Без отеков и целлюлита: 7 лимфодренажных упражнений

Основная задача лимфатической системы — очищение нашего организма от токсинов, бактерий, вирусов и омертвелых клеток. Застой лимфы приводит к ухудшению метаболизма, снижению иммунитета, отекам, образованию целлюлита. В перспективе он может вызывать аллергию, мастопатию, чрезмерное потоотделение, синусит и пр.

Читайте также:

• Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть
• Как вернуться к тренировкам на улице: 4 важных правила
• 6 признаков того, что вы едите слишком много красного мяса

Лимфатическая система состоит из желез, «узлов», капилляров и сосудов (почти как кровеносная система), расположенных по всему телу. По этим каналам лимфа движется очень медленно, ее как бы «подталкивают» мышцы.

Поэтому если мы ведем малоподвижный образ жизни и неправильно питаемся, ток лимфы замедляется. А вместе с этим — и ряд процессов, которые мы описали выше. Как понять, что у вас затруднена работа лимфосистемы? «Отеки, целлюлит, нездоровые выделения, высыпания, неприятный запах тела — внешние признаки того, что выделительная лимфатическая система работает неправильно», — объясняет Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба Lipnik Fitness, автор лимфодренажного марафона и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

Другими признаками сбоев в лимфосистеме считают частые простуды, ощущение постоянной усталости, головные боли.

Восстановить нормальный ток лимфы и работу лимфатической системы помогают определенные практики и коррекция рациона.

Как работают лимфодренажные практики?

Самое важное, что нужно усвоить: для того, чтобы в теле был хороший лимфоток в первую очередь необходимо научиться полноценно дышать. Дыхание, самомассаж и движение — это и есть лимфодренаж. «В области живота расположено много сосудов, капилляров и мелких лимфоузлов, поэтому начинать лимфодренажную гимнастику нужно со стимуляции этой зоны, — советует Елена Чиндяева. — Важно, чтобы центр лимфосистемы хорошо функционировал и мог принимать лимфу, которая поднимается снизу вверх, начиная от ног».

Но помимо внешнего воздействия (гимнастики, массажей) важна и помощь лимфосистеме изнутри — коррекция рациона. «Рекомендую пить больше чистой воды и сократить в рационе количество чая и кофе (они усиливают отеки), — говорит Елена Чиндяева. — Не стоит злоупотреблять тяжелой белковой пищей, добавьте в меню больше овощей — свежих, отварных или приготовленных на пару. Советуют сократить в меню простые углеводы и, конечно, исключить алкоголь».

В сумме все это поможет улучшить ток лимфы.

Лимфодренажный комплекс упражнений

Мы попросили Елену Чиндяеву показать нам комплекс лимфодренажных упражнений. «Он помогает убрать лишнюю воду из межклеточного пространства, улучшает эстетику кожи, уменьшает проявления целлюлита, — говорит Елена Чиндяева. — А еще он направлен на то, чтобы избавить организм от токсинов, повысить иммунитет, улучшить качество и скорость обменных процессов».

Комплекс состоит из семи упражнений. Выполнять их нужно в спокойном ритме без резких движений.

Противопоказания

Не стоит выполнять комплекс при наличии любых воспалительных процессов в организме, ОРВИ, опухолей. «Также противопоказанием к занятиям является сахарный диабет, ковид, беременность, грудное вскармливание, заболевания крови или лимфы, сердечно-сосудистой системы, печени и почек», — предупреждает Елена Чиндяева.

Как построить занятие

• Выполняйте комплекс с утра натощак, можно делать его прямо в кровати (кроме упражнений стоя, разумеется).
• Двигайтесь в своем ритме. «Усилие должно быть небольшое, без дискомфорта», — говорит Елена Чиндяева.
• По завершении комплекса выпейте стакан воды.

Занимайтесь по этой программе каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Необязательно выполнять весь комплекс целиком, упражнения можно чередовать. Первые результаты увидите примерно через 2 недели.

Первое дыхательное упражнение

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите стопы на полу. Расположите правую руку на грудной клетке, левую — на животе. Сделайте вдох в живот, он увеличивается в объёме равномерно, затем на выдохе почувствуйте, как живот подтягивается и становится более упругим. Подключите движение тазом. Почувствуйте, как на вдохе седалищные бугры опускаются вниз и поясница немного приподнимается от пола, на выдохе лобковая кость направляется к пупку и поясница становится ближе к полу. Важно двигать костями и не стараться включать мышцы в работу. Дышите по этой схеме 2-3 минуты.

Второе дыхательное упражнение

Лягте на спину, согните ноги в коленях и разместите стопы на полу. Расположите правую руку на ребрах справа, а левую ладонь — на животе. На вдохе старайтесь расшириться и раздвинуть ребра по сторонам, на выдохе верните их обратно (если сложно, можно мягко помочь руками). Отслеживать это можно по положению ладоней: на вдохе они расходятся в сторону, на выдохе приближаются друг к другу. Дышите 2-3 минуты.

Скручивание лежа

Лягте на спину в 40-50 см от стены. Разместите стопы на стене, согнув колени под прямым углом. Уведите руки за голову, согнув локти. Сделайте выдох через рот и плавно поднимитесь вверх, выполняя сгибание в грудном отделе позвоночника. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор, сделайте 15 таких. Не стремитесь двигаться быстро, важно правильно дышать. Отдохните 30-40 секунд и сделайте все сначала.

Простукивания

Лягте на пол, при необходимости положите под голову сложенное полотенце. Стопы разместите на стене, согните колени. Поднимите вверх согнутую правую ногу и легкими похлопываниями ладонями «простучите» всю поверхность правой ноги. Двигайтесь от голени к бедрам и обратно. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Лимфодренажный массаж бедер

Встаньте прямо, расположите правую стопу на небольшом возвышении (стуле, валике), правое колено согните. Захватите кожную складку чуть выше колена и, медленно перебирая пальцами, как бы сдвигайте ее по направлению в сторону таза. Затем захватите складку чуть выше колена на 2-3 см левее и сделайте все то же самое. Выполняйте такие массажные движение в течение двух минут, затем смените положение ног и сделайте все то же самое на левом бедре.

Лимфодренажный массаж живота

Встаньте прямо, макушкой тянитесь вверх. Захватите пальцами обеих рук небольшую складку кожи на правом боку и медленно сдвигайте ее вверх (как в предыдущем упражнении), пока не доберетесь до ребер. Затем захватите еще одну складку чуть ближе к пупку и проделайте то же самое. По этому принципу промассируйте всю переднюю и боковые поверхности живота за 2-3 минуты. Двигайтесь медленно, не сдавливайте кожу слишком сильно.

«Тряска»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Приподнимитесь на мыски. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Расслабьте мышцы рук и корпуса и энергично потряситесь всем телом. Прыгать не нужно, лучше оторвите пятки от пола и стойте на мысках. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы улучшить лимфоток и уменьшить отеки.

Редакция выражает благодарность клубу Lipnik Fitness за помощь в организации съемки.