Какие мышцы можно накачать во время велотренировки

Традиционно велосипед считается циклической (аэробной, жиросжигающей) нагрузкой, более подходящей для похудения и развития выносливости. Однако тренировка на нем также хорошо прорабатывает мышцы, а если дополнить катание некоторыми упражнениями, получите полноценную проработку всей фигуры.

Какие мышцы качаются на велосипеде?

Конечно, ожидать от мышечной системы того же эффекта для роста, как от тренировки с гантелями, не стоит. «В порядке уменьшения нагрузки работу выполняют мышцы передней части бедра, мышцы внутренней части бедра, мышцы голени, — перечисляет Виктор Крутских, тренер фитнес-клуба «Mytimefitness». — Включаются, опять-таки в порядке снижения вовлеченности, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Как стабилизаторы работают мышцы спины, живота и плечевого пояса».

Дополнительно нагружаем ноги

Продвинутые любители велопоездок все чаще используют туклипсы (петли-стремена, которые фиксируют стопу на педали) или контактные педали. Во втором случае помимо специальных педалей нужна специальная обувь (велотуфли) с шипом, который «вщелкивается» в педаль при посадке. При остановке велотуфли отстегиваются движением стопы в бок — проще, чем вынуть ногу из туклипса. Фиксация стопы на педали повышает скорость за счет дополнительного включения некоторых групп мышц в работу.

«На обычных педалях, так называемых «топталках»,  мышцы бедра и голени работают, только когда вы толкаете педаль вниз, — объясняет Наталья Козловская, организатор клуба велосипедистов «Клуб ВелоТольятти». — Вверх педаль идет за счет хода второй педали, которую вы тем временем опять толкаете вниз. На контактных педалях и туклипсах вы делаете круговое движение: нога толкает вниз, затем тянет вверх». Это активнее включает в работу заднюю поверхность бедра и икры, более эффективно распределяется нагрузка на ноги.

Работа для мышц корпуса и рук

Мышцы кора и верхних конечностей на велосипеде работают в основном как стабилизаторы для поддержания определенного положения тела и мышц. В связи с этим при частых длительных интенсивных поездках могут возникнуть проблемы с осанкой.

«Находясь долгое время в определенном положении, мышцы-стабилизаторы укорачиваются, то есть становятся зажатыми, — объясняет Виктор Крутских, — что часто приводит к болям в локтевых и плечевых суставах, а так же в спине. Чтобы укрепить ослабленные мышцы и снять гипертонус с укороченных мышц, отличные дополнением к велосипеду станет сочетание силовой тренировки и стретчинга (растяжки)»

План занятий после велотренировки может выглядеть следующим образом:

• Сразу после езды — растяжка для грудных мышц и мышц спины (трапециевидных, ромбовидных и мускулов, поднимающих лопатку), а также верхнего плечевого пояса. Подойдут различные висы на турнике, прогибы, отведение рук назад.
• Затем обычная ходьба в легком темпе 5-10 минут для того, чтобы обеспечить необходимую ротацию суставов и вернуть тело к природному положению.
• 2-3 раза в неделю выполняйте тренировку с отягощениями для мышц плечевого пояса и спины и растяжку для всего тела, включая спину.

«Можно добавить плавание, — говорит  Наталья Козловская. — Помните, что это имеет смысл при постоянной и долгой езде, а не если вы катаетесь раз в неделю один час по парку».

Велотренировки и фигура

При регулярной (3-4 раза в неделю) велонагрузке возрастет общий расход энергии. Так что у вас будет сжигаться жировая масса и расти мышечная, что, безусловно, сделает фигуру более красивой.

«При длительной поездке в медленном равномерном темпе, — рассказывает Виктор Крутских, — работает преимущественно аэробное энергообеспечение при помощи кислорода. При такой нагрузке мышцы будут в тонусе, но рост мышечной массы будет невелик, так как мышцы работают в основном на выносливость.  При коротких поездках в быстром темпе (или с включением таких интервалов) будет подключаться анаэробное энергообеспечение. Мышцы будут получать энергию без использования кислорода. Они будут быстрее уставать, но расти и гипертрофироваться в большей степени».

Почему от велосипеда растут мышцы бедер?

Этот вопрос обычно волнует худеющих девушек, которые боятся получить еще более объемные ноги в области галифе. В целом рост мускулов передней поверхности бедра происходит из-за того, что на них, как ни крути, приходится основная нагрузка.

«Если вы будете усиленно тренировать и хорошо питаться, то рост мышц неизбежен, — говорит Наталья Козловская. — Но зачем этого избегать? Мускулистые ноги — это сила, скорость, красота. Уж точно лучше, чем тощие «куриные лапки». Впрочем, от велопрогулки по парку мышцы бедер и не вырастут. Рост мышечных объемов начинается при интенсивных тренировках, когда 2-3 раза в неделю вы ездите по 50-100 км».

«Для того, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц бёдер, необходимо работать поимущественно в медленном равномерном темпе, — дополняет Виктор Крутских, — избегая состояния «закисления» — так называемого порога анаэробного обмена».

Таким образом, если вас пугает рост мышц при езде на велосипеде, катайтесь на  умеренном пульсе и на более короткие дистанции – до 30-40 км за 1 раз. Жиросжигание будет идти, но мышцы расти не будет, только станут более плотными и крепкими.

Велопоездки и сердце

Катание тренирует кардиореспираторную выносливость и повышает способность сердечной мышцы переносить нагрузку. Характерно, что тестирование сердца под нагрузкой проводят на велоэргометре — специальном велотренажере, который задает интенсивность.

«Любая физическая нагрузка, находящая в коридоре 60-80% от максимального пульса, благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе, — поясняет Виктор Крутских. — Нагрузка, близкая к максимальной частоте сердечных сокращений, приводит к гипертрофии сердечной мышцы. Это может негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы». Таким образом, еще один аргумент кататься в умеренном темпе и без экстремальных нагрузок.

«Единственное, маршруты желательно выбирать не по обочинам автотрасс, — напоминает Наталья Козловская. — Там не тот воздух, который полезно влияет на сердце и легкие. А вот поездки через лес, парки, луга, где нет машин, бесценны».

Полезные упражнения для велосипедистов

Как правило, специальные упражнения для подготовки именно к велопоездки не требуются. Достаточно обычных фитнес-тренировок с осени по весну, дома или в зале.

«Подойдет любая физкультура, — считает Виктор Крутских.  — Можно специально укреплять суставно-связочный аппарат за счет статических упражнений — например, «стульчика». Но главное — ездить на велосипеде, начиная с коротких поездок и со временем переходя на более длительные дистанции».

Довольно часто увлеченность велосипедом перерастает обычные фитнес-рамки и люди начинают кататься действительно много, повышают скорость, участвуют в велопробегах или соревнованиях.

«Если стоит цель проехать 200 км или 400 км (так называемый бревет), то нужно просто много и часто начать ездить, — объясняет Наталья Козловская. — Месяц поездок по 10 км, но каждый день, отлично повысят выносливость. Тут важнее частота поездок, их стабильность, а не раз в неделю тренировка до отказа. За счет регулярности тело привыкнет, мышцы окрепнут, выработается режим питья и еды во время поездки. В длительном заезде важно вовремя пить, чтобы не заработать судороги в ногах, и вовремя принимать углеводы, чтобы не было упадка сил».

Если же ваша цель — кататься для здоровья и похудения, то регулярность так же важна. В этом случае стоит ездить от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут, следя за тем, чтобы пульс не превышал 70% от максимального и получая удовольствие.