Вертикальный пилатес: упражнения для сильной спины и красивой осанки (ФОТО)

Зачем нужно укреплять мышечный корсет и осанку?

Не только для внешнего лоска и создания имиджа уверенной в себе особы: от них же зависит и правильная работа всего нашего организма. «Через спинной мозг и отходящие от позвоночника нервы мозг регулирует работу внутренних органов и получает от них “обратную связь”, — говорит Анна Владимирова, основатель Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao. — Если осанка нарушена, передача сигнала от мозга органам и обратно затрудняется, происходит некорректно. Таким образом, медленно, но верно нарушается работа вегетативной нервной системы. И это приводит к самым разным недомоганиям: от нарушения тонуса кровоснабжения головного мозга до гормонального дисбаланса или проблем с зачатием».

Слабая мускулатура спины и кора (а такой она может быть, даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, но игнорируете упражнения для верхней части спины и поясницы) провоцирует «сворачивание» позвоночника — формирование сутулости, которая чревата неприятностями со здоровьем. «При сутулости сокращается объем грудной клетки, а значит, сердцу остается меньше места для работы. Оно будет приспосабливаться к этому до последнего, жертвуя питанием собственных тканей, но рано или поздно проблема себя проявит, например ишемической болезнью, — напоминает Анна Владимирова. — Если мышцы спины пластичны, межпозвонковые диски получают достаточно питания (диски питаются диффузно — при сокращении и расслаблении мышц), позвоночник сохраняет гибкость и пластичность, нервная система работает корректно, поддерживая здоровье всего тела. Правильная осанка обеспечивает достаточное пространство для эффективной работы всех органов, через свободные, пластичные мышцы обеспечивается качественная циркуляция крови».

Вертикальный пилатес хорошо решает проблему пластичности мышц спины и кора, поскольку вовлекает их в работу во время выполнения почти каждого упражнения.

«Тренируясь, важно все время сохранять положение “пилатес”: на вдохе чуть подтянуть живот (как будто пытаетесь потуже затянуть ремень на брюках), расправить плечи, подкрутить таз вперед так, чтобы подвздошные кости находились четко под ребрами, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre и автор этого комплекса. — Опирайтесь на всю стопу и стремитесь вытянуться корпусом вдоль позвоночника максимально вверх. Все это, кстати, поможет развить ощущение баланса».

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки (например, такой), а завершите растяжкой.

* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, скоординировав движения с дыханием. «Важно делать основное усилие на выдохе», — напоминает Екатерина Соболева.

* Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, при желании дополнив уроки таким же количеством кардиозанятий.

* Для выполнения упражнений вам потребуется фитбол.

[new-page]

Первое упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Разместите левую стопу на нем так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Отстройте корпус по описанным выше правилам, разведите руки, потянитесь пальцами в противоположные стороны, макушкой тянитесь вверх. С выдохом максимально поверните корпус влево, чувствуя работу косых мышц живота. С усилием давите левой стопой на фитбол. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл. Вернитесь в исходное положение и выполните по 8-10 повторов упражнения в каждую сторону.

Второе упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Левую ногу вытяните и положите стопу на мяч (его придется откатить от себя чуть дальше, чем в предыдущем упражнении). Отстройте корпус, руки вытяните вверх. Упираясь стопой в фитбол и сохраняя тонус мышц кора, на выдохе наклонитесь корпусом вперед (направляя живот к левому бедру), старайтесь не округлять спину. Почувствуйте растяжение задней поверхности левого бедра и работу мышц поясницы. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов этого упражнения в каждую сторону.

Третье упражнение

Встаньте справа от фитбола, согните правую ногу до прямого угла в колене и поставьте стопу на фитбол (колено направлено в потолок). Отстройте корпус, руки разведите в стороны (они должны быть сильными, лопатки максимально сведены). На выдохе перенесите вес тела на правую стопу и с силой давите ею на фитбол, сохраняя при этом тонус корпуса и равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Стоя справа от фитбола положите на него правую стопу. Отодвиньте мяч от себя подальше, вытягивая правую ногу (колено при этом должно быть направлено в потолок). Левую стопу чуть разверните влево. Отстройте корпус, правую руку поднимите вверх, левую вытяните вниз. На выдохе, сохраняя тонус мышц кора, наклонитесь корпусом влево. С силой давите правой пяткой в фитбол и следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости. Макушкой тянитесь за правой рукой. Зафиксируйте положение на один дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение

Встаньте спиной к фитболу, опустите стопу на мяч, отведите назад и выпрямите правую ногу, направив пятку в потолок. Отстройте корпус, вытяните вверх обе руки, разместите тазобедренные суставы под плечами. Упираясь голенью в фитбол, слегка прогнитесь в пояснице и отводите руки чуть назад. Удерживайте положение один дыхательный цикл. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Не пропускайте тренировки, и сможете заметить первые изменения уже через 2-3 недели: почувствуете, что держать спину прямой станет намного легче, а желание сутулиться пропадет само собой.

Хотите заниматься фитнесом дома?

Тренируйтесь по нашим лучшим видеоурокам!