5 лучших упражнений для парной табата-тренировки

В чем суть табата-тренировки?

Подробно о ней мы рассказывали тут. Если коротко – это круговое занятие, в каждом раунде которого 40 секунд активной работы чередуются с 20 секундами отдыха. «Это дает нам время на восстановление между подходами, а период 40-секундной работы позволяют выполнять упражнения в свободном темпе. Т.е. вы можете работать медленно, и все равно успеете как следует нагрузиться», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

На эффективность занятия влияет и факт работы в паре. «Это дает нам дополнительную концентрацию, более активно включается нервная система, в сумме это все повышает энергообмен во время тренировки», — комментирует Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Какие упражнения подойдут для парной тренировки

Любые. Однако если вы хотите извлечь из занятия максимум пользы, наши эксперты рекомендуют использовать функциональные упражнения. «Особенно хороши для парной тренировки упражнения со скручиваниями корпуса, — поясняет Руслан Панов. — Они включают в работу мышцы-стабилизаторы. Советую кардиоупражнения также делать функциональными в разных плоскостях, чтобы вовлечь большее количество мускулатуры».

Мы попросили Екатерину и Руслана показать нам вариант табата-тренировки для двоих. Основной акцент в занятии сделан на проработке мышц спины, пресса и ног.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например, по этой схеме.

* Выполняйте упражнения в режиме круговой тренировки, чередуя 40 секунд активной работы и 20 — отдыха. «Новичкам будет достаточно одного круга, более опытным тренирующимся можно выполнить 2-3 круга за одно занятие, оставляя на восстановление по 20 секунд после каждого», — добавляет Руслан.

* Завершите тренировку растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Приседание со скручиванием

Встаньте прямо напротив друг друга, стопы параллельны на ширине таза. Вытяните вперед правую руку и крепко возьмитесь за правую руку партнера. Сгибая колени, одновременно с напарником опуститесь в присед. Удерживая правую руку прямой, вместе скрутитесь корпусом влево. Левой рукой коснитесь пола. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните доступный вам максимум таких за 40 секунд.

Выпад со скручиванием

Встаньте напротив друг друга прямо, стопы на ширине плеч. Вместе с напарником отшагните левой ногой назад, вес равномерно распределите между обеими стопами. Вытяните правую руку вперед и возьмите партнера за правую ладонь так, чтобы его локоть был согнут до прямого угла. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим, сгибая правую руку, подтяните партнера чуть ближе к себе (его правая рука должна выпрямиться). Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторов в каждую сторону.

Отжимание с подъемом руки

Примите упор лежа, расположившись на расстоянии вытянутой руки от партнера. Опираясь на пол мысками и ладонями, вытяните вперед правую руку и коснитесь правой кисти партнера. Затем опустите ладонь на пол и, сгибая колени, опуститесь, выполняя отжимание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, чередуя руки.

Прыжки

Встаньте прямо напротив партнера. Стопы на ширине таза. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните вниз, расположив их между бедер. Отталкиваясь от пола стопами, выпрыгните вверх. Руки вытяните над головой и хлопните ладонями по ладоням партнера. Это составит один повтор.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, разместившись по диагонали от партнера. Согните ноги и подтяните бедра к животу. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работая мышцами, пресса вытяните ноги вперед и откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, развернитесь корпусом влево и снова вытяните ноги. Это составит один повтор.

Завершив круг, оставьте 20 секунд на восстановление и повторите все с самого начала.

Занимайтесь вместе с Русланом и Екатериной: включайте программу “Табата light” на телеканале “ЖИВИ!” ежедневно по будням в 17:30.