Упражнения на ловкость: почему вам нужно включить их в свою тренировку

Что такое ловкость

Так называют способность людей справляться с двигательными задачами. «Она позволяет выполнять действия координированно и точно, – объясняет Петр Бочаров, тренер фитнес-клуба A-Fitnes. – Это приобретенный навык, который лучше развивать в детстве с помощью игр: футбола, баскетбола, волейбола, различных эстафет, прыжков на батуте, но и взрослым нужно работать над ее качеством».

Ловкость бывает специальная и общая. «Специальная позволяет хорошо координировать технику своих движений в соответствии с разными видами спорта. Общая характеризуется качественным и быстрым выполнением любых двигательных задач», – комментирует Петр Бочаров.

В повседневной жизни нам достаточно общей ловкости. «Если вы споткнулись, ловкость поможет вам сохранить равновесие и избежать травмы», – объясняет Артем Опальницкий, тренер фитнес-клуба WeGym Ферганская.

Почему важно развивать ловкость

Традиционно упражнения на ловкость считаются «детскими». Школьная физкультура включает кувырки, эстафеты и разнообразные виды прыжков. «К сожалению, с возрастом люди перестают уделять время развитию ловкости, даже если физические нагрузки неотъемлемая часть их жизни. – говорит Артем Опальницкий. – Упражнения на ловкость, включенные в регулярные тренировки, позволят:

Улучшить координацию. Из-за отсутствия физической нагрузки мышцы атрофируются – теряют силу, и, как следствие, увеличивается риск получения травмы. Помните, что с возрастом наши кости становятся хрупкими, и нужно уделять развитию ловкости больше времени.

Уменьшить скорость реакции. При непредвиденных ситуациях: вы поскользнулись или оступились, от ловкости будет зависеть, насколько быстро мышцы успеют подстроиться под ситуацию и стабилизировать положение тела.

Продлить здоровье суставов. Физическая нагрузка улучшает трофику (питание) суставов, их клетки обновляются, замедляя дегенеративные процессы и увеличивая подвижность.

Избавиться от скованности. При недостаточной межмышечной координации появляется скованность. Упражнения на ловкость придадут вашим движениям плавность и уверенность.

Научиться сохранять баланс. Поддерживать статическое равновесие (позу) будет проще, если уделять время развитию ловкости. Вы сможете устоять в автобусе, водитель которого резко дал по тормозам, и дольше оставаться в асанах из йоги».

Время, которое вы уделите проработке ловкости, может обернуться неожиданной пользой и сэкономить деньги на покупку нового смартфона. «Мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда телефон падает из рук. Если человек обладает ловкостью, ему будет легче поймать устройство. Он среагирует быстрее, чем люди, которые не развивают этот навык», – говорит Петр Бочаров.

Какие упражнения на ловкость бывают

Самые простые упражнения знакомы нам с детства. «Это боковые, прямые и обратные кувырки, быстрые подъемы из положения лежа в положение стоя на время, прыжки с разворотом или на платформу, прыжки со скакалкой, бег со сменой направлений, разные варианты работы с мячом: присед и бросок, ловля теннисных мячей», – перечисляет Артем Опальницкий.

Кроме отдельных упражнений есть виды спорта и спортивные дисциплины, которые тренируют ловкость. «Прекрасно подойдут: гимнастика, танцы, большой и настольный теннис, кроссфит, акробатика и фехтование», — комментирует Артем Опальницкий. — В фитнес-клубах тренировать ловкость помогают снаряды: подвижные платформы, степы, кубы».

Приведем несколько упражнений, которые подойдут для самостоятельных тренировок без дополнительного оборудования:

Отжимания с хлопком

Исходное положение как при классических отжиманиях. Опускаясь, следите за положением лопаток (приведены и опущены) и шеей (находится в естественном положении, сильно не сгибаем). Опустившись максимально глубоко, оттолкнитесь руками от пола и сделайте хлопок, приземляйтесь в исходное положение.

Приседания и бросок мяча о стену

Выполняйте технику классических приседаний — следите, чтобы проекция мыска не выходила за колено, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, мяч удерживайте в руках. Приседайте с мячом и при подъеме бросайте его в стену, после этого необходимо поймать мяч и принять исходное положение.

Берпи

Упражнение сочетает в себе приседание, прыжок и отжимание. Из исходного положения стоя необходимо принять упор лежа. Выполните отжимание, затем примите положение «присед сидя» и выполните прыжок вверх, после чего вернитесь в положение сидя.

Как часто выполнять упражнения на ловкость

Есть навыки, приобретая которые, мы больше с ними не расстаемся. Например, нельзя разучиться кататься на велосипеде. К сожалению, ловкость легко утратить. Чтобы навык не растерялся, следует развивать его регулярно на протяжении жизни. «Выполняйте упражнения на ловкость 2-3 раза в неделю», — комментирует Петр Бочаров. Добавьте их к вашим обычным тренировкам или посвящайте развитию ловкости отдельные дни.

«Если вы самостоятельно планируете занятия спортом, то в разгрузочные дни между силовыми тренировками делайте 2-3 упражнения на ловкость. Это поможет лучше восстановиться и приобрести новые навыки», — рекомендует Артем Опальницкий.

Когда упражнения на ловкость станут частью вашей спортивной жизни, следите за уровнем их сложности. Как только вы начинаете легко и уверенно справляться с задачей, ищите новую или усложняйте текущее упражнение. Такая практика сделает развитие ловкости интенсивным, а тренировки — разнообразными.