11 научно доказанных фактов пользы медитации для здоровья

Что такое медитация

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «мысленно созерцать».

Читайте также:

• Жизнь на автопилоте: когда пора включить осознанность
• 6 фитнес-поводов выбраться на природу в эти выходные
• Как справиться с тревогой: советы учителя медитации Мингьюра Ринпоче
• Медитации перед сном: как делать правильно

«Феномен медитации как какого-то особого действа пришел к нам с Востока. Это Тибет, это монахи, которые в медитациях проводили по несколько лет своей жизни. Чтобы познать природу ума, монаху нужно было провести в отшельничестве три года, постоянно медитируя. Это называется естественная медитация, когда ты познаешь природу своего ума, — рассказывает Анна Рязанова, руководитель Центра психологической поддержки и психокоррекции в Санкт-Петербурге, психолог, педагог, арт-терапевт. — В 1986-м году монахи созвали огромную конференцию, где они, объединившись с научными сотрудниками различных институтов, предоставили себя для экспериментов и замера разных показателей физиологии тела во время медитации.

На фото: Анна Рязанова, руководитель Центра психологической поддержки и психокоррекции в Санкт-Петербурге, психолог, педагог, арт-терапевт

И тогда было обнаружено особое состояние головного мозга, которое называют «дефолтным». Это когда мозг ни о чем усиленно не думает и нет никакого внешнего, раздражающего фактора искусственного происхождения. Это безмыслие — очень благотворная история для работы нашего тела».

На заметку! Специалисты Laboratory of Neuro Imaging at the University of Southern California представили данные, что в среднем мозг человека генерирует 48,6 мыслей в минуту. Это около 70 000 мыслей в день.

Как начать медитировать

«Чтобы начать медитировать, как бы это странно ни звучало, нужно просто начать. Выделить время, организовать пространство и ничего не делать. И вот это и есть самое сложное — позволить себе ничего не делать и ни о чем не думать.

На фото: Арина Афанасьева, тренер по йоге и медитации сети World Class

Мы живем в таком изменчивом мире, что остановиться, замедлиться очень сложно. А ничего не думать — вообще какой-то запредельный навык, — рассказывает Арина Афанасьева, тренер по йоге и медитации сети World Class. — Медитации с голосом, где ведущий произносит какие-то слова, могут помочь натренировать навык погружения в состояние медитации, отсутствия мыслей».

«Существует огромное количество методик медитации, но все они направлены на достижение состояния безмыслия, расфокусировки головного мозга, всего мыслительного процесса, — добавляет Анна Рязанова. — Это, например, может быть:

• Динамическая медитация. Когда люди входят в состояние потока и ничего буквально не замечают — например, во время бега.
• Классическая медитация. Осуществляется на коврике. Это всегда прямое положение позвоночника и, например, повтор какого-то одного слова. Это слово должно ничего не значить для ума как анализирующего органа.
• Наблюдение за дыханием — это просто осознанный вдох и выдох в течение долгого времени. Либо погружение в какую-то особую глубину себя».
• «Медитация-концентрация. Когда мы концентрируемся на точке, звуке, ощущении. То есть, в каждую секунду мы сохраняем внимание. Внимательно «рассматриваем», наблюдаем, на 100% пребываем в объекте концентрации, — продолжает перечислять разновидности Арина Афанасьева. — Как только в голове проносится любая мысль, концентрация потеряна.
• Медитация, когда внимание ни на чем не концентрируется. Все внутри расслабленно настолько, что вы будто сливаетесь с окружающим миром. Это высший уровень медитации».

Как часто нужно медитировать

«Медитация позволяет расслабиться, успокоиться, замедлиться, перезагрузиться, отдохнуть, избавиться от ощущения «белки в колесе», дарит концентрацию и «трезвую» голову, — рассказывает Арина Афанасьева. — Те, кто регулярно медитируют, больше успевают, всегда в хорошем настроении, меньше болеют. Можно сказать, что медитация значительно повышает уровень жизни человека».

Чтобы получить указанные «бонусы», медитировать нужно регулярно. «Начните с пяти минут и постепенно доводите свою практику до двадцати, — советует эксперт. — Каждый день — идеально, хотя бы 2-3 раза в неделю — обязательно».

Когда ждать первые результаты

«Все индивидуально. Есть люди, которые легко погружаются в медитативное состояние, а есть те, кому придется потрудиться, чтобы успокоить свой сильный мозг. Но все тренируемо, — делится опытом Арина Афанасьева. — Это как в зале: мы просто берем ту часть, которую хотим прокачать, и работаем. Сначала ничего не видно, но спустя некоторое время изменения становятся заметны.

В среднем, я бы закладывала 1-2 месяца на получение результатов, хотя некое спокойствие можно почувствовать сразу».

Что медитация делает для человека

«Во время правильной медитации наше тело восстанавливается, мы полностью отключаемся от внешнего мира и способны настраиваться на мир, который истинно наш. На внутреннее ощущение, настроение, не зависящее ни от кого и ни от чего. Это погружение в суть себя. Вот для этого всего нам нужна медитация», — рассказывает Анна Рязанова.

Ученые провели немало исследований, изучая благотворное влияние медитации на здоровье человека. Они обнаружили, что медитация:

1. Снижает стресс

«Все болезни от нервов», — часто говорят врачи. Повышение уровня гормона стресса кортизола в организме увеличивает риск развития воспалительных реакций, которые в свою очередь связаны с хроническими заболеваниями и преждевременным старением тела.

Медитация снижает стресс и дарит отличное самочувствие. Такие выводы представило исследование 2014-го года с участием 3500 человек, опубликованное в JAMA Intern Med.

2. Может заменить антидепрессанты

В пяти средних школах в Бельгии ученые изучали влияние медитации на школьников. В исследовании принимали участие тинейджеры от 12 до 20 лет.

Ученые обнаружили: те из них, кто регулярно медитировал, меньше страдали от повышенной тревожности и реже сталкивались с депрессией. Исследование также показало, что медитация давала эффект идентичный принятию антидепрессантов.

3. Улучшает память и логику

Интересное исследование также провели гарвардские ученые. 16 участникам они предложили пройти восьминедельный курс по практике осознанности (одной из разновидностей медитации). По его окончанию участникам провели МРТ-сканирование. На нем ученые обнаружили увеличение концентрации серого вещества в области мозга, ответственной за память, эмоции и обучение. Исследователи пришли к выводу, что медитация может повысить успехи человека в обучении.

4. Защищает от простуды и гриппа

Не только физические нагрузки делают иммунитет крепче и защищают от вирусов, но и медитация! В исследовании 2012 года, опубликованном в The Annals of Family Medicine, 149 человек разделили на три группы.

51 участник проходил практику осознанности, 47 практиковали умеренные физические нагрузки (ездили на велосипеде или бегали) и еще 51 вошли в контрольную группу и вели привычный образ жизни. На протяжении восьми недель эксперимента в группе медитации ученые зарегистрировали 27 эпизодов простуды и гриппа, в группе практикующих физические нагрузки — 26 эпизодов, а в контрольной — 40. При этом у людей, которые занимались спортом или медитировали, симптомы заболевания были менее тяжелыми и они выздоравливали быстрее по сравнению с контрольной группой.

5. Снижает риск сердечного приступа

Такая разновидность медитации, как трансцендентальная, обладает удивительными свойствами для здоровья. В исследовании с участием 201 человек было доказано, что ее практика дважды в день по 20 минут существенно снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.

Этой разновидностью медитации занимаются многие известные личности, среди которых Мэтт Бомер, Джо Манганьелло и Хью Джекман.

6. Уменьшает боль

А исследователи из Université de Montréal обнаружили, что практика медитация помогает справиться с хронической болью. В научном эксперименте принимали участие 13 мастеров Дзен-медитации с практикой более 1000 часов и столько же людей, не медитирующих.

В обеих группах ученые создавали контролируемые болезненные ощущения и отслеживали реакцию организма при помощи МРТ. Было выявлено, что у занимающихся дзен-медитацией выше стойкость к боли как в медитативном состоянии, так и вне его, по сравнению с теми, кто не занимается медитацией вообще.

7. Защищает мозг в старости

Медитация также может помочь защитить человека от развития старческой потери памяти и слабоумия.

В одном исследовании участники практиковали медитацию Випассаны, после чего ученые обнаружили, что в гиппокампе медитирующих — области мозга, ответственной за память, усиливаются нейронные связи. Исследователи сделали вывод, что медитация может быть серьезным инструментом профилактики болезни Альцгеймера и нарушений памяти в пожилом возрасте.

8. Развивает творческие способности

По мнению ученых из Leiden University, практика медитации рекомендована тем, кто имеет творческую профессию или должен постоянно генерировать новые идеи.

В исследовании 2014 года они обнаружили, что занятия медитацией ощутимо увеличивают креативность и повышает способность человека предлагать новые решения. При этом для получения результатов не обязательно заниматься медитацией годами. Хорошие результаты дает даже однократная медитация, длящаяся 25 минут!

9. Повышает настроение

Регулярная практика медитации также дарит душевное равновесие, помогает не зацикливаться на плохих эпизодах в жизни и чувствовать себя в целом более счастливым.

В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что она помогает контролировать эмоции. А это, в свою очередь, полезная привычка для хорошего самочувствия.

10. Улучшает спортивные результаты

Медитация развивает осознанную координацию тела. Спортсмены начинают лучше понимать, как их тело реагирует на импульс движения. Таким образом, повышается бдительность и снижается риск травм. Такие выводы представило исследование 2020-го года с участием юных футболистов.

А ученые из University of Kent пришли к выводу, что спортсмены, получившие травму и практикующие медитацию, более терпимы к боли и имеют лучшее настроение, что большой шаг на пути к выздоровлению.

11. Дарит приятные сны

Новый опрос 2023-го года показал, что 79% россиян страдают от недостатка сна. При этом люди борются с этой проблемой по-разному. Один предпочитает посмотреть фильм, другой выбирает пить успокаивающий травяной чай, а кто-то читает книгу. Отличным снотворным может быть и медитация.

В исследовании 2014-го года, результатами которого поделился журнал Sleep, было обнаружено, что терапия, основанная на практике осознанности, помогает уменьшить симптоматику нарушений сна, а некоторым людям даже полностью избавиться от бессонницы.