28 дней до весны // Научитесь плавать

Бассейн — одно из лучших мест, чтобы подготовиться к новому сезону и прогнать прочь предвесеннюю депрессию. Плавание — оптимальная физическая нагрузка, которая приводит в тонус не только тело, но и дух. Чтобы научиться плавать, нужно совсем немного — 28 дней, правильный настрой и наша инструкция.

Научиться плавать: чтобы гармонично развивать мышцы

«Ни в одном другом виде спорта организм не развивается так же гармонично, как в плавании, — говорит Данил Топчев, к.м.с. по плаванию, тренер-преподаватель 1 категории. — Чтобы держаться на воде, пловец задействует почти все мышечные группы, многие из которых бездельничают при других физических нагрузках. Еще один большой плюс плавания — поддержка позвоночника, который каждый день испытывает вертикальную нагрузку. Плавая, вы даете позвоночнику возможность отдохнуть: растягиваете мышцы спины, равномерно распределяете нагрузку на межпозвоночные отделы. Спокойные дозированные нагрузки без рывков (мы сейчас не говорим о профессиональном спорте) благотворно влияют на сердечную мышцу».

«Я большая поклонница плавания, — рассказывает Инна Видгоф, инструктор по йоге телеканала “ЖИВИ!”. — Плаваю много лет и считаю, что этот спорт идеально сочетается с йогой. Обе нагрузки универсальны, подходят даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, лишним весом, заболеваниями суставов. Плавание разгружает позвоночник, снимает разного рода напряжение, развивает подвижность. В воде мы можем совершать довольно амплитудные движения без риска травмировать суставы и связки. Это мягкая растяжка для всего тела и отличный гидромассаж для кожи и мышц».

Научиться плавать: чтобы расслабиться

«Вода — наиболее походящая для релаксации среда, — комментирует Данил Топчев. — Даже принимая простую ванну, уже получаешь удовольствие. Если вы не спортсмен, тренирующийся на рекорд, в бассейне вы сможете максимально расслабить тело и голову. Главные бонусы, которые мне дает плавание помимо физической формы, — уменьшение стресса, переключение внимания и улучшение настроения. После бассейна ты совершенно по-иному смотришь на вещи».

«Плавание, действительно, очень здорово влияет на психику, — говорит Инна Видгоф. — Вода смывает негативные эмоции, расслабляет, помогает успокоиться, собрать мысли воедино. Когда человек плавает, он погружен в себя, следит за дыханием — это своего рода медитация».

Научиться плавать: чтобы похудеть

Все зависит от нагрузки — если вы только начинаете плавать, то будете делать много лишних телодвижений и сожжете больше жира за счет высокой активности. За одну и ту же дистанцию новичок, который барахтается и плохо держится на воде, потратит больше калорий, чем профессиональный спортсмен схожей комплекции и того же возраста. «Но для гармоничного развития главное — правильно выполнять технические действия, а не стремление похудеть. Спортсмен оттолкнется от бортика и проскользит полбассейна, не потратив практически никаких калорий, а новичку, чтобы преодолеть это же расстояние, придется приложить гораздо больше усилий, — объясняет Данил Топчев. — Но это, конечно, условное сравнение, ведь у спортсмена другие показатели результативности — высокий темп и отточенные до автоматизма движения. Но вообще это две разные цели — научиться плавать и сжигать жир. Ожидать жиросжигающего эффекта от тренировки в бассейне можно только после того, как освоена техника плавания. На этом этапе важны общие принципы любых физических нагрузок: постепенность, повторяемость, систематичность. Если человек один раз поплавал, а потом пришел только через две недели, все навыки улетучатся, поэтому и нужна система — занятия не реже трех раз в неделю. Эффект будет после месяца регулярных посещений».

После того как научитесь плавать, тренер поможет вам составить программу с акцентом на похудении и укреплении мышц. Новичку важно просто освоить базовую технику. Но если тренироваться систематически, позитивные изменения в фигуре скоро станут заметны.

Научиться плавать: чтобы развеять предвесеннюю депрессию

Возможны два сценария: в первом человек нацелен на спортивные результаты и плавает на выносливость, силу и скорость, во втором — чтобы предельно расслабиться. «Эффект от плавания похож на эффект от йоги в плане техники дыхания и расслабления, — говорит Инна Видгоф. — Сеанс в бассейне — 40-60 минут — это очень хорошая дыхательная тренировка. Если плавать правильно, выдыхая в воду, получается своеобразная пранаяма, которая стимулирует легочное дыхание и кровообращение. Мы фиксируем каждый вдох-выдох, плаваем от бортика к бортику, тем самым постепенно погружаясь в себя и медитацию. Это полезно для эмоционального фона и психического здоровья. Если это не глубинные психологические проблемы, то за месяц их можно устранить, снять напряжение, отсеять негативную информацию, расслабить мозг. И просто получить удовольствие — выделяются эндорфины, тело чувствует себя более легким, обновленным, подвижным».

Научиться плавать: чтобы избавиться от вредных привычек

«Много лет назад я бросила курить, когда начала регулярно ходить в бассейн, — признается Инна Видгоф. — Я сравнила ощущения после плавания и курения и вскоре поняла, что сигареты мне не нужны. После того как поплаваешь, продышишься, появляются невероятные ощущения обновления, которые идут вразрез с пагубными привычками. Это, безусловно, полное очищение организма на всех уровнях — с помощью воды, дыхания и движения».

Научиться плавать: чтобы практиковать йогу в бассейне

«Есть люди, которые ныряют и делают асаны под водой, — рассказывает Инна Видгоф. — Но это отдельная тема. Мне кажется, что основные стили плавания сами по себе хорошо вытягивают позвоночник, тренируют суставы. Глубокому успокоению и более медитативным состояниям способствует плавание волной — не силовой и нагрузочный баттерфляй, а такие волнообразные движения под водой, когда руки вытянуты вперед. Эту технику очень любят фридайверы, которые ныряют на глубину без акваланга. Из асан можно попробовать практиковать в бассейне перевернутые позы, ныряя вниз головой, а также пашчиматанасану (поза глубокого растягивания спины) и элементы растяжек. Наблюдайте за дыханием — это отвлекает от переживаний и мрачных мыслей. В воде это сделать даже легче, чем практикуя пранаяму сидя на полу: дыхание в воде более непривычное и его нужно постоянно контролировать, фокусироваться на вдохе-выдохе».

Научиться плавать: на что обратить внимание на первых тренировках

Базовая техника плавания нарабатывается в среднем в течение месяца при условии трехразовых регулярных тренировок с инструктором, то есть за 12 сеансов. «Многое зависит от возраста человека, его физической подготовленности и боязни воды, — говорит Данил Топчев. — Если страха перед водой нет, то процесс пойдет быстрее. Кстати, избавиться от аквафобии можно за первое же занятие. Для этого есть специальные упражнения. Как правило, на первой тренировке учат плавать на спине — здесь все достаточно просто, дышим естественно, не опуская лицо в воду, с последующим переворотом на грудь. Дальше нужно наработать правильную технику дыхания. Плавание — циклический вид спорта, все движения в нем выполняются по циклам. Когда научитесь совмещать дыхание с этими двигательными циклами, можно будет сказать, что вы научились плавать».

Важно!

1. Учитесь плаванию под присмотром специалиста, иначе сложно поставить технику и дыхание.

2. Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 40 минут для того, чтобы освоить базовый уровень.