Как правильно качаться на брусьях

«Отжимания на этом снаряде нагружают в основном верх туловища и руки, — рассказывает Марина Морева, фитнес-тренер, кроссфит-тренер. — Остальные мускулы тела также включаются в работу в статическом или статодинамическом режиме, помогая основным работающим группам. Это полезно кроссфитерам, боксерам, тяжелоатлетам. Мы, тренеры, рекомендуем отжиматься любителям не только силовых, но и циклических видов спорта — бегунам, лыжникам, пловцам. Существует периодизация нагрузки, и в период базовой подготовки даже «цикликам» нужны силовые упражнения на все группы мышц. Тренировка на брусьях хороша тем, что развивает силовую выносливость и растягивает грудную клетку, способствуя увеличению объема легких. Именно поэтому ее включают в подготовку для любых видов спорта».

Читайте также:

• Как научиться делать колесо
• Как оценить свою физическую подготовку?
• Что делать при мышечной боли?
• Лучшие варианты утренней зарядки от популярных блогеров

Как освоить движение

Для оптимизации тренировочного процесса новичкам нужно сначала подкачать целевые мускулы, чтобы им хватило силы выполнять движение. Предварительная тренировка грудных мышц, трицепса и плеч включает:

• отжимания от пола;
• жим штанги лежа;
• разведение гантелей лежа;
• жим любых отягощений сидя и полулежа на наклонной скамье.

Поработав так пару месяцев, можно осваивать брусья.

Исходное положение

Встав между горизонтальными жердями, обхватите их сверху. Большой палец должен быть внутри, остальные снаружи. Оперевшись, слегка оттолкнитесь ступнями и поднимитесь на прямые руки. Сведите лопатки, ступни соедините и слегка натяните носки. Шея, корпус и бедра составляют прямую линию.

Если не хватает сил запрыгнуть на снаряд, воспользуйтесь помощью инструктора или подставкой для подъема.

Правильная техника движения

• Вдохните.
• Плавно опускайтесь вниз, слегка наклоняя грудь вперед. Локти при этом движутся вдоль тела.
• В нижней точке угол в локтях составляет около 90 градусов.
• Начните выдох и на нем разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

На начальном этапе обучения или на последних повторениях допускается волнообразное движение ног и корпуса, как будто вы оттолкнулись стопами. По мере улучшения физической формы старайтесь его минимизировать.

Распространенные ошибки

Некоторые погрешности снижают прогрессию нагрузки и затрудняют выполнение. Среди них:

• Отсутствие координации с дыханием: усилие должно приходиться на выдох. Поэтому сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе.
• Рывки плечами могут привести к травме.
• Поднятые лопатки мешают выполнить все фазы элемента.
• Опущенная голова затрудняет подъем.
• Сгибание локтей до острого угла оказывает негативное влияние на суставы.

Для коррекции ошибок важно следить за техникой. «Часто они становятся следствием того, что мышечные структуры не готовы, упражнение слишком сложное, — объясняет Марина Морева. — В этом случае может помочь использование дополнительного оборудования: эластичной лонжи на улице или тренажера Гравитрон в зале. Оба приспособления принимают на себя часть веса тела при подъеме из нижней точки на вытянутые руки. Со временем от поддержки можно будет спокойно отказаться».

Как обеспечить себе безопасность выполнения

Выше мы написали, что тренажер или лонжа помогут не провалиться между жердями на первых тренировках. Дадим общие советы по предотвращению травм.

Обязательно делайте предварительную разминку. Походите или побегайте 5-10 минут, не забывая активно работать руками, чтобы усилить кровообращение во всем теле. Затем сделайте суставную гимнастику, в том числе вращение плечами.

Во время движения соблюдайте простые правила:

• Не опускайтесь, как будто падаете. Спуск должен быть контролируемым в каждой точке.
• Отжимайтесь с полной амплитудой. Если так не хватает сил подняться, сделайте лонжу из фитнес-амортизатора; повесьте ручки на жерди и встаньте на резину.
• Начинайте с 1-2 движений, затем переходите к подводящим упражнениям — отжиманиям от пола и работе с отягощениями.
• Постепенно доведите до 5 повторений. После этого вводите второй подход.
• Достаточно делать 15-20 повторений за тренировку.

«Тренировочный план всегда включает реабилитацию, — говорит Марина Морева. — Советую сделать миофасциальный релиз, сходить на посттренировочный массаж. Если такой возможности нет — посетить инфракрасную сауну. Все эти процедуры ускорят выведение продуктов обмена из мышечной, суставной ткани и из крови. Восстановление после тренировок крайне важно, без него вы не сможете каждый раз заниматься полноценно и не будете прогрессировать».

Какие мышечные структуры работают

Тренинг на снаряде запускает активацию разных групп мышц в динамическом и статическом режимах. Разберем подробнее.

• Основную работу выполняют грудные мышцы и трицепс. Именно они сокращаются и удлиняются, чтобы опустить тело, а затем вернуть в верхнюю точку.
• Тренировка плечевого пояса происходит при движении и вниз, и вверх. Эти мускулы имеют общий сустав с трицепсом и синхронизируются с ним, помогая его работе.
• Укрепление мышц рук ниже локтя происходит за счет статики. Они — единственные фиксаторы вашего веса на жердях. Это укрепляет запястья и качает предплечья, является профилактикой туннельного синдрома — болей в кистях от работы с компьютером.
• Работа мышц корпуса происходит в статическом режиме. Они напрягаются, чтобы сохранить прямое положение тела, аккумулировать кинетическую энергию и передать ее выше.

«Отжимания в висе положительно влияют на мышечный корсет, — дополняет Марина Морева. — Укрепляются стабилизаторы корпуса, подтягивается живот, происходит формирование рельефа мышц».

Какие преимущества есть у упражнения

«Все они связаны с тем, что вы работаете в висячем положении, под ногами нет опоры, — объясняет эксперт. — Во время любой тренировки идет адаптация организма к нагрузке — он приходит в анатомическое и физиологическое состояние, которое позволяет эффективно делать заданную работу». Здесь появляются следующие изменения:

• Повышается взрывная сила и резкость плечевого пояса и трицепса;
• Укрепляются кости, суставы, сухожилия, связки;
• Улучшается координация и баланс;
• Активнее работают органы дыхания и сердечно-сосудистая система;
• Наращивается мышечная масса;
• Улучшается осанка;
• Снижается жировая прослойка;

Какие варианты упражнения существуют

«Когда сможете делать 15-20 отжимов за занятие, можно попробовать усложнить элемент, — говорит тренер Морева. — Разнообразие упражнений, как правило, эффективнее монотонного наращивания повторений». Попробуйте такие разновидности:

• Отжимы плюс пресс: вернувшись в исходное положение, поднимите прямые ноги вперед. В идеале ступни должны оказаться выше жердей, где их надо развести.
• С поднятыми ногами: займите исходное положение, согните колени вперед так, чтобы бедра были горизонтально и работайте в такой позе.
• С уголком: все как в предыдущей вариации, только голени вытянуты вперед параллельно полу, в тазобедренном суставе образуется прямой угол.
• Упражнения с дополнительной нагрузкой: наденьте тяжелоатлетический пояс и спереди к нему привесьте гирю или диск от штанги. Специальная цепь с карабином для этого обычно есть в тренажерном зале. Начинать стоит с 2,5–5 кг. На улице проще использовать жилет с грузами или рюкзак с водой в пластиковых бутылках, 1 л = 1 кг.

Разработка программы тренировок

Предлагаем планы фулбоди для уличного воркаута и тренажерного зала с включением работы на снаряде или его аналоге.

Новичкам, улица:

1. Приседания с выпрыгиванием вверх
2. Выпады назад
3. Подтягивания на низком турнике
4. Отжимания на брусьях
5. Обратные отжимания от низкой перекладины
6. Пресс на наклонной скамье

Новичкам, зал:

1. Жим ногами в тренажере
2. Приседание плие со штангой
3. Отжимания в Гравитроне
4. Разводка гантелей лежа на скамье
5. Обратные отжимы у скамьи с пятками на подставке
6. Скручивания на пресс

Везде делать упражнения 1 и 2 по 3 подхода, 3, 4 и 5 — по 2, пресс — 1 длинный на максимум.

Продвинутым, воркаут:

1. Запрыгивание на скамейку или стопку шин
2. Берпи
3. Подтягивания с отягощением
4. Отжимания на брусьях с уголком
5. Подъем ног на пресс в висе

Продвинутым, тренажерный зал:

1. Приседание в гакк-тренажере
2. Сгибание коленей в тренажере лежа на животе
3. Отжимания на брусьях или гравитроне без компенсации с диском на поясе
4. Подтягивания
5. Планка

Как часто тренироваться

«Иногда мотивация и целеполагание у людей столь высоки, — рассказывает наш эксперт, — что они качаются на брусьях каждый день. Но такое подходит только молодым здоровым людям. В такие недели я не рекомендую делать другие упражнения на плечевой пояс и грудь. Можно добавить немного подтягиваний для спины. В нормальном тренировочном режиме брусья включают в программу 2-3 раза в неделю».

Трудно освоить снаряд тем, у кого большой лишний вес: локти и запястья могут не выдержать. Поэтому до начала тренинга рекомендуем снизить массу другими способами. Если у вас были травмы этих суставов, обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала обучения и осваивайте движения очень постепенно.

Питание и регенерация не имеют особых отличий от обычных рекомендаций при силовых тренировках. То есть нужно следить за калориями, есть достаточно белка в течение дня и питаться сбалансированно. Лучшее восстановление для мышц и энергетических способностей — это сон. Старайтесь спать 8 часов в день и засыпать не позднее полуночи. Так вы сможете улучшить результат на брусьях и в прочих активностях.