Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале

Выпады приходится заменять по одной из двух причин: вы хотите разнообразить свой тренинг либо есть ограничения по здоровью, например, болят коленные суставы.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Нужны ли выпады со свободным весом или заменить их на что-то — зависит от тренировочной программы. Это одно из базовых упражнений для ног, бедер и ягодиц, но, разумеется, не единственное.

«Выпады – глобальное упражнение, направленное на увеличение силы и выносливости мышц ног, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Упражнение может быть применено в программах на гипертрофию (увеличение) мышц или снижение веса. Замена зависит от задачи вашей тренировки. Если по каким-то причинам вы не можете работать с отягощением, замените различными тренажёрами и упражнениями в ними».

Недавно мы подробно рассказали, чем заменить выпады в домашних условиях, разобрали детально приседания и т.п.. Для замены выпадов нужно выбирать те тренажеры, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц.

Какие тренажеры пригодятся для замены

«Главным отличием упражнений в тренажёрах будет то, что они направлены на изолированную работу конкретной мышцы, — объясняет Сергей Киселев, — поэтому, чтобы задействовать все те мышечные группы, которые активны при выпадах, нужно будет использовать несколько упражнений в тренажерах».

• Жим ногами в тренажере — по сравнению с выпадами меньше работает задняя поверхность бедра;
• Тренажер гиперэкстензия (наклоны лежа на животе) — не задействована передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• Разгибание ног в тренажере сидя — работает только квадрицепс;
• Сгибание ног в тренажере лежа — работают только задняя поверхность бедра и ягодицы.
• Блочные тренажеры и кроссовер вроде бы не предназначены для тренировки ног. Тем не менее, в их комплект входят специальные манжеты, с которыми можно делать махи ногами назад, вперед и в стороны. Манжеты надо закреплять вместо самой нижней рукояти.

Как видите, чтобы добиться аналогичного выпадам эффекта, придется сделать 2-3 упражнения. «Единственное, что заменить не удастся, это активную работу мышц стабилизаторов, — напоминает Сергей Киселев. — В тренажерах уже есть заданная траектория движения, и нет смысла этим мышцам активно включаться в работу».

На что заменить выпады с штангой

Тренажер Смита — штанга, закрепленная в направляющих — позволяет максимально обезопасить выпады и приблизить работу в тренажере к тренингу со свободными весами.

«Тренажер Смита – это большая стойка со штангой, которая закреплена на вертикальных полозьях, то есть у вас штанга не может уйти ни вправо, ни влево, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Здесь вы сможете сделать максимально глубокий и эффективный выпад. Без этого тренажера сделать такой шаг вперед не получится даже с гантелями, так как будет очень неустойчивое положение. Единственный минус в том, в машине Смита не работают мышцы кора на поддержание баланса».

Чем заменить выпады, если они вызывают дискомфорт?

Если выпады вызывают у вас нездоровые ощущения наподобие больных коленей, стоит обратиться к врачу и проверить состояние опорно-двигательного аппарата. До постановки диагноза заниматься следует аккуратно и неинтенсивно.

• Замените выпады на мертвую тягу с подставок. Это упражнение похоже на выпады, но часть нагрузки перенесена на спину, а подставки под штангу уменьшают амплитуду сгибания в колене;
• Уменьшите или уберите штангу и гантели;
• Выполняйте выпады в статике: без шага, зафиксировав стопы одна впереди другой;
• Опускайтесь на половину или даже треть от привычного;
• Делайте упражнения в тренажерах на сгибание и разгибание ног с минимальным отягощением или без него;
• Прокачивайте ноги махами на нижнем блоке или в кроссовере;
• Выполняя ягодичный мост на коврике, положите на живот отягощение — например, диск от штанги.

Выпады при сколиозе

Рекомендации по тренировкам при сколиозе сугубо индивидуальны и могут быть даны только после врачебного диагноза. «Тренеру необходимо понимать, с чем он имеет дело, — объясняет Сергей Киселев. — Это функциональный сколиоз, связанный с дисбалансом мышц, или идиопатический недуг, где задействованы костные структуры? Какая степень сколиоза? Это подросток, у которого ещё продолжается рост, или это взрослый человек? Выпады могут быть одним из многих упражнений для данного человека, но далеко не основным, если задачей будет коррекция сколиоза».

Выпады при межпозвонковой грыже

Как ни удивительно, при этом заболевании врачи не всегда запрещают выпады. «Если у вас есть грыжа и она вас никаким образом не беспокоит уже несколько лет, а ваш уровень физической подготовки и техника достаточны для того, чтобы выполнять упражнение, то никаких особенных противопоказаний к практике данного упражнения нет, — поясняет Сергей Киселев. — А вот если ваш доктор только сейчас разрешил приступить к тренировкам после обострения в спине, связанного с грыжей, то лучше всего начать с более простых упражнений на коврике и тренажерах. И только через некоторое время перейти к выпадам, вначале без веса, а потом с незначительным отягощением».

Какие выпады сложнее: с гантелями или штангой?

Этот вопрос часто задают люди с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата, чтобы выбрать менее травмоопасное для себя упражнение.

«Сложнее делать выпады со штангой, чем с гантелями, — считает Даниил Лобакин, — потому что штанга находится на плечах, и центр тяжести очень высоко. Гантели же в руках, ниже пояса, и центр тяжести, соответственно, в естественном положении. Кроме того, вес штанги значительно больше гантелей, и нагрузка на суставы будет серьезнее».

В любом случае если упражнение вызывает дискомфорт и тем более боль, замените его на предложенные выше варианты, чтобы не ухудшить здоровье. Когда вы разберетесь с причиной боли и укрепите мышцы другими движениями, вы сможете вернуться и делать выпады без риска.