7 лучших упражнений для укрепления мышц тазового дна (видео)

Что такое тазовое дно

Мышцы тазового дна — это группа мышц, расположенных в нижней части живота. Их основная функция — поддержка внутренних органов, таких как мочевой пузырь, прямая кишка, матка и яичники (у женщин), предстательная железа (у мужчин).

Читайте также:

• Утренняя зарядка в постели: худеем после пробуждения
• Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях
• Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения
• Упражнение «мельница»: польза и техника выполнения

Укрепление этих мышц одинаково важно для обоих полов. Сильные мышцы тазового дна обеспечивают правильное функционирование органов малого таза, помогают контролировать процессы мочеиспускания и дефекации, стабилизируют корпус. К тому же они поддерживают сексуальное здоровье человека.

К сожалению, о состоянии мышц тазового дна многие женщины задумываются лишь во время беременности, когда от этого зависит способность выносить ребенка. «Однако каждый человек должен знать, какую роль играют эти мышцы и как важно их регулярно тренировать», — говорит Натали Трубин, физиотерапевт, ортопед, инструктор по пренатальной йоге.

«Мышцы тазового дна нужно укреплять всем: и женщинам, и мужчинам, — говорит Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Мы редко в обычной жизни сокращаем эти мышцы полноценно, в полную амплитуду, поэтому с возрастом или по другим причинам они ослабевают. Для женщин ослабление этих мышц чревато опущением органов малого таза, вплоть до выпадения».

«При дисфункции или ослаблении мышц тазового дна могут возникнуть такие проблемы, как стрессовое недержание мочи или ее подтекание во время физических нагрузок, — комментирует Натали Трубин. — Среди других неприятных эффектов — возникновение боли в области таза при проникновении (например, при попытке ввести тампон во влагалище), неполное опорожнение мочевого пузыря и появление запоров».

Ослабление мышц тазового дна: основные причины

Слабость мышц тазового дна может возникнуть у любого человека. Причин для этого много:

• Беременность и роды. В это непростое для организма женщины время нагрузка на мышцы тазового дна многократно возрастает. А в процессе естественных родов они могут растягиваться и повреждаться.
• Возрастные изменения. С возрастом количество мышечной массы постепенно снижается. Этому способствуют как внутренние, так и внешние факторы. Например, дефицит потребления белка с пищей, изменение уровня гормонов, дефицит витамина D, снижение физической нагрузки. По статистике, распространение саркопении (возрастной потери мышечной массы) среди людей 45-59 лет составляет 8-10%, а среди людей старше 60 лет — 15-20%.
• Избыточная масса тела. Лишний вес увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна, что со временем приводит к их ослабеванию. Чем больше лишних килограммов, тем это давление сильнее.
• Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и пассивный отдых лежа на диване способствуют ослаблению мышц тазового дна, поскольку они получают минимальную нагрузку.

По данным специалистов Cleveland Clinic, симптомами ослабления мышц тазового дна могут быть: ощущение тяжести и давления в области малого таза; подтекание мочи при кашле и чихании, поднятии тяжестей; дискомфорт при выполнении дыхательных упражнений; проблемы с удержанием газов или кала; боли в области поясницы.

Чем могут помочь специальные упражнения

«Упражнения могут помочь восстановить функции мышц тазового дна, а также снизить интенсивность симптомов, которые возникли из-за их ослабления, — поясняет Натали Трубин. — Выполнение упражнений не займет много времени, а первые результаты будут заметны спустя несколько недель регулярных занятий».

Однако прежде чем начать выполнять упражнения важно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях упражнения не дадут эффекта или даже могут навредить.

«Противопоказаниями к данным упражнениям являются воспаления в области малого таза и запреты вашего лечащего врача, — предупреждает Елизавета Соколова. — Также не рекомендуется выполнять упражнения в первые дни цикла, так как могут усилиться болевые ощущения в животе».

На заметку! Исследование, проведенное в 2018-м году среди опытных спортсменок показало, что некоторые упражнения улучшают функции мышц тазового дна, в то время как другие могут их ухудшать. Так, 52% представительниц прекрасного пола, участвующих в исследовании, страдали от недержания (подтекания) мочи. При этом чаще всего этот симптом встречался среди гимнасток.

Ученые пришли к выводу, что на женское здоровье могут влиять некоторые интенсивные упражнения. В первую очередь это поднятие тяжестей, высокоинтенсивные нагрузки (например, упражнения на степ-платформе) и прыжки.

Упражнения для мышц таза: когда лучше делать

«Независимо от того, на каком тренировочном этапе вы находитесь, упражнения для укрепления тазовых мышц стоит включить в свою программу, — рассказывает Елизавета Соколова. — Выполнять их следует перед основной работой. Например, если у вас сегодня силовой день, мышцы тазового дна нужно проработать во время разминки. То же самое актуально и для кардионагрузки.

При этом, чем чаще вы будете делать упражнения, тем лучше. Интенсивность тренировок мышц тазового дна достаточно низкая, поэтому выполнять упражнения на укрепление этой области можно ежедневно».

Требуется ли подготовка к выполнению упражнений

«Подготовка к тренировке мышц тазового дна нужна базовая, — говорит Елизавета Соколова. — Как и во время выполнения любых других упражнений, заниматься с полным мочевым пузырем нельзя. Также не следует тренироваться на полный желудок. За час-два до тренировки лучше отказаться от тяжелой пищи, выбрав легкий перекус».

Некоторые люди во время выполнения упражнений используют специальную атрибутику — устройства, которые призваны помочь укрепить мышцы малого таза. «Однако необходимости в вагинальных шарах и бусах нет, — комментирует Елизавета Соколова, — так как женщины устроены так, что ничего длительно не должно находиться во влагалище. Поэтому дополнительная атрибутика будет мешать и даже может вызвать неприятные побочные эффекты — например, тошноту и головокружения во время выполнения упражнений. Для здоровой и активной жизни достаточно работать с дыханием и делать упражнения, вовлекающие в активность мышцы тазового дна».

Эффективные упражнения для мышц тазового дна

Их можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Они подходят для новичков и продвинутых атлетов при отсутствии противопоказаний по здоровью.

«При выполнении упражнений очень важно следить за техникой, — комментирует Елизавета Соколова. — Во время дыхательных циклов не должен быть перенапряжен живот. Он должен оставаться мягким, не надуваться.

Проверить, происходит ли сокращение мышц тазового дна можно только пальпаторно: то есть вставить пальцы в промежность и почувствовать, как сокращаются нужные мышцы».

Во всех упражнениях выполнение движений тесно связано с осознанным дыханием. По мнению Натали Трубин, это самый простой способ «установить связь» с мышцами тазового дна.

«Количество подходов и повторений каждого упражнения — индивидуальный параметр, который зависит от того, насколько долго человек занимается фитнесом и насколько хорошо у него работает нервная система, — уточняет Елизавета Соколова. — Соответственно, начинающим атлетам можно делать 8-10 повторений упражнения, а продвинутым — увеличить это количество желаемых значений».

Упражнение 1

• Опуститесь на спину, стопы оставьте в упоре, колени согнуты.
• Поднимайте таз вверх в положение ягодичного моста и одновременно с с выдохом отводите руки назад за голову.
• Опуская таз вниз, возвращайте руки к себе через стороны.

Упражнение 2

• Сядьте на ягодицы, стопы оставьте перед собой в упоре, колени согнуты.
• Опустите колени в правую сторону, смещаясь в упор на правую руку, поднимите таз вверх и за левой рукой удлинитесь в диагональ назад.
• Поменяйте сторону и сделайте 8 повторов.

Упражнение 3

• Сядьте на ягодицы, стопы оставьте перед собой в упоре, колени согнуты.
• Левое бедро опустите на пол, правую ногу, согнутую в колене, отведите назад.
• Опираясь в упоре на левую руку, правую выведите в сторону и заведите под левую руку в упоре, поворачиваясь всем корпусом.
• На вдохе вернитесь в предыдущую позицию и повторите.
• Сделайте 8 повторов и поменяйте сторону.

Упражнение 4

• Встаньте в положение «квадрат», оставляя стопы в упоре.
• Шагните правой ногой вперед, поднимите одноименную руку над полом и, рисуя ею полукруг, потянитесь за ней назад ягодицей.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
• Сделайте 6-8 повторов для каждой стороны.

Упражнение 5

• Встаньте в положение «квадрат», оставляя стопы в упоре.
• Поднимите таз вверх, переходя в позицию Собака мордой вниз.
• За правой рукой потянитесь к левой стопе.
• Опустите колени в пол, затем, поднимая таз вверх, поменяйте сторону.
• Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 6

• Встаньте прямо, левой ногой шагните вперед, правую пятку оставьте плотно прижатой к полу.
• Раскройтесь грудиной вперед и вверх, руки разведите по диагонали в стороны.
• Шагните левой ногой назад, наклонитесь к прямой правой ноге, правый носок потяните к себе.
• Сделайте 8 повторов и смените сторону.

Упражнение 7

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину таза.
• Уведите правую ногу назад в диагональ влево, за левой рукой потянитесь в правую сторону.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
• Сделайте 8 повторов на каждую ногу.