Поза плуга в йоге: техника выполнения, польза для организма

Что значит поза плуга в йоге

«Поза плуг (или Халасана) — это одна из перевернутых поз в современной йоге и хатха-йоге, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино. — Обычно в нее входят из позы Сарвангасана (поза на плечах или лопатках) за счет плавного опускания спины для поддержания равновесия и перемещения ног и рук за голову вплоть до касания пальцами ног поверхности пола. Положение рук можно менять: ими можно обхватить пальцы ног или они могут быть вытянуты вдоль пола в противоположную от ног сторону для равновесия.

Читайте также:

• Йога с опорой на стену: преимущества и особенности практики (фото)
• Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы: 13 вариантов выпадов на каждый день (видео)
• Поза голубя в йоге: техника выполнения и эффективность для похудения
• Отжимания на кулаках: как правильно выполнять и в чем польза упражнения

К вариации упражнения «плуг» относится поза Карнапидасана с согнутыми коленями, которые прижимают к голове. Положение рук в этой асане также может быть разным».

Польза позы «Плуг» в йоге

Халасана — это перевернутая поза. Это значит, что при ее выполнении сердце находится над головой. Такая поза имеет ряд преимуществ:

• «Улучшается баланс тела, лучше чувствуется положение конечностей в пространстве», — подтверждает пользу Халасаны Юрий Аверьянов.
• Упражнение «плуг» растягивает и укрепляет мышцы спины, плеч и рук. Также асана снимает напряжение в шее, плечах и спине.
• При выполнении этой асаны (впрочем, это актуально и для других перевернутых поз) улучшается венозный отток и работа лимфатической системы.
• «Плуг» — упражнение, которое улучшает подвижность мышц и суставов.
• Халасана — поза в йоге, которая известна тем, что развивает гибкость позвоночника, тем самым снимая мышечное напряжение и улучшая осанку. Хорошая гибкость важна еще и тем, что она уменьшает риск получения травмы во время тренировки.
• Халасана стимулирует пищеварение, поэтому может быть полезна при запорах. «Из-за изменения положения тела также наблюдается улучшение перистальтики кишечника», — отмечает Юрий Аверьянов.
• Поза йоги «ноги за голову», как и другие перевернутые асаны, повышает настроение, усиливает мыслительные способности, прогоняет сонливость и апатию. Вероятно, это связано с притоком свежей крови к голове. Известный йог Б.К.С. Айенгар говорил про Халасану, что благодаря ей энергия и радость вольются в жизнь человека бесконечным потоком.
• Пользу позы плуга подтверждают и исследования. Так, ученые выяснили, что Халасана улучшает кровообращение, повышает артериальное давление и снижает уровень сахара в крови, что полезно при лечении диабета.

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, 2025

Коротко о главном! Поза плуга известна тем, что она полезна при проблемах с позвоночником — например, ее практикуют при остеохондрозе и всех видах искривлений позвоночника. Эта связано с тем, что поза «ноги за голову» способствует максимальному вытяжению позвоночника, особенно в шейном отделе. Также поза «ноги за головой» вытягивает мышцы и снимает напряжение с мышц шеи, плеч и грудной клетки.

Асана «Плуг» влияет и на наше эмоциональное состояние. Она помогает расслабиться, снять стресс и напряжение как физически, так и ментально. Поза плуга — йога, которая поможет вам чувствовать себя отдохнувшими. Благодаря ей вы будете легче засыпать.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

«С точки зрения работающих мышц, в первую очередь задействуются мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию тела и позвоночника, — объясняет Юрий Аверьянов. — Им будет помогать широчайшая мышца спины. Вместе с тем в напряжении будут ягодицы и четырехглавая мышца бедра, которые будут удерживать ноги прямыми и стабилизировать их положение».

Эффективность упражнения для похудения

«Это упражнение станет эффективной составляющей вашей фитнес-рутины, особенно если ваша цель — похудение, — комментирует Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Вот на что влияет эта асана:

1. Растяжка и гибкость. Упражнение помогает растянуть мышцы спины, ягодиц и ног, тем самым улучшая общую гибкость, что сделает занятия фитнесом для похудения более эффективными.

2. Работа с кором. «Плуг» активно задействует мышцы кора, что помогает укрепить их. Сильный кор способствует лучшей поддержке тела в повседневной жизни и во время тренировок.

3. Улучшение кровообращения. Это упражнение способствует улучшению кровообращения, что помогает в процессе сжигания жира и улучшает обмен веществ.

4. Сжигание калорий. Хотя «Плуг» не относится к кардионагрузке, он может быть частью более активной тренировки, которая, в совокупности с другими упражнениями, будет способствовать жиросжиганию.

Но помните, что для здорового похудения важно комбинировать эту асану с кардио- и силовыми упражнениями, а также соблюдать сбалансированную диету».

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Халасана: противопоказания и меры предосторожности

У этой асаны есть серьезные противопоказания. «В первую очередь это заболевания позвоночного столба, особенно в области поясницы и шейно-воротниковой зоны», — обращает внимание Юрий Аверьянов.

Важно! Халасану категорически нельзя делать при травмах шеи и гипертонии, поскольку она способствует повышению давления и связана с нагрузкой на шейные позвонки.

Юрий Аверьянов напоминает о мерах предосторожности: «Изучение асаны рекомендуется начинать с тщательной разминки. Она должна включать легкое кардио: бег, прыжки или специальные танцы (их практикуют на занятиях йогой). Это настраивает тело и нервную систему на работу. Также в нее должна входить и суставная разминка: различные наклоны, повороты тела, вращение конечностей.

Стремиться сразу коснуться пальцами ног пола не следует. Лучше плавно подходить к процессу, понемногу улучшая результаты».

Если вы занимаетесь йогой самостоятельно, внимательно смотрите видеоуроки. Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!», чтобы освоить правильную и безопасную технику выполнения асан.

Техника выполнения позы «Плуг» (Халасана)

Упражнение «плуг»: как правильно делать? Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой.

1. Подкрутите таз и прижмите поясницу к полу.

2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди и зафиксируйте это положение, пока вам не станет в нем комфортно.

3. Когда вы чувствуете, что готовы продвигаться дальше, поднимите ноги вверх и перекатом — но не рывком — заведите их за голову.

4. Проверьте положение тела: шея должна свободно двигаться вправо и влево. Вес тела должен приходиться на лопатки, но ни в коем случае не на шею.

5. Если ваша форма позволяет, постарайтесь поставить пальцы ног на пол или опустите их в ладони.

6. Еще раз убедитесь, что шея свободна. Вы не должны испытывать никакого дискомфорта в этой области.

7. В этом положении нагрузка должна приходиться на три точки опоры: затылок, правое и левое плечо.

8. Зафиксируйте положение. Ощущайте, как мягко вытягивается вся линия позвоночника.

9. Постепенно старайтесь выпрямить и натянуть ноги, но помните о своем комфортном пределе — не выходите за него.

10. Выйдите из позы. Делайте это поэтапно: согните ноги в коленях и плавно опустите их, позвонок за позвонком укладывая спину на коврик. Особенно аккуратными будьте в области поясницы.

Новичкам достаточно пребывать в этой асане до 1 минуты.

Советы начинающим

• Прислушивайтесь к себе. Халасана и другие перевернутые позы приносят огромную пользу, но в то же время они могут быть опасными, если вы будете неправильно их выполнять. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не выходите за пределы своего комфорта.
• Экспериментируйте со временем. Обычно перевернутые позы делают ближе к концу тренировки. Но если часто вы чувствуете себя уставшими, то лучше переместить асану в начало тренировки. Так у вас будет достаточно энергии и сил, чтобы контролировать каждое движение.
• Не помогайте себя руками. Не пользуйтесь руками, уводя ноги за голову, иначе вы перенесете вес всего тела на шею, что очень опасно. Если вы не можете плавно опустить стопы за голову, не делайте этого. Ограничьтесь простыми перекатами на спине.
• Используйте опоры. Новичкам обычно сложно делать эту асану без опоры. Шея требует деликатного обращения, поэтому лучше подложить под плечи стопку сложенных одеял. Расположите на них плечи, чтобы избежать излишнего давления на шейные позвонки.
• Расположите стопы на стуле. Если вы не можете опустить стопы на пол из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий, поставьте на коврик или у стены стул и расположите стопы на этой опоре.

Если вы новичок, выполняйте эту асану под руководством опытного инструктора. Начните фитнес-тренировки онлайн прямо сейчас! В нашей видеотеке вы найдете занятия по йоге для разного уровня подготовки.