6 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Для начала поясним: все эти неприятные ощущения — реакция на стресс от упражнений. Они связаны с микроразрывами и воспалением в мышцах, усиленным кровотоком. Тренеры успокаивают: это нормальный процесс, но всегда важно слушать свое тело и правильно снимать болезненные ощущения после тренировок. Вот несколько методов, ускоряющих восстановление.

Читайте также:

• Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему
• Какие мышцы можно накачать во время велотренировки
• 5 лучших протеиновых смузи для сильных мускулов

Двигайтесь

Неприятные ощущения могут длиться от суток до нескольких дней. В это время на пользу пойдет любое посильное движение — например, долгая прогулка. «Легкая активность или даже активное восстановление ускоряют кровообращение, поэтому болезненность постепенно уходит, а тело адаптируется к тренировкам, — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Я бы порекомендовал использовать легкие кардио — плавание, ходьба, езда на велосипеде, а также растяжку и йогу».

Сделайте массаж

Еще один эффективный способ усилить кровообращение и, тем самым снять боль в мышцах, — массаж. К тому же, он положительно влияет на работу митохондрий, что ускоряет восстановление и улучшает функционирование клеток. Тренеры советуют отдавать предпочтение более мягким успокаивающим видам массажа.

Чередуйте тепло и холод

Тепло и холод в равной мере эффективны против болевых ощущений. «Тепловая терапия работает также за счет улучшения кровообращения в мышцах, а также успокаивает и расслабляет их. Холод же, напротив, сокращает приток крови, тем самым сокращая воспаление и отек», — объясняет Валентин Зимин. Вы можете использовать их как по отдельности, так и чередуя — например, примите контрастный душ или прикладывайте к больному месту то пакет со льдом, то грелку.

Отрегулируйте режим сна

Самый простой, но не для всех очевидный способ избавления от боли — сон. Во время сна тело расслабляется и восстанавливает поврежденные ткани. Чтобы снизить уровень боли, лягте спать пораньше после интенсивной тренировки, а проспать желательно от 7 до 9 часов. Хотя такого режима лучше придерживаться постоянно.

Ешьте

Налегать на сладости, чтобы «пожалеть себя» не стоит. А вот добавить в меню после тренировки определенные продукты будет не лишним — они помогают сократить воспаление и восполнить запасы энергии. К ним относятся терпкий вишневый сок без сахара, куркума, творог, зеленый чай, орехи и семечки, батат.

Не налегайте на таблетки

Безрецептурные обезболивающие иногда действительно способны снять боль в мышцах. Однако врачи не советуют налегать на них. «Чтобы понимать, что вас ждет после тренировки, поговорите с тренером, даже если не занимаетесь индивидуально. Он расскажет, как тело должно реагировать на те или иные нагрузки и отметит некоторые признаки, при которых следует обратиться к врачу — например, если боль острая или сохраняется больше недели», — комментирует Валентин Зинин.

Главное правило любых тренировок — слушать свое тело. Если вы игнорируете его сигналы во время занятий, вам придется столкнуться с последствиями, поэтому лучше всего — действовать в удовольствие.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.