5 правил бега по пересеченной местности для новичков

В первую очередь, стоит осознавать различия покрытий и условий тренировки. «Разница между пересеченной местностью и беговой дорожкой, асфальтом или грунтом огромна», — говорит Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер», многократный ультрамарафонец в ТОП-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, чемпионка области по спортивному ориентированию, призер мультигонки NN Race. В зале беговая дорожка имеет мягкое покрытие, оно амортизирует и снижает ударную нагрузку. Стадионное покрытие сходно с ним. Асфальт, наоборот, существенно жестче и от него вроде бы легче отталкиваться — но на нем работают одни и те же мышцы в одинаковом режиме.

Все это идеально ровные поверхности без препятствий, не создающие сложностей для удержания равновесия. На трейле наоборот: включаются все группы мышц за счет того, что бежать приходится по разному рельефу.

Именно эти особенности и определяют правила бега по пересеченной местности.

Снизьте скорость

«Лесная дорога постоянно меняется – здесь будет неровная поверхность, камни, корни», — рассказывает Юлия Тимофеева. Поэтому есть риск зацепиться ногой за корень дерева, оступиться в ямку, поскользнуться на камне. Простые советы эксперта помогут избежать травм.

• Начинайте с коротких дистанций, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
• Изучите тропы, по которым будете бегать, для начала пройдите по ним.
• Пробежки добавляйте постепенно, не бойтесь переходить на шаг.

На первых порах бегите медленнее, чтобы привыкнуть к покрытию и его смене под ногами. Ориентируйтесь на время и привычный пульс, а скорость и дистанция пока пусть сократятся. Несмотря на снижение скорости, пульс, как правило, по сравнению с бегом в городе или зале не падает, потому что в движение включается больше мышц.

«Можно ставить себе маленькие цели, — предлагает Андрей Солозобов КМС по спортивному ориентированию, — например, добежать до озера, горы, линии электропередач или деревни. Постоянно меняя направления бега, войдете в азарт».

Добавьте не беговую разминку

На шоссе, дорожке или стадионе привычная разминка — легкий бег. Для трейла желательно хорошо размять все тело. «Добегите трусцой до леса, чтобы немного прогреться, — советует Андрей Солозобов, — и сделайте простые упражнения для разминки всего тела от шеи до стоп».

• Покрутите головой, руками в плечевых и локтевых суставах.
• Сделайте наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения корпуса, вращения тазом.
• Проделайте махи ногами, стоя у дерева как у опоры.
• Выполните приседания и растяжку бедер, выпады вперед и в стороны. Это прогреет коленные суставы и подготовит их к работе.
• В конце разминки хорошо разомните наиболее подверженный травмам сустав — голеностоп. Уприте носок в землю и вращайте пятку вокруг оси.

После такой разминки вам не страшны неровности, случайные ямки, камни и корни деревьев.

Адаптируйте технику бега

Эффект от перехода с бега по шоссе или беговой дорожки будет заметен сразу. После первых тренировок мышцы начнут ощущаться по-другому. Вам придется выше поднимать ногу при переносе — «стелющееся» движение, экономичное и эффективное на ровной поверхности, на трейле приведет к тому, что вы рано или поздно зацепитесь за корень или камень, или запутаетесь в траве. Некоторые бегуны отмечают, что шаг становится короче именно из-за того, что нужно часто переносить ногу через мелкие препятствия.

Также приходится больше балансировать: ведь тропа под ногами иногда скользит или идет то вверх, то вниз, или имеет боковой уклон. «При подъеме в гору нужно регулировать центр тяжести, больше наклоняясь вперед, — объясняет Юлия Тимофеева. — Меняется положение локтей, так как локтевой сустав помогает держать равновесие, работает на общую балансировку. Новички чаще всего бегают на пятке, но на трейле приземляться нужно на переднюю часть стопы».

Неровная и не такая жесткая как асфальт поверхность не позволяет эффективно бежать перекатом с пятки на носок, поэтому приземление смещается вперед. Чтобы привыкнуть к этому, нужно первое время бегать медленнее (как мы сказали в начале) плюс дополнительно укреплять стопу, чтобы она выдерживала приземление без переката. Для стопы делают различные подъемы на стопе, ходьбу на носках и т.п.

Подберите кроссовки именно для трейла

Кроссовки для асфальта предполагают достаточно гладкий протектор, на беговой дорожке его и вовсе может не быть. «Если мы идем на трейл, нам нужен протектор с агрессивной подошвой, — говорит Юлия Тимофеева. —Для пересеченной местности он может быть средним, для грязи – более глубоким. Новичкам советую нейтральный протектор с хорошей амортизацией, чтобы они могли чередовать асфальт и грунт. Обязательно смотрите, чтобы у кроссовка был хороший пяточный стакан (обхват) – это обеспечит хорошую стабилизацию и поддержку стопы. Это необходимо, чтобы избежать травм».

Проверить наличие стабилизации в подошве легко: если подошву трудно скрутить вдоль и согнуть поперек, визуально под сводом стопы видна дополнительная вставка — производитель озаботился стабилизацией. Сейчас все ведущие беговые бренды выпускают серии кроссовок для бездорожья/кроссов/трейла разной направленности.

«Профессиональные ориентировщики часто бегают в шиповках с металлическими шипами, для того, чтобы легче вбегать в гору, — напоминает Андрей Солозобов, — но в них неудобно выбегать на асфальт или гравий».

Пересмотрите свою беговую экипировку

По дачным дорожкам или хорошо протоптанным тропинкам можно бегать практически в той же одежде, что и в городе. При выходе в лес или поля лучше прислушаться к опыту бывалых.

«Чаще всего для трейлранинга используются длинные тайтсы, — рассказывает Юлия Тимофеева. — Это компрессионные леггинсы для бега, которые имеют вентиляцию и облегчают работу мышц. Тропинка может проходить через кустарники и траву, и они защитят вас от порезов и насекомых. То же самое – с верхом. Надевайте беговой лонгслив (футболку с длинным рукавом), он спасет вас от комаров и натирания».

Кажется, что в жару в длинной одежде некомфортно. На самом деле в компрессионной беговой одежде ничуть не жарче, даже прохладнее, чем в коротких шортах, за счет эффективной вентиляции. «Трейлранеры сверху надевают специальный беговой жилет с карманами, — делится опытом Юлия Тимофеева. — Там предусмотрены отделения для воды, питательных изотонических гелей, ветровки и штанов. Если вы запланировали пробежку в жаркую погоду, возьмите с собой воду в специальной бутылочке, ее можно положить в поясную сумку».

В беге по пересеченной местности главное — втянуться. Тогда он перестает казаться чем-то тяжелым и сложным. «Важно перестроить свои мысли и получать удовольствие от бега, — считает Андрей Солозобов. — Бежать не для того, чтобы похудеть, нагрузить сердце или укрепить иммунитет, не для того, чтобы кому-то что-то доказывать. Бегайте просто, чтобы получать заряд положительных эмоций! Бегите в удобном темпе, не задыхаясь, вдыхайте аромат утренней росы или соснового бора, которые не сравнишь с запахами дома или в спортзале, слушайте трели птиц, наблюдайте, как меняется пейзаж. Так бег быстро войдет в привычку».

Следуйте этим советам, чтобы сделать бег по пересеченной местности комфортным и безопасным.