Цугцванг: что это такое и как выбраться из тупика: советы психологов

Полный цугцванг: что это такое

«В жизни термин «цугцванг» используется для описания сложных ситуаций, когда любое действие человека, по его мнению, сделает только хуже, — рассказывает Екатерина Добронравова, психолог, эксперт по психосоматике, трансформационный коуч. — Но жизнь более вариативна, чем шахматная партия. Выходов из положения может быть не один-два, а гораздо больше».

Читайте также:

• Как принимать трудные решения: 12 психологических техник
• Закрыть гештальт: зачем это нужно делать, плюсы и минусы такой терапии
• Как перестать ненавидеть понедельник: 8 техник
• Трансформационные игры: как изменить будущее, не выходя из комнаты

На фото: Екатерина Добронравова, психолог, эксперт по психосоматике, трансформационный коуч

«Термин из шашек и шахмат «цугцванг» (с немецкого zug — «ход», zwang — «принуждение») применяется и в обычной жизни: политической, профессиональной, семейной и романтической, — рассказывает Пётр Галигабаров, автор книг, практикующий психолог. — Им обозначают ситуации, когда отказаться от хода невозможно, но любой ход лишь ухудшает положение.

На фото: Пётр Галигабаров, автор книг, практикующий психолог

• Односторонний цугцванг происходит, когда в невыгодном положении находится лишь один из участников взаимодействия. Например, в романтических отношениях — когда женщина финансово зависима от склонного к жестокости (абьюзу) мужчины. Она вынуждена подчиняться его воле и постоянно рискует не угодить.
• Взаимный цугцванг легко представить в формате семьи: муж, жена, дети. Взрослые давно друг друга не уважают, не ценят и сожительствуют лишь ради детей, ипотеки и совместного счета в банке. Любая попытка выхода из неприятной ситуации сопряжена с потерями при разводе, а совместное проживание ведет к вреду ментальному здоровью, вплоть до физического (психосоматика).
• Позиционный цугцванг не приносит ощутимых потерь, хоть и ухудшает положение. Например, молодая семья выясняет, что мужчина не может зачать детей. Современные способы не помогают. Женщина решает продолжить отношения и отказывается от роли матери с мыслью: «Это не самое важное, хоть и жаль». Так и живут без ощущения серьезных потерь.
• Мнимый цугцванг имеет место, когда выгодное, полезное решение на самом деле есть, но взаимодействующим сторонам его трудно увидеть и реализовать из-за мышления на автомате, чрезмерной эмоциональности. Возьмем ту же семью, в которой муж и жена уже утомили друг друга. Они могут попробовать наладить контакт через семейного терапевта, если откажутся от взаимных упреков и обвинений и посетят несколько сеансов».

Цугцванг на работе: как это бывает

Цугцванг может возникнуть и в профессиональной сфере.

«Например, в значимом проекте у вас «забрали» привычную функцию, поставив в подчинение к «перспективному» новичку, — рассказывает Екатерина Огарева, доцент кафедры социальных технологий РАНХиГС Санкт-Петербург, кандидат психологических наук. — Для вас это чувствительная статусно-ролевая потеря, но выяснение отношений и попытка отстоять привычное положение вещей чревато полным выходом из проекта. Так выглядит позиционный цугцванг.

Другая ситуация: начальник поручает вам выступить с презентацией направления на масштабной конференции. Это первое поручение подобного рода и выглядит как серьезный аванс. Но вы точно понимаете, что задача вам едва ли по плечу: вы не публичный человек, да и не владеете материалом настолько, чтобы грамотно ответить на все вопросы потенциальных партнеров. Вы опасаетесь, что провалите задачу, и переживаете за возможные негативные последствия отказа, эмоционально накручиваете себя, теряете покой и сон. В то же время начальник рассматривает презентацию всего лишь как текущую задачу и легко может заменить вас на другого кандидата — то есть в действительности, проблема решаема. Это мнимый цугцванг.

На фото: Екатерина Огарева, доцент кафедры социальных технологий РАНХиГС Санкт-Петербург, кандидат психологических наук

Реальный цугцванг или мнимый, затрагивает он одного «игрока» или нескольких, в любом случае влечет за собой неприятные эмоции и болезненные переживания. По сути, это конфликт равнозначно отрицательных исходов, ситуация, когда «из двух зол...» приходится выбирать меньшее. И определить это «меньшее» не всегда просто. Поэтому часто реакцией на цугцванг является попытка сбежать от него. И если это невозможно (а это, как правило, так), возникает гнев, обида, досада и даже апатия».

Опять тупик! «Почему я в него попадаю?»

«Восприятие человека по природе своей субъективно, и ограничено тем, что он знает и как привык думать об окружающих людях и мире, — объясняет Екатерина Добронравова. — Если человек не тренирует гибкость мышления, то у него складывается картина мира, которую он считает единственно верной. Такие люди чаще попадают в тупиковые, на их взгляд, ситуации.

Пример первый. Женщина узнает, что беременна, и в это же время ее увольняют с работы. Ей может показаться, что это абсолютный провал и никакого выхода из ситуации нет. Но по законодательству беременную не могут уволить. То есть у нее появляется пространство для маневров. Она может договориться с работодателем о приемлемых условиях и начать спокойно готовиться к смене деятельности и новой роли.

Пример второй. Бизнесмен вложился в рисковое направление и потерял все деньги. В этот момент он фиксируется на неудаче. Ему кажется, что любое действие только ухудшит его финансовое положение. Но если переключить внимание с провального проекта на новые возможности заработка, то он может, как минимум, улучшить свое благосостояние».

По мнению психологов, всегда есть способы выбраться из тупика с наименьшими потерями и обернуть ситуацию себе во благо. Но это требует определенной гибкости и личностного роста.

На заметку! В отличие от шахмат, где игра ведется по строгим правилам и более опытные игроки могут подсказать наилучший ход, в жизни никто не подскажет лучшее и единственно правильное решение. Человек должен прийти к нему сам.

Но психологи могут помочь увидеть ситуацию целиком, оценить возможные сценарии действий и событий и разглядеть в них положительные моменты. Когда картина становится предельно ясной, и решение приходит само.

Как все исправить? 8 способов выйти из тупика

Очутившись перед закрытой дверью в жизни или в тупике, самое важное — не скатиться в позицию жертвы. А значит, нужно взять ответственность за ситуацию на себя.

1. Смотрите в оба

«Умение управлять своим вниманием является решающим в ситуациях цугцванга, — уверена психолог Екатерина Добронравова. — Одномоментно в жизни каждого человека происходит огромное количество событий. Если мы фокусируемся только на тех, которые кажутся нам проблемными, то перестаем видеть другие, которые могут привести к решению проблемы».

2. Развивайте гибкость мышления

«Гибкость мышления — это способность быстро адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. Благодаря этому навыку человек может сложные ситуации оборачивать в свою пользу, — говорит Екатерина Добронравова. — В ковидном 2020-м году, когда всему миру пришлось уйти на домашнюю изоляцию, сначала казалось, что это катастрофа. Быстрее всех адаптировались к ситуации люди с гибким мышлением.

Одни занялись саморазвитием — стали проходить различные обучающие онлайн-курсы, другие занялись спортом. А третьи открыли новые бизнес-возможности».

3. Исследуйте жизненный цугцванг

«Постарайтесь выяснить, насколько «ловушка», в которую вы попали, реальна и серьезна? Перепроверьте «вводные»: задайте уточняющие вопросы, обсудите возможные решения и опасения с другими «игроками», — советует доцент Екатерина Огарева. — Может оказаться, что ваш партнер или начальник видит ситуацию иначе и готов изменить свой «ход».

4. Примите свои эмоции

«Любая эмоция — это краткосрочная реакция тела на происходящую ситуацию. Она длится 15-20 минут. Когда человек понимает и принимает свои эмоции, он может дать себе возможность в кризисной ситуации выпустить пар — подождать, переключиться, подвигаться, провести дыхательную практику. К человеку постепенно возвращается управление вниманием, и он может переключиться на поиск вариантов решения проблемы», — объясняет Екатерина Добронравова.

Психолог Петр Галигабаров советует практиковать осознанность — например, через майндфулнес: «Это очищенные от религиозного контекста медитации, направленные на способность находиться «здесь и сейчас», быть в моменте. Самое простое: ежедневно по пять минут в спокойной обстановке фокусировать свое внимание на вдохах и выдохах».

Обратите внимание на мысли, относительно сложившейся ситуации. Если в них часто звучат слова «это ужасно» или «это катастрофа», или «я не вынесу подобного», — вам стоит поработать с когнитивной (мыслительной) ошибкой «катастрофизация». Если вы часто думаете, что «он должен / я должна / никто не обязан», то проблема в наличии ошибки мышления «долженствование».

С названными ошибками эффективно справляется когнитивно-поведенческая или рационально-эмотивно-поведенческая терапии. Проводят ее психологи».

5. Откажитесь от иллюзий

Если ситуация повторяется снова и снова, вряд ли она изменится сама собой и возникла случайно. Поэтому не стоит «пропускать ход» в надежде, что все рассосется. Лучше научиться жить в новой реальности, попытаться найти в ней что-то полезное для себя, переосмыслить поступки и действия, которые к ней привели, и сделать выводы.

6. Дайте себе время подумать

«Исследуйте вероятные исходы, подключите разум и воображение, — советует Екатерина Огарева. — Пропишите возможные сценарии событий по каждой из линий:

• Что произойдет, если вы выберете это решение?
• Что случится сразу же?
• Кто окажется рядом и поддержит?
• Что вам поможет и сможет «смягчить» обстоятельства?
• Какие новые перспективы откроются?
• Как ситуация изменится через год? Через три?

Если есть возможность, обсудите сценарии с близким человеком (или психологом), способным взглянуть на ситуацию со стороны и расширить ваше восприятие ситуации, обогатить «карту решений».

«Решайте медленно, не на эмоциях и автомате, а рационально, объективно взвешивая ситуацию, — советует Пётр Галигабаров. — Это позволит увидеть новые возможности и, возможно, мнимость вашего цугцванга.

Учитесь замечать в, казалось бы, негативных последствиях позитивные уроки, выгоды. Любое событие нас чему-то учит, тренирует какие-то ваши навыки выживания.

В дальнейшем попробуйте каждый вечер выписывать, что ресурсного вы видите в вынужденных и, казалось бы, невыгодных действиях (бездействиях) в результате цугцванга».

7. Найдите мотивацию для изменений

«Принимая решения, сверьтесь с внутренней системой координат, — советует Екатерина Огарева. — Мы способны преодолеть даже самые трудные испытания, если находим в них смысл, если они утверждают наши истинные ценности. Что по-настоящему значимо и важно для вас в этой трудной ситуации? К чему вы внутренне стремитесь? Психологи имеют в своем арсенале множество методик «проявления» смыслов. Но вы можете поработать над этим и самостоятельно.

Напишите в середине листа ваше желание, связанное с проблемой. Например: «Я хочу бросить/поменять эту работу», далее проведите вверх стрелки, отвечая на вопрос «А зачем мне это?». Ответ должен соответствовать вопросу и начинаться со слова «Чтобы...» (не «потому что...»). Как правило, бывает несколько ответов. Например: «Чтобы появилось больше времени на семью» / «Чтобы, наконец, отдохнуть» и т.д. К каждому из них следует снова задать вопрос: «А зачем мне это?».

Цепочка ответов кончается при выявлении предельного смысла, дальше которого продвинуться уже сложно. Ответы либо повторяются, либо «утыкаются» в нечто значимое и емкое — «Чтобы жить и по-настоящему ощущать себя живым», «Стать, наконец, счастливым».

Осознанные ценности придают нашим действиям мотивационную устойчивость и вдохновляют на изменения, поддерживая решимость двигаться вперед».

8. Действуйте

Американская писательница, разработчик игр и исследователь Джейн Макгонигал, сумевшая восстановиться после серьезной болезни и создавшая игру, которая помогает людям справиться с тяжелыми ситуациями, советует воспринимать будущие действия как задачи, а не проблемы. Для этого составить список дел и воплощать его в жизнь.

Это меняет внутреннее ощущение «угрозы» на «мышление вызова» — «Я справлюсь с этим!». А уверенность в себе и хорошая мотивация — почти победа. Осталось укрепить свои позиции и улучшить жизнь. Действуйте!