Как научиться плавать взрослому человеку с нуля и сделать это самостоятельно?

Можно ли научиться плавать взрослому человеку? Если он столько лет прожил без плавания, стоит ли вообще этим заморачиваться? Эксперты уверены: стоит! С возрастом нужно более тщательно следить за своим весом и здоровьем, а плавание как инструмент здорового образа жизни особенно перспективно: у него практически нет ограничений. К тому же плавание отлично освежает, успокаивает и снимает стресс. И это не все его преимущества!

Читайте также:

• Помогает ли плавание похудеть
• Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык
• Аквааэробика для похудения: комплекс для продвинутых (ВИДЕО)
• Как научиться плавать кролем

Чем плавание полезно для здоровья?

Лишний вес, варикоз, проблемы суставов и позвоночника отменяют такие виды фитнеса, как бег и многие упражнения с отягощениями. А тренировки в воде, наоборот, доступны без ограничений. Более того, плавание может даже улучшить состояние здоровья, оно:

• Повышает выносливость;
• Снижает жировую массу;
• Расходует калории на работу мышц и обогрев тела;
• Уменьшает целлюлит;
• Увеличивает объем легких и улучшает их вентиляцию;
• Улучшает кровообращение и лимфоток;
• Уменьшает одышку;
• Тонизирует сосуды;
• Нормализует кровяное давление;
• Усиливает венозный отток при варикозном расширении вен ног;
• Улучшает подвижность позвоночника, в том числе шейного отдела при остеохондрозе;
• Ускоряет обмен веществ.

Таким образом, стоит заняться плаванием, чтобы поддерживать стройность, здоровье и хорошую физическую форму.

Где учиться плавать?

«Обучение и получение новых навыков очень важно в современном мире, — считает Иван Солодов, эксперт Спортмастер PRO, — а плавание является жизненно необходимым умением».

Учиться можно в бассейнах, природных водоемах (на открытой воде), а кое-что можно делать и на суше.

Как научиться плавать в бассейне взрослому?

«Лучше всего обратиться к инструктору по плаванию, — считает Николай Картаев, старший тренер по плаванию I love swimming, г. Самара. — Он сможет показать правильную технику и дать полезные советы, как ее улучшению техники». Если такой возможности нет, используйте обучающие видео, чтобы понять, как правильно грести. И читайте публикации, в которых объясняют, как строить тренировки.

Как тренироваться на открытой воде

«Помимо бассейна, вы можете также попробовать плавать в море или озере, — говорит Николай Картаев. — Но здесь нужно быть осторожным и учитывать множество факторов: течение, погодные условия, наличие камней или других препятствий».

В природных водоемах не очень удобно делать упражнения для начинающих, отрабатывать технику работы ног с плавающими предметами. Поэтому осваивать технику лучше в условиях бассейна. А вот выучив движения, можно выходить на открытую воду и пробовать плавать в естественных условиях. Только не отплывайте далеко, перемещайтесь вдоль берега. Раз в три — пять вдохов нужно поднимать голову и смотреть на ориентир.

Как учиться плавать дома?

«Сухое плавание» — это имитация гребков на суше, — рассказывает Иван Солодов. — С помощью таких занятий пловцы тренируют отстающие мышцы или координацию, и в целом быстрее добиваются успехов в воде. Комплекс таких упражнений может быть домашней работой для тех, кто не способен ходить в бассейн 4-5 раз в неделю».

В основном так прорабатывают движения рук лежа или стоя. Это учит мышцы верхнего плечевого пояса работать по траектории гребка, повышает выносливость.

Как научиться плавать взрослому с нуля: главные проблемы

Иван Солодов и Николай Картаев сформулировали основные сложности, которые мешают взрослым людям учиться плаванию.

Страх воды. Многие люди испытывают страх перед водой, особенно когда она холодная или мутная. Дети обычно не боятся, так как меньше думают о рисках и не имеют негативного опыта.

Неумение правильно двигаться. Если человек никогда не учился плавать или не обладает достаточным опытом движения, может потребоваться много времени и сил, чтобы освоить базовые навыки.

Слабо развитые координация и баланс. Еще одно негативное следствие сидячего образа жизни.

Недостаток мотивации. Если нет конкретной цели, взрослому сложно найти мотивацию для занятий. Часто люди не видят явных преимуществ для своего здоровья и физической формы в том, что они преодолеют страх и будут долго осваивать сложные движения.

Все эти сложности решаемы. Главное найти для себя мотивацию — возможно, в похудении, подготовке к пляжному сезону, занятиях вместе со своей второй половиной или интересными людьми.

«На начальном этапе найдите хорошего тренера, который поможет освоить правильную технику, — советует Николай Картаев. — Он даст рекомендации, как правильно дышать, держать голову и руки, как выполнять движения ногами». После этого вы сможете осваивать их уже самостоятельно.

Кому нужны упражнения на суше

Упражнения подразумевают отработку гребков выбранного стиля плавания. «Чаще такая нагрузка нужна профессиональным пловцам, — объясняет Николай Картаев. — Но и взрослым любителям эти упражнения не помешают. Особенно, если человеку трудно почувствовать принцип передвижения в воде. Или нужно дополнительно отрабатывать технику».

Сухим плаванием можно заниматься под видео или просто повторяя и доводя до автоматизма то, что вы тренировали в воде. Чтобы укрепить мышцы именно для таких движений, полезно делать их с сопротивлением. «Мы рекомендуем упражнения с собственным весом, фитболы, петли TRX и специальные тренажеры типа резиновых амортизаторов, — говорит Иван Солодов. — С ними можно тренироваться как в спортзале, так и дома».

Спецтренажеры для плавания представляют собой не просто резиновые эспандеры, а имеют еще и ручки в форме лопаток для плавания. Их надо не сжимать в руке, а надавливать на них сверху — тогда ладонь принимает форму, необходимую для гребка. Это нужно учитывать тем, кто не знает, как правильно научиться плавать в бассейне взрослому. Но, разумеется, чтобы подкачать мышцы плечевого пояса применительно к гребку, хватит и обычных фитнес-резинок.

Как правильно дышать при плавании?

«Правильное дыхание — важный навык, который помогает пловцу дольше удерживаться на воде и оптимизировать технику плавания, — объясняет Николай Картаев. — Правильное дыхание включает следующие этапы:

1. Делаем вдох через рот, выдыхаем через нос.

2. Учимся управлять ритмом дыхания: быстрый глубокий вдох и медленный выдох.

3. Дышим диафрагмой. Это мышца, которая находится между легкими и брюшной полостью. Она расширяет легкие и увеличивает объем поступающего в них воздуха.

4. Практикуемся. Чтобы правильно дышать, необходимо практиковаться. Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте время плавания».

Совет! Следите за своим состоянием. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт во время плавания, остановитесь и сделайте перерыв. Это поможет восстановить дыхание и продолжить тренировку с большей эффективностью.

Как научиться держаться на воде?

Делать это на открытой воде, где может быть ветер или волна, не всегда комфортно. Поэтому тренировки лучше перенести в специально оборудованные сооружения. Как научиться плавать в бассейне самостоятельно взрослому — рассказываем далее.

«Если вы совсем новичок, начинать нужно с простых упражнений: учиться правильно дышать и контролировать свое тело в воде, — советует Иван Солодов. — Главное понять, на что опираться в воде.

Основная опора пловца — грудная клетка и лицо.

Первым шагом будет знакомство с водой. Попробуйте зайти по пояс. Постарайтесь расслабиться, привыкнуть к плотной тягучей среде. Если нужно, держитесь за бортик бассейна или руки тренера. Глубоко вдохните, присядьте и выдохните под водой так, чтобы она забурлила и пошли пузыри. Если не получится погрузиться под воду, просто подуйте на нее, затем перейдите к выдоху. Это поможет научиться контролировать дыхание и расслабиться.

Потом попробуйте сделать простые упражнения: звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок. Эти упражнения помогут вам понять, как опираться в воде на грудную клетку и лицо».

«Поплавок»

Защитите глаза плавательными очками, встаньте у бортика или на мелководье. Вдохните ртом глубоко и присядьте так, чтобы с макушкой погрузиться в воду. Подтяните колени к животу, обнимите их руками. Висите в воде, делая медленный выдох через нос.

Запомните, что в воде выдох всегда начинают носом, как только он погружается, чтобы в него не затекли струйки.

«Звездочка» на груди

Сделав вдох, вытянитесь на воде лицом вниз. Разведите руки ладонями вниз, а ноги, вытянув стопы. Расслабьтесь и распластайтесь на поверхности.

Ловите ощущение, что ваши ребра, грудь, лицо и ладони опираются на воду. Медленно, не спеша, выдыхайте. Можно использовать дыхательную трубку.

«Звездочка» на спине

Аналогично упражнению выше, опуститесь спиной на воду. Разведите конечности, расслабьте мышцы и ловите чувство опоры на водную гладь спиной, головой, ладонями, бедрами. Дышите ровно, свободно.

«Начинайте с малого и не торопитесь, — советует Николай Картаев. — Плавание — это искусство, которое требует времени и терпения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в воде, и повышайте сложность упражнений. И не забывайте, что самое главное — наслаждаться процессом и не бояться новых ощущений».

Какая экипировка нужна для плавания?

Иван Солодов рекомендует следующий набор инвентаря:

• Плавки, купальник. Предпочтительны спортивные модели с широкими бретелями и боковинами, которые облегают тело и не слетят при резком движении. Пляжные шорты и пышно декорированные купальники на тонких завязках болтаются и затрудняют маневры в воде.
• Очки. Необходимы, чтобы смотреть под водой, не промаргиваться от нее, когда вы поднимаете голову, и чтобы в глаза ничего не попадало.

Если вы собираетесь серьезно развивать скорость и техничность плавания, понадобятся:

• Плавучая доска или нудл. С опорой на нее руками отрабатывают движения ног, не думая о том, что делать верхними конечностями.
• Плавательные лопатки. Применяются для отработки техники и амплитуды гребка, скоростно-силовой работы.
• Дыхательная трубка. Новичкам с пока не поставленным дыханием помогает отрабатывать технику, в частности, положение корпуса и головы.
• Ласты для кроля. Они отличаются от ласт для дайвинга — более короткие, предназначены для развития скорости
• Спасательный жилет. Необходим при тренировках на открытой воде.

Далее следуют опциональные вещи. Перечислим их:

• Гидрокостюм. Если вы собираетесь заниматься в природном водоеме прохладнее 23-24 градусов Цельсия.
• Нарукавники при наличии страха открытой воды улучшают плавучесть в области плеч.
• Плавательный зажим — если никак не можете освоить выдох носом и хотите заблокировать затекание воды в нос.
• Беруши для плавания не пропускают воду в ушную раковину. Учтите, что в них ничего не слышно.

Какие стили и техники плавания существуют

Сегодня взрослые учатся плавать брассом и кролем, реже осваивают баттерфляй (дельфин). «Помните, что обучение плаванию требует времени и терпения, но с регулярными тренировками вы сможете достичь успеха, — говорит Николай Картаев. — Не бойтесь ошибаться и не стесняйтесь просить помощи у других пловцов или тренеров, если что-то не получается».

Кроль

«Кроль характеризуется тем, что человек плывет на груди или спине, при этом использует руки для создания волны и движения вперед, — говорит наш эксперт. — Чтобы освоить стиль и комфортно плавать кролем, необходимо выполнять ряд упражнений».

Техника плавания кролем на груди

Плавание кролем представляет собой захват воды ладонью, гребок к бедру, выход кисти из воды, пронос вперед и вход ладони в воду. Ноги поочередно двигаются вверх-вниз от бедра, чуть-чуть сгибаясь в коленях. В момент проноса руки удобно делать вдох.

Техника плавания кролем на спине

Она аналогична плаванию на груди, но перемещение руки адаптировано к тому, что вы лежите спиной на воде. В частности, ладонь вкладывается в воду не перед лицом, а за головой. Также на груди выход из воды совершается локтем вперед, а на спине — запястьем. В целом же принцип тот же: рука двигается по овальной траектории, гребок делается ладонью к бедру.

Упражнения на суше

• Лежа грудью (спиной) на фитболе или диванной подушке, делайте гребки руками.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Отрабатывайте гребок руками поочередно вперед, затем назад.
• Закрепите резиновый амортизатор на уровне лица или выше. Поверните спиной и, натягивая резину, имитируйте гребки на груди. Затем развернитесь и работайте руками как будто плывете на спине.

Упражнения для кроля в воде

• Плавание на груди без движений руками: помогает научиться правильно дышать и контролировать тело в воде.
• Отработка движений рук: вы должны начать двигать руками вперед и назад, создавая волну.
• Плавание в парах: научит вас работать в команде и улучшит координацию мышц.
• Плавание по дистанции: позволяет улучшить скорость и время плавания.

Особенности стиля

• Кроль — один из самых скоростных видов плавания;
• Это отличный способ избавиться от стресса и научиться расслабляться;
• Он развивает мышцы груди, плеч, рук и спины;
• Кроль предполагает естественное и безопасное положение тела;
• Он помогает улучшить чувство баланса.

Брасс

«Научиться плавать брассом взрослому человеку легче, чем на спине или кролем, — считает Иван Солодов, — потому что брасс — это более простая техника, где тело не поворачивается».

Техника плавания брассом

При брассе происходит сначала гребок ладонями наружу при выносе рук вперед. Затем — гребок внутрь развернутыми назад ладонями до уровня плеч, после чего кисти по плавной траектории смыкаются у груди. В заключение руки возвращаются вперед. Ноги в это время подтягиваются к животу и совершают толчок пятками в стороны во время возврата рук.

Упражнения на суше

• Имитация полного гребка с фазами наружу, внутрь и возврат лежа на полу.
• Имитация полного гребка стоя в наклоне с резиновым амортизатором.
• Поочередная имитация движения ног пяткой наружу стоя у опоры.

Упражнения для плавания брассом в воде

• Плавание на месте: отработка движений ног с опорой на бортик или плавучую доску, поможет укрепить свои мышцы и улучшить баланс.
• Постепенное наращивание дистанции и скорости плавания: улучшит вашу технику и выносливость.
• Дыхание: синхронизируйте его с гребками. Когда руки возвращаются вперед, голова поднимается из воды, удобно сделать резкий вдох ртом. дыхание должно быть глубоким и ровным, чтобы поддерживать необходимый уровень кислорода в организме.

Особенности стиля

• Брасс можно освоить в любом возрасте, так как он требует меньших физических усилий чем кроль и особенно баттерфляй;
• Дыхание в воду в брассе дается легче, чем в кроле, так как не надо поворачивать голову;
• На открытой воде легче ориентироваться, так как лицо всегда направлено вперед;
• Развивает мышцы спины, плеч, ягодиц, бедер и стоп;
• Проще плыть большие расстояния, чем кролем;
• Самый медленный стиль.

Баттерфляй (дельфин)

«Освоение техники баттерфляя может занять больше времени, — объясняет Николай Картаев, — и потребовать больше усилий, особенно если пловец еще не имеет достаточного физического развития. Но это не значит, что вам стоит отказаться от этой идеи. Если вы освоите более легкие стили плавания, брасс или кроль, то постепенно можно переходить к баттерфляю».

Техника плавания баттерфляем

Туловище и ноги при передвижении изгибаются волнообразно, наподобие движений дельфина (отсюда второе название). Руки производят гребки, похожие на кроль, но одновременно (отсюда — название баттерфляй, то есть «бабочка»). Вход ладоней в воду происходит одновременно с опусканием туда головы и груди. Дойдя примерно до бедра, руки вынимаются. Вместе с волнообразным ударом ног и изгибом корпуса это помогает вынести на поверхность голову и плечи. Движения нижних конечностей также похожи на кроль. Но колени и стопы сжаты и работают одновременно.

Упражнения на суше

• Сядьте на пятки, колени на полу. Обопритесь ладонями сзади на пол. Изгибаясь, поднимайте колени с пола.
• Опустившись животом на фитбол, имитируйте гребок двумя руками вперед и назад.
• Отжимайтесь в упоре лежа.

Упражнения в воде

• Вертикальная волна: держась за бортик, зависните вертикально. Производите волнообразное движение от груди к ногам. Удерживайтесь от наклонов и поворотов по сторонам.
• Стоя на дне бассейна в мелководной части, проделывайте полный гребок руками.
• Гребите руками, распластавшись на воде и не вынимая из нее лицо (с дыхательной трубкой).
• Плывите баттерфляем с паузой: совершите полную волну туловищем и ногами с гребком руками, затем скользите по воде как можно дольше.

Особенности стиля

• Самый технически сложный вид плавания;
• Наиболее требовательный к физической форме;
• Развивает одновременно силу и гибкость мышц;
• Подходит для восстановления после травм ног, так как практически не требует их сгибания или поворотов;
• Подходит для кратковременных заплывов и эффектных финишей;
• Сжигает больше всего калорий, помогает похудеть.

Техника безопасности при плавании

Важно придерживаться правил как в спортивном комплексе, так и в природных водоемах. «В каждом бассейне есть инструкции, которым просит следовать администрация, — говорит Иван Солодов. — Не забудьте надеть шапочку и очки для плавания, чтобы защитить волосы и глаза от хлора».

На открытой воде соблюдайте несколько важных правил:

• Если вы начинающий пловец, не тренируйтесь в одиночку;
• Не плавайте в запрещенных зонах, за буйками, не подплывайте близко к судам;
• Перед тем как войти в водоем, убедитесь, что рядом нет сильных течений или водоворотов;
• Не тренируйтесь на солнцепеке, лучше выбрать место с тенью;
• Никогда не плывите в шторм или при высокой волне;
• Не плавайте на большие расстояния без сопровождения на лодке.

Какие есть противопоказания к обучению плаванию?

У плавания те же противопоказания, что и у любой тренировки в воде. Нельзя заниматься, если у вас инфекционные кожные заболевания или воспаления на коже, диарея, очень высокое давление (гипертоническая болезнь 4 степени), мозжечковые нарушения, ведущие к потере равновесия, судорожный синдром.

Во всех остальных случаях плавание — отличный способ согнать лишний вес и избавиться от целлюлита, подтянуть тело и тренироваться в удовольствие. Не бойтесь пробовать и учиться, выжимайте из тренировки максимум и постепенно вы освоите любой выбранный стиль.