Зимний детокс // 10 день: spa и релакс-процедуры, разгрузочный день

Красота: полный релакс

Сегодня программы усиленного и облегченного курса совпадают и посвящены… отдыху. Сделайте себе приятный релакс-массаж с эфирными маслами. И добавьте к нему успокаивающий сеанс ароматерапии на ночь или после занятия фитнесом.

Фитнес: прорабатываем и растягиваем мышцы пресса

На этой неделе мы не просто очищаем организм, выводя токсины с потом, но и целенаправленно укрепляем определенные группы мышц. В понедельник мы работали над округлостью ягодиц, вчера — над рельефом бедер. Сегодня вплотную займемся прессом.

«Планка, которую мы выполним в кардиоблоке, вовлечет в работу всю переднюю поверхность корпуса, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!” по “Фитнес-балансу”. — В силовом блоке давайте изолированно прокачаем нижний пресс — эта зона требует особых упражнений и чаще всего почти не работает в стандартных движениях для пресса».

Завершим занятие позой верблюда (уштрасаной), рекомендованной Инной Видгоф. Она поможет мягко растянуть мышцы живота, улучшить кровообращение в брюшной полости и стимулировать работу эндокринной системы.

Правила тренировок остаются прежними.

Кардиоблок: приседания и бег в планке

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Прыжком расставьте ноги шире плеч и сразу опуститесь в присед до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Одновременно с приседанием соедините руки в замок на уровне подбородка. Затем наклонитесь, опустите корпус на бедра, упритесь ладонями в коврик под плечами и отпрыгните в планку. Не прогибаясь в пояснице, сгибайте колени и поднимайте стопы от пола так, будто вы бежите на месте. Сделав три движения, прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем переходите к силовому блоку.

Силовой блок: подъем таза из положения лежа

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вертикально вверх, мыски потяните на себя так, чтобы стопы были параллельны полу. Прижмите к полу лопатки и поясницу.

Как выполнять. Напрягите пресс. Приподнимите таз, сместив его в верхней точке вправо, и опустите на коврик рядом с правой ладонью. Затем снова приподнимите и, сместив влево, опустите рядом с левой ладонью. Повторяйте упражнение в течение минуты. После минутного отдыха переходите к выполнению асаны.

Поза верблюда (уштрасана)

Исходное положение. Встаньте на колени, расположив голени на ширине таза. Упритесь пальцами стоп в коврик. Спину держите прямой, руки опустите вдоль корпуса.

Как выполнять. Поставьте ладони на поясницу и, вытянув позвоночник, раскройте грудную клетку. Прогнитесь в пояснице и плавно отклоните корпус назад. Поместите ладони на пятки, расслабьте мышцы шеи и запрокиньте голову назад. Задержитесь в асане на полторы-две минуты, после короткого отдыха повторите упражнение.

Питание: разгрузочный день на минестроне

Уже знакомый разгрузочный суп минестроне, который вы приготовили вчера, возможно, немного модифицировав по совету диетолога Марины Студеникиной. И который будете есть по той же схеме, что и в первый день программы (посмотреть рекомендации и рецепт тут). 

Завтра мы опубликуем комплекс упражнений и асаны, помогающие укрепить мышцы спины и рук.