Как развить координацию: упражнения и советы (видео)

На первый взгляд может показаться, что работать над развитием координации требуется разве что малышам и людям пожилого возраста. Первым — чтобы научиться ориентироваться в пространстве и избегать падений, вторым — чтобы не утратить этот навык. Однако это не так. Упражнения на координацию будут полезны каждому, независимо от возраста, здоровья и уровня физической подготовки.

Читайте также:

• Сап-серфинг: 6 советов для новичков
• Упражнения на ловкость: почему вам нужно включить их в свою тренировку

«Выполняя такие упражнения, мы, прежде всего, развиваем ловкость, — говорит Виктория Колесникова, персональный фитнес-тренер XFIT, — то есть способность делать сложно-координационные движения и быстро менять положение тела в пространстве. Этот потрясающий навык в повседневной жизни поможет быстро сориентироваться в сложной стрессовой ситуации, например, при падении. Менее ловкий человек, поскользнувшись, свалится, более — успеет адаптироваться, устоит на ногах и, возможно, избежит травмы».

Тренировки на координацию: какую пользу они приносят

Защищают от падений и травм. Как уже было сказано выше. В исследовании 2001-го года упражнения на координацию из тай-чи снижали риск падений у пожилых людей.

Укрепляют мышцы кора. Большинство таких упражнений тренируют еще и баланс, заставляя включиться в работу мышцы-стабилизаторы. Бонус: сильный, подтянутый живот и хорошая осанка.

Улучшают спортивные результаты. Любое упражнение требует слаженной работы мышц, поэтому тренировки на координацию пойдут на пользу всем, кто занимается фитнесом. В некоторых видах спорта ловкость важна особенно. Скажем, боксерам она позволяет реже пропускать удары и эффективнее наносить их, футболистам — проходить с мячом до ворот противника, избегая соперников.

Сжигают калории и укрепляют мышцы. Как и любая физическая нагрузка! А значит, они помогают уравновесить потребление и расход энергии организмом, похудеть и сделать фигуру более привлекательной.

Тренируют мозг. Чтобы согласовать работу разных частей тела, ему приходится потрудиться. Чем сложнее движение, тем труднее и задача.

Как добавить упражнения на координацию в свои тренировки

• Выберите 2-3 упражнения и добавьте к одной из тренировок, выполняя их один раз в неделю. «Чаще не нужно, — подчеркивает Виктория Колесникова. — Это избыточная нагрузка для вестибулярного аппарата. Нервная система тоже устает».
• Сделайте 10-15 повторений, 3-4 подхода каждого упражнения.

Упражнения на координацию (видео)

Наклоны на одной ноге вперед-назад

• Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую — приподнимите над ковриком.
• Плавно наклонитесь вперед, отводя прямую левую ногу назад и разводя руки в стороны, ладони направлены от себя.
• Вернитесь в вертикальное положение и сразу отклонитесь с прямой спиной назад, выводя прямую левую ногу и руки вперед.
• Продолжайте делать наклоны вперед-назад.
• Повторите с опорой на левую ногу.

Наклоны на одной ноге в стороны

• Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую — приподнимите над ковриком.
• Отводя руку вправо, плавно наклонитесь за ней в правую сторону, отводя влево прямую левую ногу. Старайтесь наклониться ниже — до параллели корпуса с полом. Мышцы пресса включены в работу, не заваливайтесь вперед или назад.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с опорой на левую ногу.

Наклоны с перекатами с пятки на носок

• Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
• Перекатитесь на пятки, отводя таз назад и выводя вперед руки.
• Перекатитесь на носки, возвращаясь в вертикальное положение и прогибаясь в грудной клетке вперед и в диагональ. Повторите.

Скручивания за рукой в боковой планке

• Примите положение боковой планки с опорой на правое предплечье и правое колено. Ноги согнуты, тело от макушки до коленей составляет прямую линию.
• Скрутитесь в грудном отделе и заведите левую руку под себя.
• Вернитесь в положение планки и поднимите левую руку вверх. Держите мышцы пресса в тонусе, следите взглядом за рукой.
• Выполните упражнение на другом боку.

«Волна» в положении стоя на коленях

• Примите положение стоя на коленях, руки вдоль корпуса.
• Плавно опустите таз к пяткам, одновременно скручиваясь вперед.
• Начиная с подкручивания таза на себя, раскручивая позвонок за позвонком, волной вернитесь в исходное положение и повторите.

Как быстро можно улучшить координацию, выполняя такие упражнения

Наш эксперт подчеркивает, что тут очень многое зависит от возраста и тренировочного опыта. «Чем старше мы становимся, тем сложнее нам адаптироваться и учиться чему-то новому, — говорит Виктория Колесникова. — Что касается тренировочного опыта, совсем новичку одних упражнений на координацию будет недостаточно, потребуются еще и силовые, функциональные — то есть комплексная работа на укрепление всего мышечного корсета, — говорит Виктория Колесникова. — Результат при таком подходе можно будет увидеть через два-три месяца. У спортсмена опытного нейромышечные связи, как правило, хорошо развиты, и улучшить свою координацию он сможет намного быстрее».