Велотренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

У современного человека свободное время бывает часто лишь вечером. Когда на улице уже темно, за плечами долгий рабочий день, а до фитнес-клуба еще надо добираться. Если сил на это уже нет, домашний тренажер поможет укрепить мышцы и сжечь калории.

Читайте также:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела
• Функциональные тренировки: три важных преимущества
• Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала (Видео)

«Велотренажер — прекрасное оборудование для кардиозанятий, наравне с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером, — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — С ним вы можете дать себе аэробную нагрузку, не выходя из дома».

Почему стоит выбрать именно этот тренажер и как его подобрать, расскажем ниже

Велотренажер: что это такое

Это конструкция с седлом, педалями и рулем, которые позволяют имитировать велотренировку. На этом сходство с обычным велосипедом заканчивается: колес, шин, привычных тормозов и переключателей скоростей здесь нет. Впрочем, большинство моделей позволяют регулировать уровень нагрузки: педали будут крутиться легче или труднее за счет смены сопротивления.

Плюсы велотренажера для женщин

В принципе они те же, что и для сильного пола. «Занятия на нем укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают общую выносливость, — перечисляет Юрий Аверьянов. — Плюс к тому, это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить свою физическую форму. Кроме того, у велотренажера меньшие габариты, нежели у беговой дорожки или эллипсоида, ему проще найти место в квартире. И наконец он дает возможность проводить тренировки при болях в коленных суставах, позвоночнике, так как компрессионная нагрузка на них во время занятия отсутствует».

Еще подробнее о преимуществах таких уроков.

• Домашний велофитнес помогает сжечь калории и одновременно привести в тонус ноги и ягодицы. Если с питанием получать меньше энергии, чем расходуете в течение суток, можно снизить вес.
• Это кардиотренинг, который развивает выносливость, укрепляет сердце и стенки сосудов. Помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, увеличивает чувствительность тканей к глюкозе.
• Тренировки активизируют кровообращение, отток лимфы и метаболизм. Тем самым они борются с целлюлитом и отеками.
• Травмы маловероятны: движения безопасны, конструкция неподвижна в отличие от обычного велосипеда.
• Ударная нагрузка на позвоночник, как при беге, отсутствует. На коленные, тазобедренные, голеностопные суставы не давит сверху тело своим весом.
• Агрегат применяют для восстановления после травм, лечения и даже протезирования коленей. При малом сопротивлении он укрепляет мышцы практически без нагрузки в суставах.
• Можно крутить педали и в то же время смотреть кино, слушать музыку, аудиокнигу в наушниках.

Недостатки тренировок

«Из минусов можно назвать отсутствие работы мышц верхней части тела, — считает Юрий Аверьянов. — Из-за этого энергозатраты тут меньше, чем при беге или ходьбе. Также отмечу малую вариативность нагрузки на тренажере».

Однообразие занятий может быстро наскучить. Остальные минусы нетрудно нивелировать: достаточно после велофитнеса или перед ним тренироваться с весами на спину, плечевой пояс, грудь, руки.

И еще одна неприятность: неудобная посадка способна вызвать боли в спине, а седло — натереть промежность. Нужно отрегулировать высоту седла, а в идеале еще и руля, чтобы не тянуться к нему и не скручивать позвоночник. Седло можно поменять или закрыть мягкой гелевой или иной накладкой.

Каковы противопоказания

Запретов мало, но они есть. В частности нельзя заниматься:

• при обострении хронических заболеваний;
• если после тренировки поднимается давление, возникают сердечно-сосудистые симптомы;
• при головокружениях и проблемах с равновесием;
• при остром воспалительном или вирусном процессе.

В любом случае до покупки оборудования проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься кардиофитнесом.

Как велотренажер влияет на похудение

Для похудения необходим дефицит энергии 200-500 ккал в сутки. Иными словами, нужно съедать меньше, чем расходуете. Тогда жировые отложения будут включаться в обмен веществ для получения энергии.

Для создания такого дефицита требуется отрегулировать питание и увеличить расход калорий. Тренировка на велотренажере поможет сжечь от 100 до 400 ккал в зависимости от длительности и интенсивности занятия.

Какие мышцы работают

Динамическая нагрузка приходится на следующие области:

• квадрицепс — основной мускул бедра;
• бицепс бедра, который находится сзади от ягодицы до коленного сгиба;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• ягодичную группу.

В статическом режиме работают все остальные зоны, в частности:

• плечевой пояс и руки;
• широчайшая и длиннейшая мышцы спины
• глубокие группы поясницы;
• брюшной пресс.

Что дает велотренажер для фигуры

«Велофитнес неплохо сжигает жир, — комментирует Юрий Аверьянов. — Но важнейшую роль в этом процессе будет играть баланс потребляемой и затрачиваемой энергии. Да, на велотренажере вы не сожжете столько же калорий, сколько, например, на пробежке. Но регулярность нагрузки на долгом пути изменения тела гораздо важнее, нежели сотня-другая разницы калоража за одну тренировку».

С помощью этого фитнес-оборудования вы сможете:

• Похудеть по всему телу: подтянуть живот, согнать жирок с ягодиц, убрать «галифе».
• Снизить проявления целлюлита, подсушить ягодицы.
• Уменьшить обхват бедра в верхней части, сделать его более сухим и упругим. Чтобы не наращивать избыточно мускулы, не ставьте сильное сопротивление. Педали должны вращаться относительно легко: так, чтобы частота педалирования (каданс) составляла не менее 60 оборотов в минуту. Обычно эти данные считает сам тренажер.

Как питаться

Здесь нет никаких отличий от рекомендаций для других видов фитнеса.

• Минимизируйте высококалорийные блюда — жирные, сладкие, жареные, полуфабрикаты.
• Желательно есть 5-6 раз в день понемногу.
• Включайте свежие овощи и фруктов в каждый прием пищи.
• Применяйте щадящие методы обработки продуктов: тушение, запекание, пар, сувид.
• Пейте около 1,5 л негазированной воды в сутки.

Рекомендации по тренировкам

1. Отрегулируйте высоту седла. Для этого поставьте полностью выпрямленную ногу пяткой на педаль. В этом положении вы должны опираться на седло. Крутить педаль вы будете передней частью стопы. За счет этого колено в нижнем положении будет мягким. Если поставить седло ниже, мышцы быстро спазмируются.
2. Используйте туклипсы — специальные стремена на велопедали для ступни. Тогда вы сможете не только давить на платформу, но и тащить ее вверх после оборота. Так нагрузка на мускулы будет более разнообразной.
3. Постепенно повышайте скорость и время педалирования.
4. Первые 5-10 минут на тренажере посвятите разминке, последние — заминке. Разминка должна плавно разогреть и повысить пульс, а заминка — так же постепенно понизить его.
5. Не крутите педали босиком или в шлепанцах. Используйте закрытую обувь, которая надежно фиксируется на стопе.
6. Тренируйтесь в удобное время суток.
7. Используйте встроенные программы, если они есть, чтобы менять интенсивность.
8. Меняйте положение корпуса. Иногда отпускайте руль и сидите строго вертикально, иногда максимально наклоняйтесь вперед. Это функционально проработает спину и пресс.
9. Педалируйте каждой ногой по очереди, чтобы глубже проработать мышцы.
10. После заминки сделайте растяжку. Если есть цель растянуться на шпагат, работайте над ним, пока нижняя часть разогрета.

Каким должен быть пульс

Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от максимальной частоты сердечной сокращений (ЧСС макс). Эта величина равна 220 минус ваш возраст. Если вы используете фитнес-часы, они рассчитают зону автоматически.

Многие модели велотренажеров имеют встроенный пульсометр. Чтобы определить ЧСС, достаточно приложить ладони к специальным платформам. Нужные зоны может рассчитать сам аппарат, либо вам придется вычислить их заранее и запомнить.

Тренировочные программы

Если в вашем агрегате нет встроенных тренировочных планов, продумайте их самостоятельно. «Все определяет цель: улучшить работу сердца и легких, развить мышцы ног или же похудеть, — объясняет Юрий Аверьянов. — В основном используются два тренировочных метода:

• непрерывная езда с невысокой средней скоростью и пульсовым диапазоном 60-70% от максимального или несколько ниже;
• интервальная тренировка со взрывными спринтами на 10-60 секунд (в зависимости от подготовки), чередующимися с периодами отдыха на невысокой скорости.

В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с плавной разминки и такой же заминки, чтобы избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы и травм».

Предложим несколько примерных схем занятия:

1. Для новичков: 2 раза в неделю непрерывная езда 30-40 минут, 1 раз в неделю 60 минут.
2. Для подготовленных: 2-3 раза в неделю тренировка с постоянной скоростью на 60 минут, 1 раз интервальная 40 минут.
3. Для продвинутых: 2 раза в неделю интервальные заезды по 30-40 минут, 2-3 раза длительные с регулярной скоростью по 1 часу.

Как выбрать кардиотренажер для похудения

Зачастую поклонники фитнеса колеблются, какой тренажер для кардио купить в дом или квартиру. Сравним велотренажер с другими вариантами.

• Беговая дорожка требует больше площади для размещения. А шум от крутящегося полотна намного выше, чем от педалей. Плюс со временем полотно истирается и требует замены.
• Эллипсоид (орбитрек) также более громоздкий и шумный, чем велоэргометр. Но он, пожалуй, самый интересный с точки зрения разнообразию тренинга.
• Степпер дает менее щадящую нагрузку на коленные суставы — ведь вам все время приходится продавливать педали. А модель с поручнями обладает тем же недостатком, что и эллипс — для него нужно много места.
• Гребной тренажер предлагает тренировку в основном для верхней части тела, нагрузка на ноги ближе к статической. Он хорошо дополняет велотренажер, но для установки гребного агрегата требуется значительная площадь. Проще и дешевле заменить его гантелями.

Почему не получается похудеть с велотренажером

Для этого есть множество причин, которые к тому же зачастую сочетаются между собой.

• Тренируетесь редко, нерегулярно. Составьте расписание на 3-4 урока в неделю по 30-60 минут.
• Нагружаетесь недостаточно. Надо или удлинить занятие, или повысить пульс, увеличив уровень нагрузки, или использовать интервальный тренинг.
• Не достигаете энергетического дефицита. Заведите дневник питания и подсчитайте, сколько вы реально съедаете.
• Проверьте не только свой вес, но и объемы. После сидячего образа жизни мышцы могут расти, а жир одновременно уходить. Так как мышцы тяжелее жира, цифра на весах остается прежней. Но обхваты талии, бедер, ягодиц уменьшаются. Не бойтесь перекачаться: мускулы просто вернутся к анатомической норме, затем их рост прекратится.
• Недавно занимаетесь. Не следует ждать ощутимых изменений в первые 3-4 недели занятий.

Как выбрать велотренажер для дома

«Выбор зависит в первую очередь от вида сопротивления и, как следствие, цены, — объясняет Юрий Аверьянов. — Самыми доступными являются механические. Но у них не столь плавный ход, как у прочих, выше износ и шум. Нагрузка здесь регулируется рычагом, что не всегда комфортно. Магнитные велотренажеры дороже, но здесь проще выбрать нагрузку. Они отлично подойдут для новичков и любителей. Премиальными моделями являются электромагнитные тренажеры. Они дают возможность индивидуально подобрать нагрузку и скомбинировать ее варианты. Приобретают последние как профессиональные спортсмены, так и любители, для которых важен комфорт и долговечность оборудования». Разберем подробнее.

Что создает сопротивление и нагрузку

• Механический велотренажер дает нагрузку за счет ремня, который трется о маховик. Чем сильнее натяжение, тем труднее поворачивать педали. Ремень будет перетираться, поэтому его надо регулярно заменять. При этом работа довольно шумная, изношенный ремень двигается рывками.
• Магнитный тренажер имеет маховик, размещенный между магнитами. Регулятор приближает магниты или отдаляет. Чем ближе магнит, тем выше сопротивление педалей. Снаряд получается бесшумным, с очень плавным ходом, долговечным. К тому же его не надо подключать к электророзетке. На дисплее минимум информации: скорость, время тренировки, иногда каданс.
• Электромагнитный велоэргометр также имеет маховик и магниты — но уже электромагниты. Работает от розетки. Здесь встроено электронное управление: готовые программы, ручная регулировка, пульсометр, статистика тренировки.

Какой может быть конструкция

• Классический агрегат предполагает, что вы сидите как на прогулочном или городском велосипеде. Корпус расположен почти вертикально, руль впереди. Корпус и руки почти не работают даже в статике. Зато это дешевый и компактный вариант.
• Вертикальный тип соответствует спортивной посадке. Спина расположена почти горизонтально, опора идет на седло и руки. Бедра опущены вниз по вертикали — отсюда название. Ноги свободно работают по всей амплитуде. Дает функциональную нагрузку, но может не подойти при проблемах со спиной, например, болях в поясничном отделе. И в целом некоторое время придется привыкать к такой позе.
• Горизонтальные модели спроектированы так, что человек лежит спиной на специальном ложе и крутит педали перед собой или над собой. Этот тип предназначен для людей с проблемами позвоночника. «Такой тип имеет небольшое преимущество перед вертикальным в части меньшей нагрузки на позвоночник и упрощенного доступа крови к сердцу из нижних конечностей, — уточняет Юрий Аверьянов. — Правда такие тренажеры более габаритны, нежели вертикальные аналоги».
• Гибридная модель может переключаться в сторону горизонтального или вертикального агрегата. Достаточно дорогая и объемная, поэтому пока не распространена широко.

На что еще обратить внимание

«Важно помнить, что тренажер должен весить минимум на 20 кг больше собственного веса, чтобы не расшатываться во время тренинга, — напоминает эксперт. — Также велотренажеры различаются:

• весом маховиков, регулирующих нагрузку;
• наличием пульсометра;
• присутствием готовых тренировочных программ и возможностью дописать к ним собственную;
• типом экрана (если он присутствует) и количеством отображаемых данных.

Выбор стоит делать, исходя из ваших финансовых возможностей. Главное — желание улучшить здоровье и регулярность тренировок».