Чем ужинать, чтобы не толстеть

Правило №1: начинайте ужин с обеда

Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.

«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».

«Старайтесь есть если не четыре-пять раз маленькими порциями, то хотя бы три раза в день, — призывает Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Это лучшее средство от вечернего переедания».

Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором

Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.

В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.

Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед

Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и кефир. Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.

«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.

Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — тренировка в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.

«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».

По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».

Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».

Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно

Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.

Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче. Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно. Самый любимый ужин — творог с ягодами».

Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале). — Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа. На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».

«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует. Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная рыба, курица или индейка, творог. Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».

Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый. И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».

Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.

5 здоровых ужинов с изюминкой