Топ-10 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

Что дает тренировка грудных мышц

Отношение к тренингу этой группы заметно различается у парней и девушек. И обусловлено это психологическими, а не анатомическими причинами.

Читайте также:

• 30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
• Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела
• Функциональные тренировки: три важных преимущества

На мужском торсе грудные или пекторальные мышцы становятся одной из наиболее заметных зон. Вместе с плечевыми мускулами и бицепсами они формируют мужественный, брутальный образ. Поэтому большинство мужчин, приходящих в спортзал или предпочитающих фитнес дома, стремятся сделать эту группу как можно объемнее.

Женщины в тренинге больше уделяют внимание похудению и сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Область груди не является той, где преимущественно набирается лишний жир. Поэтому про укрепление грудных мышц зачастую забывают. Или вообще считают его вредным — мол, начнет уходить жир и бюст уменьшится или станет выглядеть как у парня.

На самом деле это не так. «Опасаться упражнений на мышцы груди не надо, — говорит Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Это важная часть тела, которая решает определенные задачи. Например, она работает, когда мы открываем дверь, переставляем вещи. Поэтому исключать тренировку этой зоны нельзя. У человека вообще нет двигательных единиц, которые можно «выбросить» из проработки. Тело двигается как единый механизм, в котором все взаимосвязано. Фитнес задействует весь доступный функционал. Так что программа тренировок для груди нужна всем девушкам. Другой вопрос, что при ее составлении учитываем индивидуальные особенности каждой: одним необходимо укреплять или даже наращивать мускулы, другим — увеличить их эластичность».

Как выглядят и работают грудные мышцы

Чтобы подобрать эффективные упражнения для груди, следует знать, из чего состоит эта область и как эти элементы работают.

Здесь выделяют две крупные структуры: большая грудная (pectoralis major) и малая грудная (pectoralis minor) мышцы.

Первая из них имеет веерообразную форму и расположена на верхней передней части грудной клетки. Она закрывает часть ключиц, грудины и ребер с первого по шестое, подходит к брюшному прессу. Именно pectoralis major дает основной объем и рельеф.

Рectoralis minor находится под своим большим собратом. Она также имеет плоскую форму, начинается от верхней части лопатки и покрывает ребра с третьего по пятое.

Работая в комплексе, эти мышцы выполняют следующие двигательные задачи:

• приводят плечо (руку от локтевого до плечевого сустава) вперед и по диагонали;
• перемещают пояс верхних конечностей вперед;
• отводят, сгибают, разгибают плечо — вместе с другими группами мускулов;
• вращают лопатку;
• поднимают ребра, участвуя в процессе дыхания.

Таким образом, в тренинге полезнее всего совершать движения рук перед собой и в стороны. При этом предплечья должны быть перпендикулярны корпусу, а лопатки зафиксированы. Звучит сложно, но в упражнениях ниже вы поймете, как это происходит.

Чем помогут упражнения для груди с гантелями

С точки зрения здоровья они одинаково полезны и для мужского, и для женского пола. «В обычной жизни есть двигательные стереотипы, которые закрепощают мышечные волокна, — объясняет Максим Курбатов. — Например, при длительном пребывании в сидячей позе плечи заворачиваются вперед, подбородок тянется вперед и вниз. Возникает сутулость, вследствие чего пекторальные мышцы укорачиваются. Тогда уже они как бы стягивают плечи внутрь, что усиливает скругление спины. Развитие пекторальной группы при помощи упражнений предполагает сокращение по всей амплитуде. Это позволяет вернуть мышцам нормальную длину и эластичность, снять спазм». Сейчас многие проводят рабочее время, сидя за компьютером, а свободное — уткнувшись в телефон. Так что фитнес и гантели дадут им следующие бонусы:

• Свободное дыхание. Грудная клетка не будет стиснута и сдавлена. Верхние ребра начнут свободно приподниматься, пропуская воздух в нижние отделы легких.
• Улучшение осанки через упражнения. Восстановление длины и эластичности пекторальны мускулов позволит вернуть плечи и лопатки в анатомически верное положение.
• Удобство в бытовых движениях. Поднимать, переносить ребенка, необходимые предметы, класть вещи в машину, готовить еду станет легче. Возможно, вы этого не заметите, но в целом начнете меньше уставать от бытовых дел.
• Увеличение объема груди. С мужчинами все понятно: накачанные мускулы создают объем. Но как быть с женщинами, ведь их бюст состоит только из молочной железы и жира и расположен над мышцами? Рectoralis major выполняет роль подложки, на которую опирается эта сложная структура.

«Любое улучшение тонуса мышечной опоры помогает подчеркнуть грудь, — поясняет эксперт. — Тут важно найти баланс и определить, что поможет поднять бюст. Например, при сидячем образе жизни следует укреплять спину и растягивать грудные мускулы. Фокусироваться на их укреплении стоит позже, когда осанка вернется к норме». Когда спина перестанет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Как выбирать упражнения для женщин или мужчин

На самом деле движения будут одни и те же. Выбор конкретных элементов зависит не от пола, а только от задач тренинга:

1. Растянуть грудную зону, снять спазм, восстановить осанку.
2. Тонизировать и укрепить тело.
3. Набрать мышечную массу.

Это примерный перечень. Реальные цели могут отличаться или объединяться. Например, растягивание и улучшение тонуса не противоречат друг другу, их часто сочетают.

«Тренер смотрит на тело человека, его состояние, — комментирует Максим Курбатов, — проводит диагностику опорно-двигательного аппарата. После этого понимает, какого рода нагрузка нужна на разные мышечные группы, в частности на грудные. В зависимости от состояния либо их больше растягиваем, чтобы раскрыть плечи и вернуть длину, либо укрепляем, если есть такая необходимость».

Далее используем тренировочную прогрессию. «Есть базовые варианты — это упражнения для груди для начинающих, — разъясняет эксперт. — Новичок постепенно улучшает свою физическую форму, прогрессирует. Теперь базу можно усложнить, чтобы делать продвинутые упражнения для груди. Для этого добавляют элементы баланса, например, переносят вес на одну конечность, используют возвышенность или дополнительные перемещения».

Как тренироваться самостоятельно

Безопаснее всего будет использовать упражнения, которые держат пекторальные мышцы в тонусе, но не испортят ситуацию с ее напряжением и осанкой. Ниже на видео мы предлагаем именно такие элементы. Сначала изучите технику выполнения упражнений без гантелей перед зеркалом, чтобы убедиться, что конечности и тело двигаются, как надо. Это поможет избежать травм и получить реальный результат, а не просто потратить время.

«Из упражнений на видео выбирайте 2-3, — советует Максим Курбатов. — Если делаете 3 тренировки в неделю по сплит-системе, добавляйте эти элементы в одно из занятий. Схемы включения могут быть разными. Например, популярно сочетание крупных мышечных групп с мелкими. Допустим, когда тренируете ноги, второй группой добавьте грудь, третьей руки». Также возможно соединение в один день мышц-антагонистов: спинных и грудных.

Если вы тренируетесь по круговой системе, грудные мышцы следует вводить в каждый круг. В данном случае это может быть 1-2 упражнения из видео ниже. Либо в первом круге сделайте одно движение, во втором — другое. Скажем, сначала жмите гантели обеими руками, а потом по отдельности. Работают одни и те же мускулы, но сложность разная, акцент приложения усилия чуть смещен. Нагрузка будет разнообразной: это полезно и не скучно.

Для системы фулбоди аналогичным образом введите в воркаут 1-3 элемента. При тренировке всего тела грудь обычно делают после ног и спины, перед плечами и руками.

Как подобрать гантели для мужчин и женщин

«Чтобы растянуть мышцы и сформировать мышечный тонус без рисков достаточно минимального веса и большого количества повторений, — говорит эксперт XFIT. — Обычно для грудной группы достаточно отягощений массой от 2,5 до 5 кг. С ними следует выполнять 16-20 повторений».

Для домашнего тренинга обычно постепенно собирают комплект отягощений разного веса. Ведь они нужны и для ног, ягодиц, спины, а для этих зон рабочие веса выше, так как мускулы там крупнее и сильнее. Иногда имеет смысл сразу приобрести сборные гантели весом до 15-20 кг. Они похожи на мини-штанги, на которые можно снимать и надевать диски с шагом по 1-2 кг.

Выбор гантелей большего веса подойдет для формирования мышечной массы и рельефа. При этом используют меньшее количество повторений, например, 10-12 раз.

Чтобы определить индивидуальный вес, нужно взять снаряды и сделать подход. Вы должны почувствовать работу пекторальных мышц как некоторое напряжение, растягивание и сокращение. Под конец может ощущаться небольшое жжение, не очень болезненное. В целом подход должен заканчиваться в состоянии примерно посередине между «вообще не чувствую нагрузку» и «сил нет, больше не могу». Тренировки до отказа начинающим и девушкам не рекомендуются.

Можно ли нарастить мышечную массу дома

Это довольно сложный вопрос. С одной стороны, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, мышцы частично атрофировались, и теперь немного прирастут. Однако далее прогресс замедлится.

«Конкретное наращивание требует больших весов, для которых в квартире просто нет оборудования — лавки, стойки, дисков, грифов, — считает Максим Курбатов. — Полноценно отделить и проработать одну группу можно только в зале на тренажерах. И лучше, когда подбор веса и страховку во время упражнения осуществляет тренер, иначе работа с отягощениями становится опасной. Дома самостоятельно чаще получается тренировка ближе к фулбоди или круговой. Они тоже весьма полезны. Многоповторные упражнения дадут тонус и рельеф, мускулы начнут выделяться. Фигура изменится, станет стройнее».

Обязательное условие успеха — соблюдение режима. Он включает не только график занятий, но и образ жизни в целом. Сюда входят:

1. Полноценное питание для укрепления мышц и здоровья, в том числе достаточное количество белка и баланс калорий.
2. Восстановление после тренировки, то есть полноценный сон.
3. Грамотный тренировочный план, который включает разминку перед тренировкой, программу упражнений, подбор отягощений и многое другое.

Все эти составляющие помогают нарастить мышечную массу, похудеть, придать тонус или решить другие фитнес-задачи.

Упражнения для груди (видео)

Для полноценной растяжки и укрепления советуем сочетать упражнения с отягощениями и без них.

1. Жим гантелей лежа

• Лягте спиной на лавку, фитбол, высокую диванную подушку. Оставьте себе пространство по бокам, чтобы опускать локти ниже туловища и вбок.
• Ногами упритесь в пол, обувь не должна скользить.
• Гантели держите на уровне груди.
• Выжимайте их вверх и опускайте обратно.
• Следите, чтобы плечи были как можно дальше от ушей. Локти направляйте немного по диагонали к телу.

2. Жим одной рукой лежа

• Займите позицию как для предыдущего упражнения.
• Расположите удобно одну руку, можете ею упереться.
• Выжимайте гантель вверх противоположной рукой, как показано на видео.
• Опускайте локоть в диагональном направлении относительно корпуса.

3. Разведение гантелей лежа

• Расположитесь, как в первом элементе видео.
• Соедините кисти с гантелями над собой, ладони направлены внутрь.
• Опускайте гантели до уровня плеча и поднимайте обратно движением, как будто вы кого-нибудь обнимаете.
• Обращайте внимание на угол в локтевых суставах: не выпрямляйте их полностью в течение всего движения.

4. Отведение одной руки

• Отводите одну гантель перпендикулярно корпусу таким же движением, как в упражнении 3.
• Ведите отягощение приблизительно до уровня плеча. Противоположная рука зафиксирована в одном положении.
• Контролируйте грудную клетку: она должна расширяться за рукой, но грудина не поворачивается вслед за ней.
• Стабилизируйте лопатки так, чтобы они не смещались за рукой, когда та двигается внутрь.

5. Жим со сведением в центре

• Займите позицию как для первого упражнения.
• Жмите гантели от груди.
• Разворачивайте их к центру на середине грудной клетки.

6. Сведение локтей в стойке

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки с гантелями согните и поднимите локти на уровень плеч. Ладони смотрят вперед.
• Соедините предплечья по всей длине перед собой, не опуская и не поднимая локти.
• С усилием разведите руки обратно на ширину корпуса.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

• Обопритесь на пол так, чтобы кисти располагались на расстоянии больше ширины плеч.
• Примите положение упора на колени или носки.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти в сторону под углом к корпусу.
• Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

8. Растягивание эспандера перед собой

• Возьмите фитнес-резинку или любую эластичную ленту. Если их нет, можете делать элемент без них, имитируя тянущие движения руками. Также можно взять маленькие гантели.
• Встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки и удерживайте это положение до конца элемента.
• Поднимите согнутые руки перед собой так, чтобы локти были на уровне груди. Ладони поверните друг к другу.
• Растягивайте эспандер в стороны, разворачивая кисти вперед, и возвращайте в начальное положение.

9. Раскрытие грудной клетки

• Лежа на правом боку, слегка согните коленях. Левую руку вытяните спереди, правая под головой. Мужчины могут взять в левую руку небольшую гантель.
• Поднимайте вверх левую руку тянущим движением и отводите ее назад.
• Смотрите на ладонь, поворачивайте корпус за нею. Затем вернитесь в исходную позу.
• Повторите на другом боку.
• Если шее некомфортно, подложите свернутое полотенце или небольшую подушку.

10. Сведение лопаток

• Сядьте удобно на коврик, можно скрестить ноги.
• Разведите согнутые руки в стороны, ладони поверните вперед.
• Плавно поднимайте их вверх, сближая лопатки и удерживая локтевые суставы в одном положении.
• Сохраняя руки на одной плоскости, двигайте ими вверх и вниз. Должно ощущаться растяжение груди и сведение лопаток.