Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы: 13 вариантов выпадов на каждый день (видео)

Что такое выпады

«Выпады — это технически сложное, энергозатратное движение, которое при выполнении требует грамотной техники, — поясняет Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Они полезны своей функциональностью. Помимо того, что мы прорабатываем силовые показатели мышц бедер и ягодиц, мы еще работаем и с нашим центром — кором (мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины). Помимо силовых показателей также улучшаются стабилизационные качества — например, тазобедренных суставов».

Читайте также:

• Бодибар для женщин: упражнения и техника выполнения (видео)
• Упражнение «лягушка» для женщин: польза, эффективность, техники выполнения
• Тяга гантелей в наклоне: польза, техника выполнения, варианты (видео)
• Румынская тяга с гантелями: польза, техника выполнения

Упражнение используют для придания красивого рельефа нижним конечностям, включают в силовые комплексы и круговые тренировки.

На заметку! Упражнение подходит для любого уровня подготовки и может включаться в программу реабилитации после затяжных болезней.

Какие мышцы работают

Выпады — многосуставное упражнение, оно включает в работу мышцы кора, ягодичные, сгибатели бедра, голеностопа, квадрицепсы.

Наиболее полезно упражнение для следующих мышц:

• большой приводящей мышцы,
• двуглавой мышцы бедра,
• большой ягодичной мышцы,
• прямой мышцы бедра,
• промежуточной широкой мышцы бедра,
• латеральной широкой мышцы бедра,
• медиальной широкой мышцы бедра.

С помощью выпадов также прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за координацию тела и баланс. Упражнение позволяет сохранять устойчивость во время сложных движений и предупреждает случайное травмирование в быту.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Почему упражнение популярно

Выпады — доступное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке. Для этого не требуется даже коврик. При этом регулярное выполнение выпадов дает следующие преимущества здоровью:

• Улучшение координации. Во время упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, благодаря чему совершенствуется чувство равновесия, ловкость, умение держать баланс.
• Развитие силовых характеристик. Выпады позволяют подключить дополнительные отягощения (гантели, штанги, съемные утяжелители), благодаря чему можно дать большую нагрузку нижним конечностям.
• Улучшение рельефа ног. Выпады с собственным весом или дополнительным отягощением очень эффективны для «прорисовки» мышц ног.
• Коррекция проблемных зон. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, улучшает форму ног и увеличивает объем ягодиц.
• Помощь в снижении веса. Упражнение дает серьезную нагрузку основным мышечным группам, что вынуждает организм интенсивно расходовать энергию. Регулярное выполнение выпадов может помочь в снижении веса и сохранить достигнутые результаты.
• Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.

На заметку! Если у атлета есть проблемы со спиной, выпады с весом собственного тела могут стать отличной альтернативой приседаниям с отягощением (например, штангой).

Противопоказания к выполнению выпадов

Выпады в целом безопасны для большинства людей. Однако тем, у кого есть проблемы со здоровьем, стоит предварительно посоветоваться с врачом.

Во время первых тренировок следуйте рекомендациям:

• Используйте опору. Это может быть стул, скамейка или стена. Опора поможет удержать равновесие и выполнить элемент без нарушения техники.
• Следите за глубиной выпада. Если нужно снизить нагрузку на суставы и колени, выполняйте выпады на небольшую глубину.
• Пробуйте разные варианты. Если прямые выпады вызывают дискомфорт, попробуйте обратные или боковые. Каждое упражнение комплекса, приведенного ниже, эффективно.

Совсем отказаться от выполнения упражнения, по мнению мастера-тренера Елизаветы Соколовой, следует при наличии следующих состояний:

• заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
• болезни опорно-двигательного аппарата,
• острые формы любых заболеваний.

Это интересно! Выпады часто сравнивают с приседаниями. В отличие от них, это одностороннее упражнение. Оно помогают проработать каждую сторону тела по-отдельности, тем самым устранив мышечный дисбаланс.

Однако для повышения эффективности тренировок и достижения наилучших результатов, в план занятий нужно включать и выпады, и приседания.

Как включить выпады в свои тренировки

«Выпады вводятся в тренинг постепенно, — рассказывает мастер-тренер Елизавета Соколова. — Очень важно поставить правильную технику упражнения. А перед тем, как их выполнять, провести разминку, включив в нее подготовительные элементы.

Если цель научиться делать выпады, они могут быть основой тренировки, а если задача поработать с весом и улучшить свои силовые показатели — выпады могут присутствовать и на разминке.

Новичку лучше выполнять упражнение без отягощения и постепенно наращивать количество. Если нужно нарастить мышцы, стоит подключить свободные веса в районе 50-70% от максимального веса. Учитывайте, что при использовании отягощений меньше 50-70% от максимального веса, наращивается силовая выносливость, больше — показатели силы».

Как часто нужно делать выпады

«Начать можно с 8-10 повторений на каждую ногу в один подход и раз в 1-2 недели увеличивать количество повторений, — комментирует Елизавета Соколова. — Позже можно увеличить и количество подходов.

Если выпады делает новичок без использования отягощения, то можно заниматься до 3 раз в неделю. При таком количестве нервная система будет эффективнее всего адаптироваться к упражнению.

Если выпады делает продвинутый атлет, можно взять в руки отягощения. Однако учитывайте, что при выполнении упражнения с весом в 50-60% от максимума тренироваться нужно 1-2 раз в неделю».

Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Выпады имеют множество вариаций, освойте их все!

Упражнение 1

• Встаньте в разножку, поставьте правую ногу впереди перед собой, левую — в упор назад. Колени согнуты под 90 градусов.
• Опускайтесь вниз, стремясь левым коленом в пол, поднимайтесь вверх, разгибая одновременно два колена. Сохраняйте прямую линию от макушки до колена.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону тела.

Упражнение 2

• Выполняйте предыдущий вариант упражнения, взяв отягощение в каждую руку — например, гантели весом 3-5 кг.

Упражнение 3

• Встаньте в разножку, правую ногу поставьте спереди, левую — сзади.
• Центр тяжести перенесите на впереди стоящую ногу.
• Опускайтесь вниз, сгибая одновременно два колена, поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 4

• Выполните предыдущий вариант упражнения, взяв гантели в две руки.

Упражнение 5

• Поставьте стопы на двойную ширину плеч, развернув носки в стороны под 30-40 градусов.
• Опускайтесь поочередно то на правую, то на левую ногу вниз, направляя колено точно на носок.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 6

• Встаньте в выпад, оставляя впереди перед собой правую ногу, и прыжком поменяйте сторону, выводя вперед левую ногу.
• Сделайте 10-15 таких прыжков.

Упражнение 7

• Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазом.
• Шагните левой ногой назад, опускаясь в выпад вниз и сгибая одновременно два колена.
• Верните левую ногу вперед, подшагивая и возвращаясь в вертикальное положение.
• Сделайте на обе стороны по 8-10 повторов.

Упражнение 8

• Встаньте в вертикальное положение, стопы оставляя под тазовыми костями.
• Правой ногой шагните вперед, опускаясь в выпад вниз.
• Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 9

• Встаньте в упоре на голени.
• Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед, переходя в позицию выпада, и приподнимайте нижнюю ногу над полом.
• Сделайте по 8-10 движений на каждую сторону.

Упражнение 10

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед, ставя стопу рядом с опорной кистью.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 11

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Поочередно шагайте то правой, то левой ногой вперед. При движении ноги вперед поднимайте руки над полом вверх, поднимая корпус.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 12

• Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
• Поочередно то правой, то левой ногой скользите по полу назад, оставляя ногу прямой.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 13

• Встаньте в вертикальное положение, стопы оставьте под тазовыми костями.
• Поочередно скользите то правой, то левой ногой назад по полу в разведенную диагональ.
• Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.

Хотите знать больше о полезных упражнениях? Подпишитесь на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов

«Главная ошибка — это заваливание таза вбок, — комментирует Елизавета Соколова. — Например, когда правая нога стоит впереди, а при выпадах таз наклоняется в левую сторону. В этом случае возрастает нагрузка на тазобедренный сустав, поясницу, колено и голеностоп.

Если мы работаем с весом, ошибкой будет выход колена за носок. При сильном сгибании коленного сустава возрастает нагрузка на сухожилие четырехглавой мышцы и, соответственно, увеличивается риск травм».

Чтобы избежать ошибок в технике упражнения, занимайтесь перед зеркалом или под контролем опытного тренера. Помните: только правильно выполненное упражнение приносит человеку пользу!

Читайте также: Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

Подключайтесь к видеотеке «Живи!» В ней доступно больше 10 000 видеоуроков по тверку, йоге, тай-бо, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и многим другим направлениям. Начните заниматься прямо сейчас!