Как убрать жир с рук и плеч

Все чаще фитнес-тренеры слышат от клиентов, в том числе женщин среднего возраста, запрос на «подсушить жирные руки». «Вообще слово «сушка» ввели в нашу речь профессиональные бодибилдеры, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — Означает оно уменьшение подкожной жировой прослойки для визуального рельефа мышц». Невозможно просушить одну область, поскольку подкожный жир в организме распределяется по всему телу. Поэтому процесс сушки подразумевает общее снижение жировой массы тела. Но как быть, если жир на плечах и в подмышках особенно заметен?

Читайте также:

• Как накачать нижнюю часть грудных мышц
• Почему возникает слабость после тренировок и что делать
• Как вывести молочную кислоту после тренировки и зачем это нужно

Почему жир откладывается на руках

Эта комплексная проблема, по словам Анастасии Юрковой, имеет три причины:

1. Повышенная жировая масса тела в целом;
2. Нарушения осанки;
3. Слабый тонус мышц.

К этому типу отложений обычно склонны следующие категории женщин:

• Дамы с типом фигуры «треугольник». У них это генетическая предрасположенность: массивный верх (с объемной грудью) и тонкие ноги.
• Девушки, которые сутулятся, в том числе из-за гаджетов или работы за компьютером. «Сутулость приводит к недостаточной мобильности плечевых суставов, ограничивает крово- и лимфоток жидкостей в верхних конечностях и формирует зону застоя», — говорит наш эксперт. Застой — путь к образованию подкожно-жировых отложений.
• Женщины, которые на тренировках нагружают нижнюю часть тела: пресс, ноги, ягодицы — и не уделяют внимание тонусу и развитию мышц рук. Почему-то считается, что упражнения на плечи или бицепс — это для мужчин. Так формируется мышечный дисбаланс и проблемные зоны в области плеч и рук.

Решать проблему необходимо комплексно. Если выполнять только силовые упражнения для похудения рук, проблема не уйдет, и даже может усугубиться. При отсутствии нормального оттока жидкостей в верхних конечностях загруженная мышца даст еще большую задержку жидкости, увеличение отечности и жировых отложений. А если не работать на общее снижение жировой массы тела, то она продолжит набираться.

Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Анастасия Юркова разработала план питания и упражнений специально для наших читателей. Итак, комплексно решаем проблему.

Нормализуйте питание. Если вы считаете, что у вас толстые руки, не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возвращению лишнего веса. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

• Следите за количеством потребляемых калорий;
• Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;
• Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
• Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;
• Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на руки на улучшение мобильности верхней части тела.

На заметку! Особенно важно следить за количеством белка в рационе — он помогает держать аппетит под контролем, способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.

Продукты, богатые белком, помогают стать стройнее. Ученые из Университета Вашингтона провели исследование с участием женщин с лишним весом. Участницы увеличили количество белка в ежедневном рационе на 30%. Через три месяца они в среднем потеряли по 5 кг, но при этом участницы не следили за калорийностью рациона. Исследования также подтверждают, что белок помогает дольше удерживать вес после похудения.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам быстрее избавиться от жира на руках.

С чего начать упражнение для рук

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального сжигания жира с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование, длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года, клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают, что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Противопоказания

«К противопоказаниям упражнений для рук относятся суставные заболевания, в том числе хронические, а также заболевания сердца, сосудов, органов желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, — поясняет Юрий Аверьянов. — В любом случае перед каким-либо ограничением в питании или добавлением физической нагрузки, особенно силовой, лучше проконсультироваться со специалистами: с врачами, которые допустят вас к тренировкам, и с профессиональными тренерами, которые подберут нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки и возможных ограничений, связанных с вашим здоровьем».

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Упражнения для похудения рук

По словам Юрий Аверьянова, в вашем арсенале, будь то домашние тренировки или занятия в фитнес-центре, должны присутствовать следующие упражнения:

• Отжимания. Для похудения рук полезны отжимания с широкой и узкой постановкой рук (постановка рук регулирует направленность нагрузки между мышцами груди, плеч и рук), с колен или мысков (в зависимости от вашей физической подготовленности).
• Подтягивания узким и широким хватом (или же тяги вертикального и горизонтального блока). Эти упражнения хорошо прорабатывают мышцы спины, плеч и рук в зависимости от выбора хвата. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, можно использовать резиновые петли или подтягиваться в петлях TRX (это многофункциональный тренажер в виде прочной ленты с двумя лямками и креплением).
• Берпи. Это базовое многосуставное энергоемкое упражнение, которое задействует практически все мышцы, в том числе мышцы рук.
• Сгибание и разгибание рук с отягощением (гантели, резиновые петли, эспандеры). Это упражнение полезно для целенаправленной работы над бицепсом и трицепсом. Обзор 58-ми исследований, опубликованный в 2021-м году в Sports Medicine, показал, что силовые тренировки с отягощениями помогут быстрее уменьшить содержание жира в организме, благодаря чему ваши руки станут более стройными и подтянутыми.

Рассмотрим подробнее, как выполнять эти и другие упражнения для похудения рук.

Растягивание с опорой

Исходное положение: стоя перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус как можно ниже, прогибаясь и оставляя руки на опоре. Сделайте 10 повторений медленно, на вдохе опускаясь, на выдохе поднимаясь. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

Скручивания из положения лежа

Лежа на животе, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ей от пола, перекатитесь на левый бок, создавая натяжение в левом плече. Сделайте 10 повторений медленно, на входе поворачиваясь, на выдохе возвращаясь. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении, повторите в другую сторону.

«Кошка»

Техника выполнения: стоя на четвереньках на выдохе оттолкнитесь одновременно коленями и руками от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и чуть прогнитесь вниз. Старайтесь дать больше движения верхней части спины, плечам и лопаткам и меньше — пояснице. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Для «сушки» и приведения мышц в тонус используйте комплексные упражнения. Они более энергозатратны и работают и на тонус, и на жиросжигание в целом.

Отжимания

Классические от пола в полном упоре или в упоре стоя на коленях. В тренажерном зале отжимания можно заменить на жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

На заметку! Майкл Мосли, известный британский врач-диетолог и ведущий телепрограмм о здоровом похудении, считает отжимания одним из лучших силовых упражнений для похудения, которое можно выполнять самостоятельно. По его словам, отжимания способствуют общему снижению веса, укрепляют верхнюю часть тела, помогают сделать руки стройными и рельефными, а также улучшают качество сна.

Врач-диетолог рекомендует делать около 40 отжиманий в день. При этом для сохранения и наращивания мышечной массы он рекомендует включить в рацион не менее 50 г белка.

Тяга к животу верхнего или горизонтального блока

Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях вместо блочного тренажера можно использовать фитнес-резинку. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за свободные края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса, и потяните амортизатор к нижней части живота.

Жим вверх

Это упражнение для рук выполняется в тренажере сидя или с гантелями. Сидя или стоя, согните руки в локтях и разместите гантели спереди на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Динамическая планка

Исходная позиция: упор лежа на прямых руках. Поднимите правую руку и повернитесь направо в боковую планку. Обращайте внимание на движение опорной левой руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Все упражнения лучше выполнять с небольшим отягощением 20-30 повторений, тренировку постройте в формате круговой.

Оформите подписку на «Живи!» На нашем сайте собрана большая коллекция видеоуроков по разным направлениям: HIIT, кроссфит, танцы, тай-бо, бодифлекс, кардио и силовые тренировки. Найдите себя у нас!

Жировые ловушки

Упражнения помогают не всегда — все зависит от того, сколько жира уже попало в ловушку. «Жировые ловушки — это локальное скопление жировых клеток на определенном участке тела, — рассказывает Алсу Айтуганова, косметолог клиники аппаратной косметологии MED YU MED. — Если вы следите за питанием, регулярно занимаетесь физической активностью, вес в целом уменьшается, но одна зона игнорирует ваши старания — это и есть жировая ловушка».

«Жировые ловушки в области подмышек, плеч и локтевых суставов тяжело поддаются коррекции, — согласен пластический хирург Олег Снигирь. — Для решения этой проблемы современная эстетическая медицина предлагает как косметологические, так и хирургические методики». Давайте разберемся, что доступно при упорно не сгорающих отложениях жира.

Как убрать жир между рукой и подмышкой

В том случае вопрос не только в том, как избавиться от толстых рук, но и как «высушить» жир на корпусе. Вот примеры эффективных методик.

LPG-массаж

«Он стимулирует метаболизм в подкожных жировых клетках, — рассказывает Алсу Айтуганова. — Массаж проводят на аппарате насадкой, которая состоит из вращающихся роликов и аспирационной (вакуумной) системы. Комбинация вакуума и роликов делает глубокую проработку проблемных зон». Улучшается микроциркуляция и лимфоток, размягчается даже застарелая, плотная жировая ткань. Подходит при легкой степени жировой ловушки.

VelаShape

В этом аппарате на запасы жира воздействуют инфракрасные лучи, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механический роликовый массаж. «Метод нагревает, разбивает, уменьшает и расщепляет отложения, — поясняет Алсу Айтуганова, — а их остатки выводятся лимфатическим путем в ходе естественного метаболизма». Подходит при легкой и средней степени накопления жира.

Криолиполиз

Аппарат для криолиполиза воздействует на места отложения жира специальной насадкой. Эффект основан на том, что жировые клетки не имеют защиты от проникающего вглубь холода. «Жировые клетки не имеют защитных механизмов к холоду в отличие от кожи, — говорит Алсу Айтуганова. — Если подвергнуть жировые клетки охлаждению, они кристаллизуются и в течение 3-4 недель теряют жизнеспособность. За 1,5-3 месяца после процедуры погибшие клетки жира бесследно выводятся из организма естественным путем. Такой подход позволяет потерять 20-30% жировых клеток после первой процедуры». Подходит при любой степени отложений.

Все процедуры проводятся циклом, как правило, от 3 до 10-15. Сколько нужно именно вам, может сказать только специалист, оценив размер и плотность отложений.

Какие продукты убирают жир на руках

Увы, продукты не способны убрать жир, тем более локально — только на руках. Но существуют вещества, которые могут уменьшить объем жировых отложений при внутрикожном введении.

«Введение липолитиков — это мезотерапевтическая техника, — объясняет Ольга Малахова (Рябова), врач-дерматовенеролог, врач-косметолог INNOVATION Clinic. — В жировую ткань вводится препарат, способный расщепить стенку жировой клетки. Таким образом клетка погибает». За курс процедур (в среднем 5-7) можно получить видимый эффект. Однако после процедуры возможна локальная отечность и болезненность, ее нельзя сочетать с фитнесом.

Операция по удалению жира на руках

Операция по удалению жира называется липосакция. Часто ее приходится сочетать с брахиопластикой — подтяжкой провисшей кожи из-за ожирения верхней части рук.

«Хирургические методики основаны на уменьшении жировых тканей этих областей, — поясняет Олег Снигирь. — При необходимости проводится коррекция лишней кожи. Липосакция и брахиопластика способны справиться с изменениями любой сложности». Это оправдано в том случае, если косметологические методики не приносят результата.

«При комбинации липосакции с брахиопластикой иссекается избыток кожи, — дополняет Ольга Малахова. — Выполнение требует заметных разрезов от локтя до плеча, следы которых остаются с пациентом надолго».

Важно, что липосакция — инвазивный способ решения проблемы жировых ловушек. «Это хирургическая процедура, — напоминает Алсу Айтуганова, — к которой нужно провести ряд подготовительных мер. Она повреждает здоровые ткани, после нее образуются гематомы, важно соблюдать срок реабилитации». Но, конечно, это самый быстрый способ убрать жир с плеч и других зон, все делается за одну операцию.

Выбирайте способ коррекции исходя из состояния и советов специалистов. И помните, что чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем меньше усилий придется предпринимать, чтобы выглядеть стройной!

Читайте также: Теория и практика: тренинг для жиросжигания

Полный каталог упражнений, которые помогут убрать жир с плеч, представлен в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.