Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Для чего может быть нужен рацион на 1500 ккал?

«Он может служить для разных целей: снизить вес, поддержать его или даже набрать, — говорит нутрициолог Анна Вальчук. — Все зависит от данных человека: его роста, веса на текущий момент и уровня физической нагрузки. Спортсменка выше 170 см, тренирующаяся трижды в неделю, при таком калораже будет худеть. Тогда как миниатюрная девушка ростом 150 см, целыми днями сидящая в офисе и не занимающаяся фитнесом, может прибавить один-два килограмма».

Читайте также:

• 11 ПП-рецептов вкусных и сочных блюд с цитрусами
• Что такое фейхоа, чем полезна и что из нее приготовить: 10 рецептов
• Лучший суп при простуде и похмелье: 10 рецептов ПП-супов
• Какие блюда приготовить на Рождество: 10 традиционных и необычных рецептов

Поэтому рацион питания с учетом всех этих факторов и особенностей конкретного человека в идеале все же должен составлять специалист.

На фото: © Анна Вальчук, нутрициолог , 2025

«Продумывая меню, мы всегда учитываем состояние организма, наличие тех или иных заболеваний, гормональный фон, — рассказывает Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31». — С помощью формул и биометрии рассчитываем базовый обмен, принимаем во внимание физическую активность. Но здоровье человека может диктовать дополнительные, не связанные с физическими нагрузками условия. Например, тиреотоксикоз требует повышенной калорийности рациона.

Чтобы будет, если калорийность не подходит, и человек, которому нужно 2000 ккал, сядет на рацион в 1500 ккал? Если на недельку, то ничего страшного, получится как бы разгрузочная неделя. Но если он будет придерживаться такого меню длительный период — месяц, два, три — это может спровоцировать замедление метаболизма. Естественно, вес будет снижаться, но в какой-то момент он начнет снижаться за счет мышечной массы. Цель снизить вес в итоге будет достигнута, но как только человек из диеты выйдет, килограммы быстро вернутся. И в дальнейшем «испуганный» организм будет неохотно отвечать на диетологические мероприятия, расценивая их как начало голодовки и замедляя обмен веществ и жиросжигание, чтобы себя сохранить».

На фото: © Анна Шейфер, врач-диетолог клиники «К+31», 2025

Рацион на 1500 ккал может подойти:

• женщинам весом 45-50 кг, активно занимающимся фитнесом и не стремящимся набрать мышечную массу;
• людям с избыточной массой тела для плавного похудения;
• пожилым, ведущим малоподвижный образ жизни.

Такое меню не годится:

• взрослым мужчинам с высокой физической активностью, интенсивными тренировками;
• спортсменам — профессионалам и любителям;
• для набора мышечной массы;
• детям и подросткам (им нужно больше питательных веществ для нормального роста и развития);
• женщинам в период беременности и кормления.

Точно ли этот рацион подойдет именно мне?

Чтобы сориентироваться, придется произвести расчеты.

«Для начала нужно рассчитать базальный метаболизм (основной обмен веществ, BMR): минимальное количество энергии, которое тело тратит в покое, — говорит Артем Опальницкий, профессиональный тренер, нутрициолог DDX Fitness. — Формулы для расчета:

• уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин: BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах);
• уравнение Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)

Определив базальный метаболизм, учитывают уровень физической активности, умножая получившийся BMR на коэффициент:

• 1,2 — для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — при тренировках 1-2 раза в неделю;
• 1,55 — при занятиях фитнесом 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — при ежедневных тренировках;
• 1,9 — при тяжелых физических нагрузках (работа и/или спорт)».

На фото: © Артем Опальницкий, профессиональный тренер, нутрициолог DDX Fitness, 2025

Если в итоге получилась цифра, близкая к 1500 ккал, то при таком меню вы сможете сохранять вес. Если меньше, то набирать, если больше — снижать. И чем серьезнее разница, тем скорее пойдет процесс.

Нутрициолог Анна Вальчук напоминает, что резко ограничивать себя в еде не следует, а ниже 1200-1300 ккал лучше вообще не опускать. Это грозит не только замедлением метаболизма, о чем уже упоминалось раньше, но и депрессией и расстройствами пищевого поведения.

Как спланировать рацион на 1500 ккал по БЖУ

Планируя его, важно ориентироваться не только на количество (калорийность), но и качество — соотношение белков, жиров и углеводов. «Золотым стандартом БЖУ является 1:1:4 соответственно, — говорит Анна Вальчук. — Если вы активно занимаетесь спортом, количество белка можно незначительно увеличить».

«Все зависит от целей, — уточняет Анна Шейфер. — Если мы рассматриваем рацион для снижения избыточной массы тела, то на белки должно приходиться 20-25% калорийности рациона, на жиры — не более 30%, остальные 45% придутся на углеводы».

«Прежде всего, удовлетворите потребность организма в белках, — советует Артем Опальницкий. — Чтобы сохранить при похудении мышечную массу, потребляйте 1,4-1,6 г протеинов на 1 кг массы тела. При дефиците жиров начнутся проблемы с кожей, ногтями, волосами, женским циклом… Поэтому обеспечьте их телу в количестве 0,8-1 г на килограмм веса. А углеводы рассчитайте по остаточному принципу».

Эксперты напоминают о необходимости максимально разнообразить свое меню, чтобы обеспечить организм всеми важными витаминами, минералами и клетчаткой (ее суточная норма — 30 г/день). Активнее включать в свое меню фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные изделия, птицу, рыбу и растительные масла.

При этом следует отказаться от:

• алкогольных напитков,
• фастфуда,
• мясных и прочих полуфабрикатов,
• майонеза, маргарина и прочих источников нездоровых жиров,
• сахара, выпечки, десертов,
• газировки, других сладких промышленных напитков,
• других источников быстрых углеводов.

Принимать пищу лучше в определенное время, соблюдая режим питания.

Как распределить еду между приемами пищи

Это лучше сделать таким образом, чтобы съесть большую часть положенной пищи в первой половине дня. При классическом трехразовом питании распределение может выглядеть так:

• завтрак: 350-450 ккал,
• обед: 450-550 ккал,
• ужин: 300-400 ккал.

Остальное пойдет на перекусы.

Или по 30% калорий потреблять в завтрак и обед, еще 25% — в ужин, а оставшиеся 15% — во второй завтрак и полдник.

Если вы не завтракаете, большая часть дневного калоража придется на обед и ужин, остальное — на перекусы. Но и в этом случае за ужином не следует переедать. При проблемах со сном лучше не употреблять тяжелую и жирную пищу за 2-3 часа до ночного отдыха.

Меню на 1500 ккал на 7 дней

При расчете меню за основу взята средняя порция еды.

Понедельник

• Завтрак. Омлет с грибами, бутерброд с сыром и ломтиками помидоров на зерновом хлебе, чашка кофе.
• Второй завтрак. 2 хурмы.
• Обед. Щи из квашеной капусты со сметаной, хлеб, булгур с котлетой из индейки, салат из огурцов, томатов и болгарского перца, приправленный оливковым маслом и соком лимона, чай.
• Полдник. Греческий йогурт, 2 рисовых хлебца.
• Ужин. Отварная треска с тушеными кабачками.

КБЖУ за день: 1508,97 калорий, 89,54 г белков, 52,2 г жиров, 163,91 г углеводов.

Вторник

• Завтрак. Мюсли с молоком, чашка капучино.
• Второй завтрак. Сырник и зеленый чай с ложкой меда.
• Обед. Куриный суп с вермишелью и зеленью, отварная курица с картофелем, капустный салат (капуста, морковь, лук, заправленные смесью кефира и дижонской горчицы), чай.
• Полдник. Яблоко, запеченное с орехами и изюмом, чай.
• Ужин. Тушеная говядина с брокколи.

КБЖУ за день: 1503,54 ккал, 88,33 г белков, 54,32 г жиров, 167, 34 г углеводов.

Среда

• Завтрак. Творожная запеканка с банановым пюре, капучино.
• Второй завтрак. Бутерброд на зерновом хлебе с гуакамоле, зеленым салатом и огурцом, черный чай.
• Обед. Гороховый суп, паста с грибами, томатный сок.
• Полдник. Морковный салат с зеленью сельдерея и заправкой из горчицы, лимонного сока и меда, хлеб ржаной с маслом, чай.
• Ужин. Отварная индейка с рагу из баклажанов, чай.

КБЖУ за день: 1506,08 ккал, 91,12 г белков, 44,54 г жиров, 187,57 г углеводов.

Четверг

• Завтрак. Пшенная каша на воде с маслом и финиками, ломтик зернового хлеба, чашка растворимого цикория.
• Второй завтрак. Сырник, питьевой йогурт.
• Обед. Грибной суп, бефстроганов с гречкой, чай.
• Полдник. Мандарин, груша.
• Ужин. Отварная форель с цветной капустой, политой маслом с припущенным в нем чесноком. Ромашковый чай.

КБЖУ за день: 1498,29 ккал, 90,78 г белков, 49,43 г жиров, 173 г углеводов.

Пятница

• Завтрак. Яичница-глазунья с томатами, кофе с молоком, хлебцы.
• Второй завтрак. Брускетта с овощами (обжаренными кабачками и томатами), крупный мандарин, черный чай.
• Обед. Овощной суп, ломтик ржаного хлеба. Отварная говядина с рисом, квашеная капуста. Черный чай.
• Полдник. Овощные палочки с йогуртовым соусом для макания.
• Ужин. Отварная куриная грудка с тушеной капустой, ломтики сладкого болгарского перца, чай.

КБЖУ за день: 1495,64 ккал, 96,29 г белков, 60,53 г жиров, 142,92 г углеводов.

Суббота

• Завтрак. Блины с творогом со сметаной, кофе с молоком.
• Второй завтрак. Фруктовый салат (яблоко, груша, киви, мандарин), заправленный йогуртом. Рисовый хлебец, зеленый чай.
• Обед. Рассольник, ломтик хлеба. Отварная говядина с гречневой кашей, овощной салат с заправкой из масла и лимонного сока.
• Полдник. Бутерброд с красной рыбой, чай.
• Ужин. Отварная индейка с фасолью, ромашковый чай с медом.

КБЖУ за день: 1509,41 ккал, 94,98 г белков, 59,6 г жиров, 150,4 г углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Овсяная каша с яблоком и медом, чашка цикория.
• Второй завтрак. Мандариново-банановый смузи.
• Обед. Борщ, бородинский хлеб, минтай под маринадом с отварным картофелем. Зеленый чай.
• Полдник. Творог, черный чай.
• Ужин. Отварная курица, голубцы со сметаной, чай с мятой.