Базовые упражнения для рук: составляем тренировку для начинающих (видео)

Работая над телом, мы не всегда уделяем достаточно внимания мышцам рук. Напрасно! Тренировать трицепсы и бицепсы надо не только ради красивой фигуры. Прокаченные мышцы рук сделают более эффективными любые упражнения. Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы зависит эффективность работы этой мускулатуры. Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела.

Читайте также:

• 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)
• Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)
• 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

«Основные упражнения для прокачки мышц рук — это махи в сторону, разгибания, жимы, — говорит Анастасия Юкова, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Мы включили в программу еще и движения, помогающие укрепить мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, заниматься советую с отягощениями. Пусть и легкими — до 2 кг. Разучивая движения, следите за техникой упражнений, контролируйте работу мышц. Если хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми, красивыми и рельефными, выполняйте эти упражнения через день или каждый день».

Как построить тренировку

Начните занятие с короткой суставной разминки. Можно сделать несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.

• Выполняйте упражнения последовательно.
• По мере адаптации можете увеличивать вес отягощений.
• Завершите занятие небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой схеме через день или каждый день.
• Упражнения можно выполнять как отдельный комплекс или включить в программу тренировок.

Комплекс базовых упражнений для рук

Жим гантелей вверх

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Активные мышцы живота. Возьмите гантели и разместите их на уровне грудной клетки. С выдохом разверните гантели от себя, поднимите их над головой. С вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

Подъем рук

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Чуть согните руки в локтях, локти направьте назад. С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Возьмите гантели и с выдохом разворачивая гантели на себя, согните руки в локтевых суставах, с вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Отжимания

Можно использовать какую-то возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире плеч, с вдохом опуститесь вниз, сгибая локти, с выдохом поднимитесь вверх. Сохраняйте спину прямой. Сделайте 10-12 раз.

Жим гантелей из положения лежа

Найдете какую-то поверхность, на которую вы сможете лечь, опустив локти чуть ниже корпуса. Исходное положение лежа. Вытолкните гантели вверх. С вздохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом вытолкните гантели в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибания на трицепс

Исходное положение лежа. Можно выполнять упражнение на полу или на какой-то возвышенности. Направьте локти вперед, согните локти, соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.