Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку

Длительный бег на невысоком пульсе — признанный способ улучшить выносливость и состояние здоровья. Во время него энергия, необходимая для движения, вырабатывается за счет окисления жиров и интенсивного потребления кислорода. При таких тренировках уходит лишний вес, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, нормализуются уровни гормонов. У мужчин, в частности, повышается уровень тестостерона. У всех вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, улучшающие настроение. Именно поэтому длительный бег так популярен.

Читайте также:

• Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)
• Как начать бегать по утрам
• Какой должен быть пульс при беге
• Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в форме Рене Зеллвегер
• 8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Чем отличаются средние и длинные дистанции?

Забеги для любителей проводятся, как правило, на дистанции от 1 км до марафона. При этом 1 км, как правило, забег для детей или развлекательный fun-run. Поэтому в любительской среде часто бытует представление, что средние дистанции — это от 3 до 10 км, а полумарафон (21 км) и марафон (42 км 195 м) — это длинные. Но если смотреть со спортивной точки зрения, это не совсем так.

«Если ориентироваться на классификацию, принятую в легкой атлетике, — говорит Владимир Кузьмин, PRO-эксперт «Спортмастер PRO», — то средние дистанции — это расстояние от 800 м до 3 км. А все, что больше, уже длинные». Это разделение может показаться странным непрофессионалу: как же так, 5 км уже длинная дистанция? На самом деле классификация базируется на физиологии. На забегах 800 м — 3 км организм работает в анаэробном режиме, получая энергию в основном за счет углеводов. А вот после переходит в аэробный режим, где более активно сжигает жиры. Разумеется, это касается спорта с его скоростями, где 3 км бегут быстрее, чем за 10 минут. Если вы бежите их за 20 минут, то для вас это длинная дистанция.

«Бегуны-тихоходы» могут ориентироваться не столько на расстояние, сколько на время и пульс. Средняя дистанция — это та, которую вы бежите за время от 2 до 10-12 минут бега. Свыше этого времени — длинная. Разумеется, мы говорим о полноценном беге, где пусть невысокая скорость, но вполне рабочий пульс — 70% от максимального и выше.

«На 800 метров, на 1,5 километра бегают в основном молодые профессиональные спортсмены, — отмечает Владимир Кузьмин. — Взрослым людям, которые начинают бегать, обычно интереснее длинные дистанции».

Теперь перейдем к лайфхакам в подготовке.

Лайфхак №1: разминка зависит от дистанции

Задача разминки — подготовить мышцы к работе. Разминка для марафонского бега не должна забирать много сил, так как они понадобятся на дистанции. А на среднюю дистанцию важно выходить в такой форме, как будто вы уже начали бежать, чтобы сразу со старта включиться в работу, а не постепенно втягиваться в бег.

«У тех, кто бежит на средние дистанции, разминка обычно более интенсивная, так как нужно вовлечь в работу быстрые мышечные волокна», — говорит Владимир Кузьмин. Средневики могут активно прыгать, пробежать скоростной отрезок, фартлек. Разминка может занимать по расстоянию немногим меньше соревновательной дистанции.

«У марафонцев во время движения больше задействуются медленные волокна, поэтому их разминка попроще, это скорее качественный разогрев, — рассказывает наш экперт. — Они делают не интенсивные упражнения, а суставную гимнастику, динамическую растяжку, а после тренировки идет статика и раскатка на ролле».

Лайфхак №2: ускорения — для средних, выносливость — для длинных

Подготовка к забегам на средние и длинные дистанции отличается, потому что для средних дистанция нужна более высокая скорость, а для длинных и марафона — способность бежать долго в среднем или даже низком темпе.

«У профессиональных средневиков на тренировках гораздо больший упор на скорость, чем на выносливость, — говорит Владимир Кузьмин. — У них больше тренировок на скорость, чем у марафонцев: обычно четыре-пять против одной-двух в неделю». Для увеличения скорости полюбите ускорения на отрезках, фартлек (бег с интуитивными ускорениями), темповые тренировки (занятие в соревновательном темпе), делайте специальные беговые упражнения. Для роста выносливости практикуйте длительный бег на невысоком пульсе.

Лайфхак №3: тренируйтесь от 3 раз в неделю

«Если время позволяет, оптимально тренироваться 4-5 раз в неделю, — считает Владимир Кузьмин. — Если нет, то и при трех тренировках в неделю можно показать неплохие результаты».

Новичкам вне зависимости от дистанции лучше обойтись без ускорений. Им подойдут кроссы на низком пульсе, при которых можно спокойно говорить, не задыхаясь. На следующем этапе подготовки можно добавить больше разнообразия. У марафонцев, например, может быть за неделю одна тренировка на скорость, одна длительная тренировка от полутора часов, одна тренировка с небольшими скоростными включениями (20 секунд ускорение, 3 минуты отдых) и один восстановительный кросс.

Лайфхак №4: дистанция для первого забега

Для первого забега лучше ограничиться маршрутом не более 10 км. Для подготовки к нему достаточно бегать 3-4 месяца по 30-40 км в неделю. «За это время можно натренироваться так, чтобы преодолеть дистанцию и при этом не умирать от усталости, — говорит Владимир Кузьмин. — Если же готовиться к полумарафону, то нужно примерно полгода, а к марафону — от одного года».

Важно: не думайте, что, если вы готовитесь, например, на 10 км, каждое занятия вам надо пробегать эти 10 км. В подготовке используют и более короткие, чем соревновательная, дистанции, и более длинные. Короткие бегают на скорость, удлиненные — для развития способности бегать долго, чтобы иметь запас прочности на забеге. Так, при подготовке на 10 км тренировка по быстрому бегу может составлять 5-6 км, длительная — 12 км, восстановительный кросс —7-8 км. Главное — недельный объем: он должен быть примерно в 3 раза больше дистанции, на которой вы планируете соревноваться.

Лайфхак №5: тактика для первого забега

На каждом любительском забеге можно увидеть участников, которые бодро срываются со старта, а через 3-5 км идут чуть ли не пешком. Как правило, это новички, которые не готовились с тренером. Поэтому они не знают, как разложить силы на соревновании, ведь тут не все так, как на тренировке.

«Для новичка основная рекомендация — не бежать первое соревнование на результат, — советует Владимир Кузьмин. — Нужно осознать особенности старта, прочувствовать атмосферу, когда ты бежишь в огромной толпе людей, посмотреть, как себя поведет организм. Лучше составить план на гонку по темпу, по пульсу и придерживаться его. А уже со второго забега можно говорить о результатах».

Бег на длинные и средние дистанции не любит суеты. Тренируйтесь регулярно, придерживайтесь тактики, которая подходит лично вам, будьте спокойны — и станете успешным покорителем разных маршрутов.