Отжимания «уголком» («домиком»): польза, техника выполнения и эффективность для похудения (видео)

Что значит отжимания «уголком» или «домиком»?

Отжимания «уголком», или «домиком», — это более сложная вариация классических отжиманий, где тело вытянуто не в прямую линию, а образует «треугольник» («домик»). Таз находится выше головы, а основная нагрузка приходится на плечи, руки и верхнюю грудную мышцу. Данное движение часто используют в йоге, кроссфите и функциональном тренинге, потому что оно отлично прорабатывает все тело.

Читайте также:

• Как укрепить мышцы спины: лучшие упражнения для поясницы (видео)
• Отжимания на кулаках: как правильно выполнять и в чем польза упражнения
• Поза плуга в йоге: техника выполнения, польза для организма
• Сгибание ног лежа: полезное упражнение для бедер и ягодиц

«Уголком» упражнение назвали потому, что тело находится под углом к полу, что делает движение более сложным и эффективным.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Польза отжиманий «уголком» для организма

Если вы еще не ввели отжимания «уголком» в свою тренировку, то приведем несколько весомых доводов:

• упражнение укрепляет плечи и руки. Какие мышцы работают в отжиманиях в наклоне? Основная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные. При необходимости дать хорошую нагрузку этим мышцам, просто внедрите упражнение в план тренировок;
• исключительная адаптация. Поза «уголка» создает особую нагрузку, которая смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Это способствует равномерному развитию мускулатуры и позволяет проработать те участки, которые часто остаются без внимания в классических отжиманиях;
• движение развивает баланс и координацию. Удержание тела в таком положении требует высокой концентрации и тренирует ловкость;
• много различных вариаций. Можно менять ширину хвата, увеличивать угол наклона или даже добавлять вес с помощью утяжелителей. Это позволяет постоянно поддерживать интерес к тренировкам и прорабатывать разные группы мышц.

Эффективность упражнения для похудения

Стоит напомнить, что любое похудение начинается не с различных упражнений или тренажеров, а с грамотно составленного рациона. Именно рацион питания с дефицитом калорий дает около 70% результата в похудении, остальное отводится тренировкам, психологии, восстановлению после нагрузок и сну.

Физическая нагрузка, в том числе отжимания «домиком», поможет похудению и позволит сохранить больше мышечной массы. Изменяя интенсивность упражнения, вы можете повышать энергетический расход организма.

Есть, как минимум, три причины включить упражнения в план снижения веса:

• Высокая энергозатратность. Удержание тела в нестандартном положении требует больше энергии, чем классические отжимания. Поэтому калории тратятся не только на прямую работу мышц, но и на поддержание баланса.
• Включение большого количества мышц. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше калорий сжигается. В отжиманиях «уголком» работают плечи, руки, грудь, пресс, спина и даже ноги. Включаются почти все мышцы нашего тела.
• Чем сильнее мышцы, тем больше расход калорий. Регулярное выполнение отжиманий «уголком» помогает гипертрофировать мышцы. Если у нас много мышц, энергопотребление тела выше.

Совет! Хотите еще повысить затраты энергии? Попробуйте выполнять отжимания «уголком» в интервальном режиме. Например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и сделает тренировку более динамичной.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимание «уголком» является сложно-координационным движением, поэтому оно имеет ряд противопоказаний. Следует быть осторожным, если у вас есть:

• травмы плеча, запястий. Вы должны быть предельно аккуратными при движении вниз, так как большая часть нагрузки придется как раз на область плеч и запястья. Если у вас были травмы, откажитесь от выполнения упражнения;
• повышенное давление. Упражнение выполняется головой вниз. Кровь приливает к голове, повышая давление. Поэтому может возникнуть головокружение. Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение;
• беременность. В организме женщины в положении создается дополнительная нагрузка на органы малого таза, что может быть небезопасно для матери и течения беременности.

Для снижения травматичности при выполнении упражнения предлагаем:

• Всегда разминайтесь. Особое внимание уделите плечам, запястьям и шее.
• Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Следите за техникой выполнения или снимайте себя на видео, чтобы избежать травм.
• Если чувствуете боль в суставах, остановитесь и откорректируйте положение тела.

Как научиться отжиманиям «домиком»

Пошаговый план будет следующим:

• Начинайте с простого удержания горизонтального положения корпуса в планке. Спина должна оставаться в нейтральном положении, голова тоже.
• Используйте позу «Собака мордой вниз»: Отличное упражнение из йоги поможет привыкнуть к положению «домика». Оно также растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Выполните классические отжимания на полу. Если вариант с прямыми ногами пока дается плохо, можно выполнять их с колен. Затем перейти на частичные классические отжимания и уже после этого — к сложным вариантам.
• Приступайте к удержанию положения «уголок». Пока в статическом режиме. Начните с 3-5 подходов по 10-15 сек.
• Вариантом для новичков будут также отжимания «уголком» не от пола, а с опорой о стену. Это облегченный вариант, который поможет привыкнуть к движению.
• Приступайте к классическим отжиманиям «уголком». Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений. Начните с 3–5 раз и доведите их число до 10–15.

Варианты выполнения отжиманий «домиком»

Как и любое движение, отжимания «домиком» имеют много различных вариаций, например:

• Классический вариант. Стандартное исполнение с акцентом на плечи и руки.
• Круговые отжимания. После каждого выполненного повторения добавьте движение по кругу, чтобы усилить нагрузку на мышцы корпуса.
• Отжимания «носорога». Какие мышцы работают? Помимо агонистов в работу вступают мышцы-стабилизаторы. Этот вариант подойдет более продвинутым атлетам. Поднимите одну ногу вверх, что дополнительно усложняет баланс. Упражнение назвали «носорог», потому что поднятая нога похожа на рог животного;
• Отжимания горкой. Выполняйте упражнение на возвышении. Для этого поставьте ваши ноги на повышенную опору (например, на стул), чтобы усилить нагрузку на плечи. Отжимания «горкой», как правило, сложнее, чем просто «домиком».
• Отжимания «уголок» с прыжком. Это уже продвинутый вариант. Добавьте взрывной элемент — после повторения оторвите ладони и хлопните.

Техника выполнения отжиманий «домиком»

При выполнении любого движения особое внимание необходимо уделить технике. Как же правильно выполнять упражнение? Пошаговая инструкция следующая:

• Примите исходное положение. Встаньте в позу «Собака мордой вниз» — руки и ноги на полу, таз поднят вверх, тело образует «треугольник».
• Обратите внимание на положение рук. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Это обеспечит стабильность и снизит нагрузку на запястья.
• Начните движение. На вдохе согните руки в локтях, опуская голову к полу. Следите, чтобы локти сильно не отводились в стороны. Они должны быть направлены назад.
• Вернитесь в исходное положение. На выдохе вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руки.
• Выполните от 5 до 10 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Фото и видео: © Артем Опальницкий, 2025

Если в процессе движения чувствуете, что нагрузка на запястья слишком велика, попробуйте использовать специальные упоры для отжиманий или одевайте кистевые бинты.

Отжимания «уголком» не только разнообразят вашу тренировку, но и сделают вас сильнее и выносливее. Не забывайте разминаться перед упражнением и, конечно, соблюдайте правильную технику выполнения движения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!