сделать уже сложнее». Но тоже возможно. Итак, что есть в современном арсенале?

Косметологические средства

«Если говорить о косметологических процедурах, которые помогут избавиться от дефекта, то на первом месте стоит массаж, — считает Юлия Прокопенко, — Далее применяют аппаратные методики».

Делают ручной или аппаратный массаж шейно-воротниковой зоны, можно дополнить массажем верхней части спины. Процедура направлена на снятие зажимов в мышцах, их расслабление, улучшение кровообращения в тканях. Используют разогревающие техники, вибромассаж. Сеансы не должны быть слишком интенсивные, но их надо проводить регулярно.

Из аппаратных методов хорошо себя зарекомендовали вакуумно-роликовый массаж, лимфодренажный массаж, кавитация (ультразвуковой липолиз).

Лазерная липосакция

Ее довольно часто рекомендуют как щадящий метод, раз уж приходится прибегать к инвазивным способам избавления от жирового нароста. Суть в том, что под местной анестезией холку разрезают, вводят внутрь канюлю с медицинским лазером, и под его воздействием жировая ткань разрушается. Откачивать жир не надо: процесс разрушения жировых клеток продолжается до 6 недель, их остатки постепенно выводятся естественным путем, как при обычном похудении.

Однако надо понимать, что если причины вдовьего горба сохраняются, то проблема не решена, он отрастет вновь. Поэтому, восстановившись после операции, вам обязательно надо перестроить свой образ жизни: делать упражнения, в том числе в процессе работы перед монитором, контролировать время сидения и осанку, больше двигаться, следить за питанием. В менопаузе, возможно, придется обратиться к гинекологу-эндокринологу за назначением заместительной гормональной терапии.

Врач-остеопат

При лечение остеопатическими методами вы получите работу именно с причиной образования холки. «Остеопатическое лечение будет направлено на работу с позвоночником, восстановление циркуляции крови и лимфы, на внутренние органы, если дело в них», — говорит Жан Шоломицкий. Специалист расслабит мышцы и вернет позвоночнику его естественные изгибы, что восстановит работу связочного аппарата и кровоснабжение.

«Хорошо помогает тейпирование и упражнения», — говорит наш эксперт. Тейпирование — это наложение специальных медицинских липких лент (кинезиотейпов) так, что они улучшают крово- и лимфообращение. Кинезиотейпы — медицинский материал, изначально придуманный для спортсменов, которые используют его для поддержки мышц или связок, особенно если когда-то была травма. Позднее выяснилось, что с помощью тейпирования можно проводить лимфодренаж и корректировать осанку.

Упражнения от холки на шее

«Не дать образоваться «холке» помогут любые ежедневные силовые упражнения для спины, рук, работа с прессом и, как ни странно, с ягодицами», — говорит Юлия Прокопенко. Они помогут вернуть мышцам нормальный тонус и убрать спазм, ускорят кровоток и лимфоток, сожгут жир. Вот пример простейшего комплекса для дома:

1.Выпады с гантелями в руках или просто с руками на поясе;

2.Ягодичный мостик, который мы подробно описывали;

3.Отжимания от пола или скамьи;

4.Обратные отжимания;

5.Жим гантелей сидя;

6.Скручивания на пресс.

При более выраженной холке Жан Шоломицкий рекомендует разминающие движения из арсенала цигун:

Шея черепахи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, носки не разводите. Руки соедините сзади, над ягодицами. Опускайте голову вниз, как бы сползая подбородком по груди. Одновременно тяните плечи назад (проще всего для этого потянуть сцепленные руки вниз). Затем вытягивайте подбородок вперед параллельно полу. В крайней точке поднимите подбородок и голову так, чтобы посмотреть наверх. Вернитесь в исходное положение плавным движением, как будто вы черепаха, втягивающая голову в панцирь. Сделайте 6–10 раз.

Шея журавля. Исходное положение то же.

•Слегка наклоните голову вперед. Опишите полукруг подбородком от одного плеча к другому. Старайтесь поворачивать голову как можно глубже в сторону, чтобы разработать вся связки шеи. Сделайте 10-12 раз, поровну к каждому плечу.

•Затем опускайте голову так, чтобы она двигалась как будто под собственным весом, направляясь подбородком к груди. После чего как бы по инерции головой поднимается и слегка запрокидывается назад. Повторите 8-10 раз.

•Оставьте голову в верхнем положении. Смотрите вверх, но не прямо над собой — это слишком запрокинет голову — а на угол между стеной и потолком. Перекатывайте голову от плеча к плечу, стараясь касаться их ушами. Плечи не поднимайте. Сделайте 6-10 перекатов.

Крылья журавля. Стоя, поднимите руки в сторону параллельно полу. Глядя перед собой, приподнимите подбородок. Делайте небольшие круговые движения назад.

Как убрать «холку» на шее в домашних условиях?

Все приведенные выше упражнения подходят для выполнения дома, а также в поездке и в отпуске. Упражнения из арсенала цигун можно делать сидя на рабочем месте.

«Также важно правильно оборудованное рабочее место и ровная осанка в сидячем положении», — напоминает Жан Шоломицкий. Тейпирование тоже можно отнести к домашнему арсеналу: хотя делает его спциалист-остеопат, ходите вы с аппликацией несколько дней дома.

«Никто не отменял правильное питание и режим, — говорит Юлия Прокопенко. — Перестаньте употреблять огромное количество простых углеводов, рафинированных продуктов, добавьте в рацион правильные жиры, правильные белки. Так вы устраните инсулинорезистентность и восполните дефицит микронутриентов и витаминов».

Сбросьте горб —станьте моложе и поднимите самооценку!