Чем хороша тренировка Джанет Дженкинс «Умри за час»

Программа Bikini Bootcamp (в русском переводе «Умри за час») — тренировка, рассчитанная на 1 час 15 минут. Она сочетает в себе аэробный тренинг (первая часть) и силовые упражнения с гантелями (вторая часть). Автор обещает, что, если регулярно заниматься по этой схеме, вы сожжете подкожный жир и подкачаете мышцы, в результате чего тело станет стройным, рельефным и упругим.

Попробуем?

Итак, запускаем видео «Умри за час» с Джанет Дженкинс на русском языке — оно доступно. На экране 3 тренера — сама Джанет и две помощницы, как в старом добром шейпинге 90-х годов прошлого века. Короткая разминка, и переходим к аэробной части. Нагрузка довольно высокая: много прыжков, имитация ударов кикбоксинга разгоняют пульс до верхней границы аэробной зоны и даже выводят его за порог анаэробного обмена. Через полчаса, уже прилично запыхавшись, переходим к силовым упражнениям на ноги, ягодицы, руки и пресс. Здесь требуются гантели и коврик для упражнений с собственным весом. Эти упражнения длятся около 40 минут.

Кому подойдет, а кого разочарует?

Наши эксперты едины во мнении: урок для подготовленных людей.

«Правильнее было бы сказать: «умри за первые 33 минуты», потому что именно там самая «жесть», — комментирует Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес 33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Очень много высокоударного кардио — новички без вреда для здоровья не смогут это повторить. В 90% случаев просто не смогут и начнут останавливаться, чтобы подышать или отдохнуть». Однако резкие остановки при такой высокой нагрузке тоже вредны, так как ведут к закислению крови продуктами анаэробного обмена.

При высокой интенсивности мышцы получают энергию без участия кислорода — это и есть анаэробный обмен. Однако в этом процессе много отходов, для выведения которых необходимо не резко останавливаться, а перейти к заминке. Иначе человек испытывает резкую слабость, кислородное голодание и может даже потерять сознание.

«Прыжки противопоказаны при варикозе, при проблемах со спиной и при множестве других заболеваний», — объясняет Ольга Новикова. Поэтому их количество в первой части программы сразу отсекает огромный пласт людей, которые хотели бы заниматься. Их здоровью «Умри за час» нанесет вред. «Этот недостаток можно было бы исправить очень легко, — дополняет наш эксперт, — в этой программе три презентера, и один из них мог бы выполнять простую версию каждого упражнения, доступную для новичков или для людей с ограничениями здоровья».

Но, увы, Bootcamp (буквально «лагерь для солдат-новобранцев») есть Bootcamp, облегченный вариант противоречит самой идее крутого тяжелого тренинга.

Таким образом, людям без стажа в фитнесе хотя бы полгода и с более чем 5-7 лишних килограммами мы бы эту тренировку не рекомендовали. Просто опасно.

Что делать, если «Умри за час» — не для вас?

Новичкам и людям с ограничениями по здоровью, например, с проблемами спины, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы эта тренировка не подходит. «Этим людям не обязательно заниматься так интенсивно, — советует Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — При выборе программы надо исходить из задач человека, его начального уровня подготовки, и, конечно, противопоказаний. Похудения мы можем ожидать в случае дефицита калорий, если же будет профицит, то рассчитывать на похудение с любой программой не стоит».

Вариантов тренировок для похудения много, и при этом не обязательно нужен такой интенсивный тренинг. Главное, чтобы тренировки были регулярными (3-4 раза в неделю), а нагрузка — такой, чтобы вы могли тренироваться 35-40 минут, не останавливаясь и не задыхаясь. А вот без правильного питания действительно не обойтись при любом виде фитнеса.

Плюсы и минусы тренировки «Умри за час»

«К плюсам программы можно отнести то, что в ней нет категорически запрещенных в фитнесе упражнений, чем сейчас «грешат» многие фитнес-гуру», — говорит Ольга Новикова.

Напомним, что к категорически запрещенным движениям фитнес-тренеры относят прогибы назад, резкие высокие махи ногами (у Джанет Дженкинс махи ногами есть, но допустимые), блокировка сустава (например, переразгибание локтей или коленей).

Больших мышц с помощью этой тренировки, конечно, не накачать, так как веса используются маленькие, темп высокий, количество повторений большое. Но подтянуть мышцы и сделать их красивыми можно.

Также нужно отметить еще ряд достоинств.

• Силовые упражнения дают нагрузку сразу на несколько групп мышц: крупные и мелкие. Например, приседания со сгибанием рук прокачивает крупные мышцы бедер и ягодиц плюс относительно небольшую мышечную группу бицепс руки.
• Здесь нет сложнокоординационных движений и связок. Вам будет тяжело за счет интенсивности, а не потому что вы путаетесь в руках и ногах.
• Тренировка прорабатывает все тело в разных режимах (кардио и силовом), нагружает все типы мышечных волокон.
• За одно занятие можно сжечь от 500 до 800 ккал.

Увы, без минусов не обойтись. Их назвала Ольга Новикова:

• Очень высокий темп первые 33 минуты.
• Довольно много упражнений, которые могут делать только абсолютно здоровые люди, без проблем в коленных суставах, позвоночнике, сосудах и т.п. Согласитесь, мало, кто пойдет проходить диспансеризацию, чтобы позаниматься дома под видео! А таким недообследованным людям прыжки, резкие наклоны, повороты могут сильно повредить.
• Отсутствие альтернативы для новичков.

Итак, тренируясь по этой программе, действительно легко похудеть — но только людям, которые хорошо подготовлены как по выносливости, так и по технике выполнения упражнений.