Топ-упражнения на пресс, которые вам обязательно нужно попробовать

Упражнения на пресс принято включать почти в любую тренировку. Почему? Мышцы в этой зоне быстро восстанавливаются (то есть качать их можно каждый день), а результат от их проработки можно получить в кратчайшие сроки. Если, конечно, вы выберете правильные упражнения и корректную методику занятий.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Почему полезно выполнять упражнения на пресс?

Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Проверьте себя — эти недочеты способны свести все ваши усилия на занятиях к минимуму.

• Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
• Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
• Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».

Как правильно качать пресс

Один из самых популярных способов — выполнять «специальные» упражнения для пресса (разные скручивания и «складки»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и корпуса. Главное условие хорошей проработки пресса в любом упражнении — пытаться соединить таз и нижние пары ребер путем закручивания, как бумага в трубочку и обратно», — говорит Евгений Шатловский.

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Можно ли убрать живот, только выполняя упражнения на пресс? Увы, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, мало одних только упражнений, нужна комплексная работа и понимание истинных причин его появления. «Усиленно качая пресс, вы не избавляетесь от живота. В данном случае, начать нужно с причины: почему ваш живот «не такой»? — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему вообще живот выпирает, висит и принимает разные нелицеприятные формы?»

Причин может быть много, вот основные:

• Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
• Сколиоз и общая асимметрия тела.
• Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение (когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
• Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
• «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».

Можно ли накачать пресс с помощью йоги

«Практика йоги построена таким образом, что мы всегда укрепляем и растягиваем мышцы, поэтому «кубики» на животе от этого, скорее всего, не появятся, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель хатха-йоги, руководитель школы-студии Yoga-Mind. — Но такая эластичность этих мышц дает нам возможность манипулировать животом. Такие практики, как уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для большинства практикующих. Однозначно практика йоги укрепляет мышцы пресса. Без них практикующий не сможет освоить более сложные асаны, такие как ширшасана, адхо мукха врикшасана, пинча майюрасана и т.д.».

Какие асаны помогут укрепить мышцы живота?

Косвенно тонизируют пресс все балансы стоя и вариации планок. «Направленно же работают с прессом такие положения, как парипурна навасана и ардха навасана. Динамическое чередование этих асан позволяют быстрее укрепить большие мышцы живота, а статика, в свою очередь, — мелкие. Поэтому, чередование динамических и статических нагрузок дают максимальную пользу прямым мышцам живота», — отмечает Артем Чернышов.

Эксперты также рекомендуют обязательно компенсировать нагрузку. «После укрепления мускулатуры пресса необходимо обязательно ее растянуть. Здесь хорошо помогают прогибы назад, такие как чатушпадасана, уштрасана, урдхва дханурасана», — говорит Артем Чернышов.

Кому стоит воздержаться от асан для укрепления пресса? «Ограничения касаются не только поз для пресса, но и вообще всех манипуляций с животом, — предупреждает Артем Чернышов. — При беременности, во время менструации, при остром проявлении заболеваний ЖКТ необходимо воздержаться от практик, которые связанны с мышцами пресса».

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс.

Как построить занятие

• Начните его с небольшой разминки, например, такой.
• Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
• Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
• Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Динамическая боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.