Тренировка на все тело для начинающих (видео)

«В идеале новичку нужно приступать к занятиям фитнесом под руководством опытного инструктора, — говорит Виктория Колесникова, персональный тренер XFIT. — Самому составить программу тренировок будет сложно. Нужно учитывать все анатомические и физиологические особенности организма (нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, цель занятий (похудеть, укрепить мускулатуру, набрать мышечную массу) и другие аспекты. Плюс к тому, новички еще плохо владеют своим телом, часто нарушают технику выполнения упражнений, что создает угрозу травм. Тренер заметит ошибки, скорректирует технику и поможет избежать проблем.

Читайте также:

• Интенсивная тренировка: что это значит
• Фитнес: как преодолеть плато
• Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести

Если возможности работать с персональным тренером нет, можно посещать в фитнес-клубе групповые уроки, заниматься на тренажерах — это безопасно. А если недоступно и это, и приступать к физическим нагрузкам вам предстоит дома в одиночку, крайне важно прислушиваться к своему организму и не спешить».

Тренировки для новичков: с чего начать

«Начните с силовых упражнений, чтобы укрепить мышечный корсет и только потом добавляйте в программу кардио, — советует Виктория Колесникова. — Старайтесь нагружать все основные группы мышц. Это принципиально важно! Нельзя тренировать одни только ноги или одни лишь мышцы груди. Из-за этого в теле может сформироваться асимметрия, возникнет риск нарушения осанки».

Сбалансировать таким образом свою программу начинающему, опять же, будет трудно. Вместо этого можно использовать тренировки на все тело, составленные опытными фитнес-инструкторами. Именно такой комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного каркаса, покажет сегодня Виктория Колесникова.

«Он подойдет и совсем новичкам, и тем, кто по тем или иным причинам давно забросил занятия фитнесом, — говорит эксперт. — Конечно, человеку с хорошим тренировочным опытом будет проще: координация развита, осваивать с нуля технику выполнения упражнений не нужно. Все, что потребуется — это постепенно увеличивать нагрузку».

Поможет ли эта тренировка похудеть?

В каком-то смысле да: мы сбрасываем вес, когда получаем с пищей меньше энергии, чем тратим ее во время физических нагрузок. Однако предназначение у нашей тренировки, все же, иное: укрепить мышцы.

Напомним, что похудение невозможно без правильного питания. Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, максимально сократите потребление простых углеводов и фастфуда, постарайтесь сбалансировать в меню белки, углеводы и жиры (это лучше всего сделать под надзором диетолога). И не изнуряйте себя голодом.

Как провести тренировку

• Занимайтесь трижды в неделю.
• Делайте 3 подхода по 12-20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
• Если работаете на прогрессию, постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Для этого комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч.

Тренировка на все тело для новичков (видео)

Вытяжение руки и ноги в положении лежа на спине

• Возьмите мяч и лягте на коврик на спину.
• Согните ноги в коленях до прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
• Положите на правое колено мяч и прижмите левой рукой. Правую руку поднимите вертикально вверх.
• На вдохе одновременно вытяните левую ногу вперед, опуская ее ближе к полу, и опустите за голову прямую правую руку.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

На заметку! В этом упражнении можно задействовать детский мяч, скрученное полотенце, книгу. Они нужны для того, чтобы держать руку на колене: новичку, особенно при большом лишнем весе, бывает трудно до него дотянуться.

Наклоны в сторону с опорой на колено

• Примите стойку с опорой на левое колено. Правая нога вытянута вправо, стопа на полу. Руки разведите в стороны.
• На вдохе наклонитесь влево. Не опирайтесь на левую руку.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Повороты корпуса из положения лежа на спине

• Лягте на коврик на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поясницу и крестец прижмите к полу.
• Руки согните в локтях и положите ладони за голову.
• Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
• Выполняйте ротацию в грудном отделе вправо-влево: на выдохе — поворот корпуса, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы таза из положения на боку

• Примите положение на боку с опорой на левое бедро и левое предплечье. Колени согнуты, локоть — четко под плечевым суставом. Правая рука на поясе.
• На выдохе приподнимите таз вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, таз на пол не опускайте. Повторите.
• Выполните упражнение в положении на правом боку.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

• Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
• На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и, сгибая локти, потяните ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите, чтобы носки стоп оставались на полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиперэкстензия с руками на пояснице

• Лягте на живот, руки положите на поясницу, локти касаются пола. Если локти до пола не достают, немного раздвиньте ладони.
• На вдохе выполните разгибание в грудном отделе, приподнимая вверх локти и сводя лопатки.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Не забывайте, что даже для домашней тренировки необходима спортивная одежда и обувь. «Это вопрос вашего комфорта и свободы движений во время выполнения упражнений, — говорит Виктория Колесникова. — Одежда не должна быть тесной или висеть, как мешок, иначе она будет мешать вам во время занятия».