8 упражнений на пресс на брусьях (видео)

Тренировки на брусьях — история для опытных спортсменов: если фитнеса в вашей жизни раньше не было, эксперты советуют начинать с классических силовых занятий. «Упражнения на брусьях подходят преимущественно подготовленным спортсменам — они довольно сложные, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Новичкам такая нагрузка не подойдет, им нужно начинать с подводящих движений: тренировок на пресс на полу, работы с весами, а уже потом браться за движения на брусьях».

А после того, как немного укрепите мышцы рук, плечевого пояса и пресса, можно смело «перебираться» на брусья.

Чем хороши упражнения на брусьях

Они помогают хорошо проработать мышцы верхней части тела. Во время тренировки на брусьях «автоматически» нагружается мускулатура рук, груди, спины и кора. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником. «Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — Соответственно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, в упражнениях в вертикальном положении — центр подвергается определенной нагрузке. Если мышцы кора не развиты и не могут принять полноценного участия в процессе передачи усилия, нагрузка ложится на позвоночник, что и приводит к столь распространенным травмам и проблемам со спиной. Поэтому развитые мышцы кора — лучшая естественная защита от травм».

Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. «Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма, — перечисляет Денис Петров. — Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, сюда входят все мышцы которые так или иначе отвечают за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Вся эта мускулатура получает неплохую нагрузку во время тренировок на брусьях».

Упражнения на брусьях требуют концентрации: необходимо контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «Если говорить о максимально эффективной проработке всего кора в целом, целесообразнее выбирать те упражнения, где единовременно задействуется как можно больше мышц, — добавляет Денис Петров. — Это существенно повысит эффективность, и обеспечит не только развитие каждой из мышц в отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому эффекту — центр станет нашим надежным стабилизатором, который будет с одной стороны беречь нас от травм, с другой — существенно позволит улучшить силовые показатели».

Упражнения на брусьях: техника безопасности

Такие тренировки не подходят тем, у кого есть проблемы с суставами (в частности, запястьями). «Также упражнения на брусьях противопоказаны людям с больной поясницей — эта зона получает ощутимую нагрузку здесь», — добавляет Денис Савченко.

Для безопасного тренинга важно следить за техникой выполнения упражнения: старайтесь всегда работать на брусьях с подсогнутыми коленями. Это помогает разгрузить поясницу. Также важна концентрация: старайтесь работать именно мышцами пресса, а не мускулатурой ног (она может «забирать» нагрузку на себя, если пресс недостаточно развит).

Мы попросили Дениса Савченко составить и показать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.

Упражнения на пресс на брусьях

Они довольно сложные. Если ваш уровень подготовки недостаточен, можете сосредоточиться пока только на двух движениях. «На брусьях относительно легкими можно считать подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами», — говорит Денис Савченко.

Не гонитесь за количеством повторов. «Сосредоточьтесь на технике выполнения, — отмечает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего 5 повторов, но качественно. Это лучше, чем выполнить 15 повторов, но с инерцией, рывками, так будет работать что угодно, кроме прямой мышцы живота».

Как построить тренировку

• Начните занятие с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. На начальном этапе можно делать по 5-8 повторов каждого движения, затем нагрузку нужно постепенно повышать, увеличивая количество повторов.
• Занимайтесь по этой программе дважды в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья (или их альтернатива в виде тренажера).

Подъем согнутых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Согните колени до прямого угла и поднимите их чуть ближе к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем прямых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, плавно поднимите их вверх, до параллели с полом. Колени сохраняйте слегка согнутыми и удерживайте бедра вместе. Старайтесь работать только мышцами живота, почти не нагружая мускулатуру ног. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем ног со скручиванием

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Слегка согните колени и, поднимая ноги вверх, разверните таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, после этого снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем согнутых ног в статике

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени до прямого угла, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

«Уголок»

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

Подъем ног с разведением

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх (до параллели с полом), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Вращение ног в висе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, опишите стопами полукруг влево, затем — вправо. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

«Шаги» в воздухе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Не напрягайте шею и поясницу. Работая мышцами пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено и поднимайте ноги так, как будто идете вверх по лестнице. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.

Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю. Возможно, на первых порах выполнить комплекс в полном объеме вам будет сложно, в этом случае сократите количество повторов и подходов. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений и старайтесь работать преимущественно мышцами пресса (не вовлекая мускулатуру ног и спины).