Калистеника: тренировки без оборудования, которые изменят ваше тело

Что такое калистеника

Калистеника — набирающая популярность система тренировок с весом своего тела. Мода на нее вполне объяснима. Ведь практикуется калистеника дома, на даче, на пляже или в парке по вашему выбору. Плюс к тому, для нее не нужно покупать специальное оборудование, хотя можно использовать подручные стулья или лавки. Доступность занятий и повышает к ним интерес.

Читайте также:

• Что такое кортизол и как он влияет на тренировки
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Как прокачать пресс дома: советы и эффективные упражнения (видео)

Чем калистеника отличается от воркаута

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся. Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.

В чем преимущества калистеники?

Мы уже назвали ее основной плюс — для нее не надо никуда ехать или покупать дорогие тренажеры. Заниматься можно прямо дома, используя вес собственного тела. Однако есть и другие преимущества. Перечислим их.

• Калистеника поможет похудеть и привести мышцы в тонус.
• Занятия улучшают кровообращение и работу дыхательной системы.
• Упражнения с собственным весом учат лучше владеть телом, повышают координацию движений в быту.
• Тренировки поднимают настроение.

Кроме того, движения на одном месте без отягощений и прочих приспособлений не столь травмоопасны, как физические нагрузки с отягощениями или перемещение тела на большие расстояния.

Подойдет ли калистеника для детей и женщин?

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин. На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Рекомендуем перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом, особенно если у новичка уже есть медицинские проблемы или ограничения.

Поможет ли калистеника набрать мышечную массу?

Безусловно, этот формат тренинга может в этом помочь. Особенно у новичков в фитнесе и тех, кто раньше не тренировался с отягощениями.

«Сочетание разных упражнений и их вариаций позволяет работать над разными мышечными группами, способствуя их росту и развитию, — объясняет Александр Мироненко. — При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц в процессе восстановления. Генетика, питание, частота тренировок, качество отдыха также влияют на набор мышц».

Таким образом, упражнения с собственными весом — хороший инструмент для наращивания мышечной массы. Но результат будет различаться в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Калистеника: с чего начать занятия

«Начните с оценки уровня своей физической подготовки, — советует Александр Мироненко. — Определите свои сильные и слабые стороны. И на этой базе составьте программу занятий, соответствующую вашим потребностям. Для этого установите себе цели. Чего вы хотите добиться в результате тренировок? Например, увеличить количество отжиманий, научиться делать сложные упражнения, улучшить гибкость».

Затем изучите базовые упражнения калистеники. Ниже мы перечислим их и коротко опишем. Более подробные инструкции по технике можно найти в видео или получить у тренеров.

Начните с базового уровня упражнений. К примеру, отжимания можно начать с колен. А подтягивания — с отрицательных (то есть вам кто-то помогает забраться на перекладину, а вы себя с нее опускаете) или с использованием резиновой петли под ногами для поддержки.

Каковы основные правила тренировок?

Правил немного, но их соблюдение заметно облегчит ваше привыкание к тренингу.

• Прогрессивно увеличивайте интенсивность: количество повторений и сложность упражнений по мере роста силы и выносливости. «Например, начните с 3-4 упражнений по 8-10 повторений, — предлагает Александр Мироненко, — и постепенно прибавляйте число упражнений и повторений».
• Изучайте правильную технику. Она позволит избежать травм и получить максимальный тренировочный эффект. «Для каждого упражнения изучайте правильное положение и движения и не нарушайте их», — советует эксперт.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы прогрессировать и развиваться.

Какие упражнения калистеники считаются лучшими?

Мнения специалистов могут различаться. Но обычно к стандартному набору упражнений относят перечисленные ниже.

Планка

Классическая или прямая планка — это упор лежа на вытянутых руках или предплечьях. Новички могут выполнять ее с колен, соблюдая главное условие — бедра находятся на прямой линии с туловищем. Для усложнения и разнообразия нагрузки делают также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без опускания тела на пол. «Планка — основа тренировок, — считает Александр Мироненко. — Именно ее надо освоить в первую очередь. Она является отражением нейтрального положения тела, из которого выполняют все остальные движения».

Мертвый жук

Для его выполнения лежа на спине надо поднять над собой прямые руки и согнутые в коленях ноги. Затем поочередно опускать, вытягивая, правую руку и левую ногу и наоборот. Упражнение учит разгибать конечности и сохранять при этом стабильное положение тела, безопасное для поясницы. Нагружает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола

Могут выполняться с колен для облегчения нагрузки. Или с разной шириной постановки ладоней, с поднятой ногой, с изменением положения таза — для переноса нагрузки на разные группы мышц. «Отжимания от пола прекрасно влияют на мышечный тонус всего тела, — говорит наш эксперт, — представляя собой усложненную планку, прорабатывают мышцы верхних конечностей и плечевого пояса».

Обратные отжимания

Отжимания грудью вверх, при которых руки стоят за спиной на какой-либо лавке или платформе. «Они хорошо влияют на заднюю группу мышц верхних конечностей, — отмечает наш эксперт, — но важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы не допустить травмы».

Подтягивания на турнике

В облегченном варианте могут выполняться на низкой перекладине, где ноги касаются земли. Для усложнения применяют разное положение рук: широкое, узкое, прямой и обратный хват (ладони от себя или к себе), разнохват (одна ладонь к себе, вторая от себя, затем смена). «Подтягивания — превосходное упражнение для укрепления и роста мышц спины и тонизирования рук и всего корпуса», — говорит эксперт.

Приседания с собственным весом

Здесь можно смещать нагрузку на переднюю сторону бедер, поставив стопы близки, или на внутреннюю, расставив их как можно шире. Так же можно поставить одну ногу на невысокую платформу или приседать на одной ноге с опорой. Не забудьте потом поменять ноги и сделать все зеркально для гармоничного развития тела.

Выпады

Можно делать в статике: поставить ноги в нужное положение и приседать. Или в динамике, меняя ноги на каждом повторении или совершая шаги вперед или назад. Также практикуются выпады в сторону и назад. Это разнообразит нагрузку и позволяет полноценно проработать мышцы ног и ягодиц. «Приседы и выпады формируют тонус нижних конечностей, — говорит наш эксперт, — способствуют развитию мышц кора, в ряде модификаций благотворно влияют на координацию».

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре или Russian Leg Curl

Упражнение требует помощника, чтобы придержать ваши ноги, или низкой скамейки, перекладины, под которую можно засунуть пятки. Стоя на коленях, надо опустить грудь к полу, частично распрямляя коленные суставы, и вернуться обратно. «Russian Leg Curl — один из сильнейших тренингов для задней поверхности бедра, — рассказывает наш эксперт. — Но это упражнение требует длительной подготовки, не пытайтесь сделать его на начальных этапах увлечения калистеникой». Подготовить мышцы задней поверхности можно при помощи сгибания пятки к ягодице стоя или лежа.

Берпи (бурпи)

Известное упражнение, в которое входят приседание, наклон до пола, прыжок в положение лежа, отжимание, прыжок ногами к рукам, возвращение в исходное положение. Существуют облегченные варианты для новичков. «Берпи — очень энергозатратное движение, позитивно влияющее на все тело, — говорит Александр Мироненко. — Оно подойдет тем, кто отработал большинство входящих в него элементов и достиг в них почти идеальной техники».

Подъем прямых ног в висе

Его можно делать, вися на перекладине или опираясь на прямые руки или локти на брусьях. «Подъем прямых ног в висе в большей степени прорабатывает мышцы-сгибатели бедра, — считает наш эксперт, — а не брюшной пресс, как принято думать. Стоит использовать только при отсутствии явных дисбалансов мускулов бедер».

«Велосипед»

Представляет собой вращение ногами лежа на спине, в висе на перекладине или в упоре на руках на брусьях. «Велосипед — хорошая нагрузка для мышц кора, — объясняет наш эксперт. — Оно позволяет задействовать и брюшной пресс, и мускулы ног».

Калистеника: программа для начинающих

На первом этапе Александр Мироненко рекомендует использовать следующие упражнения:

1. Мертвый жук;
2. Прямая планка;
3. Подтягивания (обратные или с резиновой петлей)
4. Подъем ног в висе
5. Велосипед на полу

Начинать следует с 1-2 подходов по 30 секунд для каждого упражнения, с отдыхом до 1 минуты. Когда вы научитесь держать планку, включите в программу отжимания — после планки или в конце тренировки.

Калистеника: программа тренировок для продолжающих

Более опытные атлеты могут использовать сплит-тренировки и прорабатывать разные зоны тела в разные дни.

Спина, ноги и ягодицы

1. Выпады с шагом
2. Приседания с выпрыгиванием
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)
4. Подтягивания на турнике
5. Берпи (бурпи).

Для всех упражнений следует делать по 2-3 подхода длительностью от 30 до 60 секунд, отдых 30 секунд.

Верхний плечевой пояс, грудь и пресс

1. Обратные отжимания
2. Подтягивания
3. Отжимания от пола
4. Подъем прямых ног в висе
5. Велосипед

Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, отдых 30 секунд.

Подведем итоги

Калистеника — это тренировки с собственным весом, которые подходят практически всем. В них используют широко известные упражнения, легко поддающиеся адаптации к физической форме занимающихся. Тренироваться можно дома или в любом другом месте. Специального оборудования не требуется, но могут пригодиться лавки, скамейки, стулья или резиновый бинт из аптеки. На начальном этапе иногда требуется помощник, который подержит за ноги или поможет забраться на турник. Система нацелена на развитие силы и выносливости, понятна в освоении, позволяет согнать лишний жир и набрать мышечную массу.