Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

В чем особенности рациона на 1200 ккал и кому он подойдет

Главное, что следует понимать, 1200 калорий — это действительно мало. «Такое питание можно назвать низкокалорийным, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Оно подойдет далеко не каждому.

Читайте также:

• Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно
• Как правильно пить воду в течение дня: сколько и когда
• Что такое метод похудения 90-30-50: план питания, рекомендации диетолога
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Например, женщине ростом 160 см и весом 65 кг, тренирующейся 1-3 раза в неделю, для поддержания веса требуется 1700 ккал, а для его здорового снижения — примерно 1500 ккал. Диета на 1200 ккал даже для ее организма станет стрессом. Не говоря уже о людях физически еще более активных, особенно о мужчинах.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

С низкокалорийным рационом есть ряд сложностей:

• С ним трудно набрать норму белков, жиров и углеводов. А ведь каждый из этих макроэлементов выполняет в организме множество важных функций. Их дефицит сказывается на здоровье, внешности, настроении. Причем потребность в белках при похудении возрастает, особенно если увеличивается уровень физической нагрузки.
• Бедное по своему составу питание вряд ли сможет обеспечить организм всеми витаминами и минералами.
• Соблюдать строгую диету трудно психологически. Поэтому часто после нее похудевшие вновь быстро набирают вес».

Рацион на 1200 калорий подойдет:

• людям с малоподвижным образом жизни и небольшими энергетическими затратами;
• тем, кто хочет быстро снизить вес, например, перед важным событием, но под контролем специалиста;
• женщинам с небольшим избыточным весом, цель которых — поддерживать фигуру.

«Но он категорически не подходит мужчинам, подросткам, беременным, кормящим, пожилым, а также активным людям и спортсменам», — предостерегает Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, диетолог-нутрициолог.

Как составить рацион на 1200 ккал

Эксперты отмечают, что меню с таким калоражем требует тщательной проработки. «Количество белков, жиров и углеводов должно быть выверено до грамма, — говорит Марина Стефанюк.

• Белки: 25-30% от суточной нормы, или 75-90 г. Это основа для поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ.
• Жиры: 20–25% (25–33 г). Они отвечают за гормональный баланс и необходимы для усвоения витаминов.
• Углеводы: 45–55% (135–150 г). Они являются для нашего тела главным источником энергии».

На фото: © Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, диетолог-нутрициолог, 2025

Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, советует обеспечить организму не менее 1,5 г белка и 0,7 г жиров на 1 кг веса тела, а остальные калории добрать углеводами.

Чтобы снизить риск от строгой диеты, важно сделать рацион максимально питательным. Включать в него:

• разные виды сложных углеводов (крупы, ржаной хлеб и т.д.);
• источники здоровых протеинов: (нежирное мясо, разнообразные молочные продукты, птицу, рыбу и др.);
• жиры (жирную рыбу, растительные масла, орехи, семена);
• свежие фрукты и овощи — не менее пяти порций в день.

Все это позволит, насколько возможно, удовлетворить потребность организма в витаминах, минералах и клетчатке, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и дает чувство сытости. Она необходима в количестве минимум 25 г в сутки.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

Важно! На рационе 1200 калорий нередко возникают дефициты микронутриентов. Марина Стефанюк отмечает, что чаще всего они касаются витаминов группы В, D, железа, кальция, магния, цинка, омега-3. По завершении диеты имеет смысл сдать анализы, чтобы эти проблемы выявить. Во время нее — можно принимать БАДы, но только после консультации с врачом.

Каким должен быть режим питания

Поскольку калорийность рациона небольшая, велика вероятность срывов. Чтобы их избежать, важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови и садиться за стол до того, как сильно проголодаешься. Однако все время перекусывать тоже не вариант — так легко превысить норму в 1200 ккал.

Юрий Аверьянов советует ограничиться тремя стандартными приемами пищи безо всяких перекусов. Марина Стефанюк — разделить всю положенную на день еду на 3-5 приемов, например:

• Завтрак: каша на воде с ягодами и орехами.
• Второй завтрак: яблоко и чай без сахара.
• Обед: куриная грудка, овощной салат с маслом, гречка.
• Полдник: горсть орехов или кусочек сыра.
• Ужин: запеченная рыба с овощами.

Попробуйте разные варианты и выберите более комфортный.

Не забывайте в течение дня пить воду (суточная норма — 30 мл на 1 кг массы тела). Это тоже поможет избежать срывов.

Как долго можно оставаться на таком меню

Учитывая то, что это достаточно жесткая диета, на долгое и уж тем более постоянное использование она не рассчитана. Срок ее применения — не более двух-четырех недель.

«Более продолжительное пребывание на низкокалорийном рационе приводит к замедлению обмена веществ, снижению уровня энергии, ухудшению настроения, дефицитам макро- и микронутриентов, — отмечает Марина Стефанюк. — Для плавного и безопасного похудения на 0,5-1 кг в неделю лучше снизить суточную калорийность всего на 200-300 ккал от нормы».

Важно! Рацион на 1200 ккал может быть полезным инструментом для достижения цели лишь на короткой дистанции.

Как правильно перейти на меню в 1200 ккал и сойти с него

Резкий переход на жесткую диету — стресс для организма. Калорийность суточного меню лучше снижать пошагово.

«Сокращайте ее на 200 ккал каждую неделю, если ваш привычный рацион был намного питательнее, — рекомендует Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Уменьшайте именно за счет порций, стараясь максимально сбалансировать меню, получая достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Чтобы исключить дефициты, важно посетить диетолога и пройти чек-ап. Следите за своим самочувствием. Если ощущаете слабость, головокружение, отмечаете другие тревожные признаки нехватки энергии, рацион надо пересмотреть. Используйте кухонные весы, приложения для худеющих, чтобы не превышать норму калорий.

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

Столь же пристального внимания требует выход из диеты. Чтобы избежать резкого набора веса после нее, увеличивайте суточный калораж постепенно, например, на 50 ккал в неделю, сохраняя баланс белков, жиров и углеводов. Так вы поможете организму постепенно адаптироваться. И обязательно увеличивайте физическую активность».

Меню на 1200 калорий на 7 дней

При расчете меню за основу взята средняя порция еды. Придерживайтесь принципов умеренности.

Понедельник

• Завтрак. Яичный блин со шпинатом.
• Обед. Фасолевый суп, куриная грудка со шпинатом, помидорами и рисом.
• Ужин. Штрудель с мясом, овощной салат с курицей.

КБЖУ за день: 1180,3 калорий, 92,4 г белков, 47,6 г жиров, 104 г углеводов.

Вторник

• Завтрак. Рисовая каша на молоке.
• Обед. Овощной суп, спагетти с соусом болоньезе.
• Ужин. Вареная курица с капустой брокколи.

КБЖУ за день: 1198,88 калорий, 84,91 г белков, 43,21 г жиров, 120,51 г углеводов.

Среда

• Завтрак. Овсяная каша на воде, 1 вареное яйцо.
• Обед. Отварная грудка индейки с булгуром, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
• Ужин. Запеченная треска, винегрет.

КБЖУ за день: 1178,8 калорий, 72,55 г белков, 40,96 г жиров, 121,69 г углеводов.

Четверг

• Завтрак. Гречневая каша с маслом, 1 груша.
• Обед. Отварная телятина с перловой кашей, огурец.
• Ужин. Лосось запеченный, отварная цветная капуста.

КБЖУ за день: 1173,7 калорий, 83,85 г белков, 39,9 г жиров, 130,26 г углеводов.

Пятница

• Завтрак. Омлет с грибами, 2 хурмы.
• Обед. Куриный бульон с ломтиком зернового хлеба, отварной картофель с филе индейки, свежий болгарский сладкий перец.
• Ужин. Говядина, овощное рагу с кабачками.

КБЖУ за день: 1183,7 калорий, 83,85 г белков, 39,9 г жиров, 130,26 г углеводов.

Суббота

• Завтрак. 2 бутерброда с красной рыбой и листьями салата.
• Обед. Борщ, куриная грудка с отварным рисом, яблоко.
• Ужин. Треска, салат-коктейль с авокадо.

КБЖУ за день: 1202,3 калорий, 81,38 г белков, 37,61 г жиров, 131,13 г углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Ломтик творожной запеканки, 2 мандарина.
• Обед. Овощной суп с ломтиком хлеба, перцы, фаршированные грибами и рисом со сметаной.
• Ужин. Вареная курица, цветная капуста, политая маслом.

КБЖУ за день: 1203,31 калорий, 90 г белков, 47,05 г жиров, 108,09 г углеводов.