Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома

Почему приходится отказываться от выпадов?

Главная причина невозможности делать выпады — боль или дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах, пояснице. Они могут возникать как во время самих выпадов, так и после них. Или скованность, боль в этих суставах имеют место все время, но на фоне выпадов становятся острее. Конечно, все это — веская причина проверить здоровье у врача, а не только заменить упражнение.

Вторая причина — человек недостаточно развит физически, чтобы делать выпады. Дело в том, что во время выпадов вы либо делаете шаги, либо ставите ноги в не очень устойчивую позицию одна впереди другой. Поэтому это упражнение нагружает не только мышцы, но и вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

«Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей разминки до начала тренировки, — говорит Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Выполнение может оказаться не очень стабильным, если у человека вестибулярный аппарат не натренирован. Начинать нужно с малого — делать неглубокий выпад и работать без веса, отрабатывая технику и амплитуду движений, равновесие».

Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?

Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.

«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».

Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах. Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.

Распространенные упражнения

Давайте рассмотрим, чем можно заменить выпады с гантелями при домашних тренировках.

Приседания у стены: стоя спиной к стене, прижимаетесь к ней и сползаете по ней, делая приседания до горизонтального положения бедер. Тут важно сразу выбрать удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Поставьте ноги достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.

Мертвая тяга: подъем штанги или гантелей с пола через приседание. Отягощения можно смело заменить пластиковыми бутылками с водой или упаковками крупы, положенными в пакеты с ручками. «Нагрузка на колени будет в любом случае, так как это работа с весом и нет способа ее избежать, — объясняет Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-другому, потому что вес, с которым вы работаете, находится в руках. Мышцы кора будут работать эффективно, и их работа будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Можно пробовать поставить ноги шире, но если ваша опора будет неустойчива, то можно получить травму.

Махи ногой назад, вперед и в сторону отлично прокачивают мышцы ягодиц и отводящие\приводящие мышцы бедра. Их делают стоя с порой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идет работа с очень малым весом, только весом ноги, — объясняет Даниил Лобакин. — Можно в этом случае использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».

Ягодичный мостик: лежа на полу на спине, опираетесь на согнутые ноги и поднимаете таз вверх. Бедра и корпус должны составить прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близк к выпадам по нагрузке, — согласен Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».

На что заменить выпады в домашних условиях?

Как правило, штанга мало у кого есть дома. Между тем с ней выпады будут особенно нагрузочны. Как получить такой же эффект?

«Выпады можно заменить зашагиванием на кровать, табуретку или какую-то скамейку, — предлагает Даниил Лобакине. — Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом точно так же сходите».

Также отягощение отлично заменяет приседание на одной ноге (пистолетиком) или с одной ногой, положенной на диван
табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.

Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. А как быть, если они существуют?

Выпады при разном состоянии здоровья

При месячных. «Выпады, как многие другие упражнения, не противопоказаны в эти дни, — поясняет Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Однако нужно учесть самочувствие самой девушки в этот период. Если критические дни проходят болезненно, то необходимо снизить нагрузку во время тренировки, поменять направленность или дать себе полный отдых». В целом комфортнее, чем силовые упражнения, даются легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз.

При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногах с отягощением. Поэтому выпалы лучше заменить махами и сгибанием ног лежа на спине с ногами вверх.

При геморрое также нельзя натуживаться, что неизменно происходит при подъеме из выпала или приседания. Домашней альтернативой станет ягодичный мостик.

При грыже поясничного отдела и сколиозе любая программа тренировок должна составляться из упражнений, разрешенных врачом. И упражнения эти будут легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми. «В этом случае ваша тренировка не будет носить высокоинтенсивный характер, — говорит Сергей Киселев. — Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляции и питания тканей».

Помните, что полноценные тренировки нужной интенсивности для улучшения фигуры можно делать только когда ваше состояние здоровья в норме. Если есть серьезный хронический недуг, тренировки должны начинаться как оздоровительные, и только через несколько месяцев могут быть возможны серьезные нагрузки, в том числе выпады.