10 лучших тренировок с гирями для девушек

Чем хороши гири?

Казалось бы, женщинам для занятий фитнесом достаточно и небольших гантелей, но при правильном подходе и отработанной технике гиря может стать для них идеальным оборудованием.

Читайте также:

• Обратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения
• Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря
• Как выбрать гантели: подробный фитнес-гид
• Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?

Снаряд представляет собой литую сферу с рукоятью, и именно такая форма дает преимущества перед гантелями. У гири смещен центр тяжести. Необходимо приложить усилие, чтобы удержать ее в руках, а траектория и амплитуда движений требуют четкого контроля. Выполняя с гирей привычный комплекс упражнений, который раньше вы делали с гантелями — скручивания, жимы, приседания, выпады — вы даете мышцам новую нагрузку и включаете в работу мышцы-стабилизаторы. Еще одной особенностью тренировки с гирями являются махи, которые выполняются именно с этим инвентарем.

Гиревой спорт развивает нейромышечный контроль и координацию движений, улучшает силу и выносливость, укрепляет связки, суставы и мышечный корсет, улучшает рельеф тела и помогает похудеть. Разнообразие тренировок со снарядом позволяет не только проработать основные мышечные группы, но и изолированно прокачать отдельные мускулы.

Тренинг отличается большой энергоемкостью, сжигая лишние калории и буквально «растапливая» жир. Так что если вы хотите стать стройнее и привлекательнее, получить гармонично развитое тело, гиря в этом деле — отличный помощник. Занятия с ней сегодня — мировой тренд.

Гири бывают разного веса. Тем, кто планирует регулярно заниматься с этим снарядом, есть смысл купить комплект из четырех гирь массой 4, 8, 12 и 16 кг.

На заметку! Спортсменам, занимающимся единоборствами, гиря может помочь улучшить силу удара, штангистам — разнообразить привычную программу, а поклонникам других видов спорта (от плавания до легкой атлетики) — в целом улучшить спортивные результаты. Важно лишь правильно подобрать вес снаряда. Идеально, если это поможет сделать фитнес-тренер.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Это важная часть тренинга, которую не следует пропускать, ведь она подготавливает мышцы, связки и суставы к нагрузке, разогревает их и снижает риск получить травму.

Важно понимать, что гиря — снаряд с довольно существенным весом, требующий умения обращаться с ним. Прежде чем приступить к упражнениям, выполните махи ногами и руками, вращательные движения кистями и ступнями, сделайте несколько прыжков, приседаний и наклонов корпуса.

Важно! Новичкам имеет смысл сначала освоить правильную технику выполнения упражнений с гантелями, а уже затем брать в руки гирю.

Тренировка для начинающих без прыжков

Если вы только начинаете свое знакомство с гиревым тренингом, этот урок для вас. Она состоит из технически простых, хорошо знакомых всем упражнений, которые тренер модифицировал для занятий с гирей. Снаряд используется при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги.

На каждое упражнение отводится 60 секунд, затем следует двадцатисекундный отдых. При сильной усталости его можно увеличить, а еще не возбраняется снизить темп, ориентируясь на показания своего пульсометра.

Тренировка с гирей для повышения силы и выносливости

Быстрая силовая тренировка продолжительностью 20 минут. Упражнения выполняют стоя, в один подход.

Гирю тренер рекомендует подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки. Попробуйте начать с 4-6 кг. Это идеальный вес для данного комплекса: приседаний и упражнений на бицепс, свингов и подтягиваний снаряда к груди, выпадов в технике реверанс и скручиваний с гирей. Тренировка подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Фулбоди HIIT с гирями

Тренировка для спортсменок среднего и продвинутого уровня. Хотя новички тоже могут попробовать свои силы, используя гирю весом 8 кг или гантель. Сама тренер занимается со снарядом весом 16 кг.

Продолжительность урока составляет 30 минут, плюс 5 минут на разминку для разогрева. Вы будете выполнять с гирей свинги, обычные приседания и плие, выпады, перемежая их с упражнениями без оборудования. Это сделает занятие менее утомительным. Но более эффективным, чем просто тренинг с весом своего тела.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Продолжительность этой тренировки всего 20 минут, которых вполне достаточно для проработки корпуса, плеч, спины и рук. Вам понадобится одна гиря или парочка гантелей — кому как удобно. Тренировка включает 20 различных упражнений для создания более совершенных и красивых пропорций тела. Это вращения гири вокруг головы, становая тяга, жим гири одной рукой, подтягивания снаряда к груди и многие другие.

На каждое упражнение отводится 45 секунд с последующим отдыхом 15 секунд. Тренер напоминает о важности разминки: отведите на нее не менее 5 минут своего времени и только потом переходите к основному комплексу.

Тренировка с гирей для всего тела: суперсеты

Интенсивная 30-тиминутная тренировка проводится с гирей весом 16 кг. Тренинг включает в работу все группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений.

Вам предстоит выполнить серию приседаний с гирей, а также выпады, становую тягу, различные жимы и другие упражнения. Следите за положением своего тела и будьте осторожнее, перекладывая гирю из одной руки в другую. Новичкам имеет смысл использовать отягощение меньшего веса.

Продолжительная тренировка с гирей для всего тела

Это более интенсивная и продолжительная тренировка от того же тренера. Она длится 45 минут, задействует больше мышечных групп и требует большей стабильности и силы. Впрочем и проводится она с гирей меньшего веса — 10 кг, так что с этим снарядом будет легче выполнять некоторые упражнения — например, «мельницу» или становую тягу.

Слушайте свое тело и выбирайте наиболее удобный для себя темп, ускоряясь при выполнении одних и замедляясь при выполнении других упражнений. Тренер рекомендует чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, повторяя каждое упражнение дважды — сначала в одну, а потом в другую сторону.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей

Тренер называет эту тренировку с гирями «убойной», и это название себя оправдывает. Занятие включает серию упражнений, призванных повысить силу и выносливость, улучшить подвижность тела, сжечь лишний жир и зарядиться энергией. Различные приседания, отжимания, обратные выпады, махи, скручивания и прыжки работают на результат, улучшая параметры тела.

После каждой серии упражнения повторяют по кругу, а между ними делают небольшой перерыв для отдыха. В целом, это отличная тренировка для тех, кто уже давно занимается фитнесом и хотел бы немного усложнить программу. Можете снизить темп движений, создавая большее мышечное напряжение.

Тренировка с гирями для стройности и красоты

Если у вас не так много времени на фитнес, обратите внимание на эту тренировку — она не только проработает все тело, но и укрепит сердечную мышцу. Это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.

Занятие начинается с разминки и переходит к основной части с использованием гири. Тренировка проходит в медленном темпе с полным объяснением правил и техники выполнения упражнений, что снижает риск ошибок и травм. В дальнейшем, когда вы достаточно их освоите, темп можно повысить.

Тренировка с гирей для гибкости и красивых мышц

Тренировка задействует основные группы мышц и сжигает калории. Для занятий тренер рекомендует использовать гирю среднего веса (от 6 до 10 кг), которая идеально подойдет для поставленной задачи и поможет приблизиться к заветной цели — созданию красивого рельефного тела без грамма лишнего жира.

Вы будете выполнять: выпады в реверансе, приседы с узкой постановкой стоп, становую тягу, ягодичный мостик, поворот гири в положении сидя. Запаситесь бутылочкой с водой, чтобы вовремя утолять жажду.

Продвинутая табата для всего тела с гирей

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей. Тренер двигается быстро, но предупреждает, что можно выбрать комфортный для себя темп, пока вы полностью не освоите каждое упражнение.

Начинается тренировка с активной разминки. В основной части занятия вас ждут выпады со скручиванием, становая тяга, боковые приседания и подтягивания гири к груди.

Это отличный выбор для тех, кто хочет использовать свободные 20 минут времени с максимальной эффективностью. Тренировка повышает выносливость, помогает избавиться от лишнего жира и улучшает мышечный рельеф. Чтобы получить от нее наибольший эффект, старайтесь выполнять максимальное количество повторений.