Для новичков: 8 лучших подводящих упражнений и как правильно их использовать

Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают часть двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.

«Например, вы ставите себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новичкам два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, положив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение — приседать без отягощения, неглубоко, часто, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — объединить эти два движения (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжелым весом».

Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.

Техника подводящих упражнений

«Комплексные упражнения, которые включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам знакомы женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание — ничего, крое испорченного настроения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания станут посильны, и можно будет их делать и улучшать».

Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К каждому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Основное упражнение: отжимания от пола

Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Развить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.

Подводящее: жим гантелей лежа

Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами обязательно упритесь в пол. Гантели опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы выжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над головой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях.

Подводящее: разгибание рук

В положении сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте руки за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на линии плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при обратных отжиманиях.

Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (пресс)

Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако часто вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги, поясница начинает отрываться от пола и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.

Подводящее: подъем согнутых ног — опускание прямых

Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «бросать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги полностью, опускайте их в том положении, в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.

Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые руки

Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует положение поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совсем не можете делать основное.

Основное упражнение: бег

Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему образу жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со стопы на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество специальных подводящих упражнений. Расскажем про базовые.

Подводящее: высокое поднимание бедра

Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте бедро до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить работу мышц передней и задней поверхности бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы с земли, а не при опускании на нее.

Подводящее: бег с захлестом

Бегите небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Туловище наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный исходный момент — подъем ступни с земли: он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент происходит основное усилие. Упражнение готовит к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить бегать на не прямых ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.

Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений

Подводящие упражнения нужны и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — силу, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.