Зональная диета – правила, продукты и примерное меню

Американский диетолог Барри Сирс выпустил свой диетический бестселлер в 1996 году. Среди врачей новая система питания вызвала волну скептических комментариев, а среди желающих быстро похудеть — бурю восторга.

Читайте также:

• Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы
• Диета Дюкана. Атака (первая фаза): принципы и меню на неделю
• Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?

По сути, зональная диета — это разновидность белковой диеты, известной как диета Аткинса, но с бонусом в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, овощей и фруктов. Быть может, поэтому число поклонниц этой системы питания растет, в том числе и за счет звезд: Мадонна, Вайнона Райдер, Деми Мур и Рене Зеллвегер, которая с помощью Zone сбросила все, что специально набирала для роли Бриджит Джонс.

За теоретическую основу доктор Сирс берет исследования нобелевского лауреата Бенгта Самуэльсона, открывшего эйкозаноиды. Эти химические соединения собирают клетки человека в целое, обеспечивают обмен веществ и сбалансированные гормональные реакции на пищу. Но вырабатываются они только с поступлением в организм ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. В этом смысле диета Сирса, безусловно, полезна и эффективна, ведь она предполагает отказ от всех жиров, кроме растительных и содержащихся в рыбе, богатых омега-3 и омега-6. Кстати, недаром диета именуется зональной: зоной здоровья Сирс называет то состояние организма, когда человек способен контролировать гормональные процессы, правильно составляя свой рацион.

Защищая жиры и протеины от многочисленных нападок диетологов, Сирс рассказывает о механизме выработки инсулина, который «в сущности, является гормоном накопления и выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме». Вот почему, заключает Сирс, чем меньше на столе углеводов, тем тоньше будет талия.

Надо сказать, что диета достаточно легко переносится. Вы не будете испытывать чувство голода, а весь ваш обед поместится в сумочке.

Как худеть на зональной диете

Основной принцип диеты Сирса — разделение белков, жиров и углеводов на блоки. Необходимо точно соблюдать их соотношение при каждом приеме пищи: 30% протеинов, 30% ненасыщенных жиров и 40% простых углеводов, иначе обмен веществ не будет оптимальным.

В блоки входят определенные наборы продуктов. Сирс рекомендует:

• нежирное мясо,
• белки яиц,
• творог,
• кисломолочные продукты.

Из простых углеводов хорошим выбором доктор считает фрукты и зеленые овощи.

Он советует полностью исключить из рациона:

• мучное,
• сахар,
• крупы,
• растительный крахмал (картофель, морковь, бананы),
• фруктовые соки (источник глюкозы и фруктозы).

А вот жиры — отдельная история. На них, кстати, была построена рекламная кампания. Кто же не примкнет к последователям, услышав парадоксальное «чтобы сжигать жир, нужен жир»? Впрочем, не обольщайтесь: есть вволю сливочное масло, твердые сыры и бекон вам по-прежнему не советуют. Обойдетесь оливковым маслом, авокадо и морской рыбой.

Для тех, кто часто хватает лишний кусок за обедом, Сирс предлагает удобную систему измерений: вся белковая пища полноценного обеда умещается на ладони, а количество углеводов по размеру равно кулаку. Жиров хватит и тех, что содержатся в белковой пище (орехах или рыбе). Страждущие могут позволить себе три оливки или капнуть немного растительного масла на сковороду.

Рацион разнообразен, но категорически не устроит вегетарианцев: мясо — основа этой диеты. По той же причине система доктора Сирса придется по душе тем, кто не мыслит существования на твороге и овсянке.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак

• Омлет из четырех белков, 1 ч. л. тертого сыра, растительное масло
• Чашка изюма
• Чашка кофе или чая без сахара и молока
• Два кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями

Обед

Салат из 200 г мяса крабов или креветок с чайной ложкой майонеза

Полдник

50 г обезжиренной сметаны или йогурта

Ужин

150 г говяжьего фарша, 1 ст. л. обезжиренной сметаны, 1 ст. л. лука, зелень и перец, томатное пюре, вареная белая фасоль. Поджарить на растительном масле

На ночь

• 150 г нежирной ветчины или индейки
• 100 г клубники или малины
• Горсть грецких орехов или фисташек (по желанию)

Вторник

Завтрак

50 г бекона. Стакан минеральной воды без газа. Полстакана овсяных хлопьев. 1 ст. л. миндаля. Чай, кофе без сахара.

Обед

• 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле
• Помидор и несколько листьев зеленого салата
• Ломтик твердого сыра
• Половина яблока
• Горсть любых орехов

Полдник

Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г тофу

Ужин

• 150 г филе курицы или индейки запечь в духовке с ломтиками лимона и лука, полить кетчупом.
• Шпинат с лимонным соком и оливковым маслом
• 100 г клубники

На ночь

• 50 г обезжиренного творога
• Персик
• Три оливки (по желанию)

Среда

Завтрак

Салат из любых фруктов с обезжиренным творогом или сметаной, чашкой изюма и тремя грецкими орехами. Чай или кофе без сахара

Обед

Меню первого дня

Полдник

50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса

Ужин

Запеченное в духовке филе белой рыбы с лимонным соком и пармезаном. Гарнир — любые вареные зеленые овощи

На ночь

• 50 г ветчины или отварной индейки
• Полчашки изюма
• Горсть орехов

Четверг

Завтрак

• 50 г поджаренного бекона
• Обезжиренный йогурт, полстакана ягод с 1 ст. л. миндаля
• Чай или кофе без сахара

Обед

• 150 г куриного филе запечь в духовке
• Салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла
• Апельсин

Полдник

• 50 г любого сыра
• Половина яблока

Ужин

150 г свинины смазать горчицей, сверху положить нарезанное яблоко. Заправить белым вином с минеральной водой и 20 минут томить в духовке при температуре 250° С. Гарнир из любых зеленых овощей, вареных или сырых

На ночь

• 200 г сухого красного вина
• 50 г обезжиренной сметаны или йогурта

Пятница

Завтрак

• Гренки с ягодами: взбить четыре белка, обмакнуть два ломтика черного хлеба (или хлеба с отрубями) и обжарить. Сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем
• Чай или кофе без сахара

Обед

• 150 г отварного куриного филе с сельдереем, помидором, салатом и половинкой яблока
• Ломтик черного хлеба или хлеба с отрубями
• Полчашки изюма

Полдник

• Пюре из одного авокадо с лимоном
• 50 г ветчины
• Полчашки изюма

Ужин

• 180 г говяжьего фарша смешать с одним белком, 1 ч. л. кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей, скатать шарики и обжарить на растительном масле
• Отварной цукини или брокколи
• Половина яблока

На ночь

• 50 г ветчины
• Чашка ягод
• Три грецких орех

Суббота

Завтрак

• 150 г ветчины, один помидор
• Долька дыни или арбуза
• Чай или кофе без сахара

Обед

• Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или крабовым мясом с листом салата и 50 г сыра
• Половина апельсина

Полдник

• 100 г обезжиренного творога
• Полчашки свежего или консервированного ананаса
• Горсть миндаля

Ужин

• Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле
• Отварные зеленые овощи
• Чашка ягод

На ночь

• 50 г ветчины
• Чашка ягод
• Три оливки

Воскресенье

Завтрак

• Омлет из четырех яичных белков и 50 г бекона
• Ломтик черного хлеба (или с отрубями)
• Половина грейпфрута
• Чай или кофе без сахара

Обед

• Вложить в питу 150 г отварного куриного филе, сладкий перец, лук и авокадо
• Две сливы или чернослив

Полдник

• Яйцо вкрутую
• Половина яблока
• Горсть миндаля

Ужин

Обжарить в растительном масле 200 г лосося с чесноком, зеленью тархуна и красным перцем

На ночь

Кусочек ветчины или куриного филе

В дальнейшем чередовать: 15 дней диеты — 15 дней стандартного рациона (не выходя за пределы разумного).